Lipidi: quanto sono importanti per chi fa sport?

Quando si tratta il tema dell’alimentazione degli sportivi, spesso a finire sotto la luce dei riflettori sono i carboidrati e le proteine. Invece, è più raro che si affronti l’argomento dei lipidi (o grassi). Con questo termine si intendono sostanze organiche insolubili presenti in cibi d’origine sia animale sia vegetale. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega a Gazzetta Active perché i lipidi sono molto importanti nella dieta di chi pratica spesso sport.

Quanti tipi di lipidi esistono?
“I lipidi sono formati da diversi acidi grassi. Quelli insaturi sono considerati buoni ed essenziali: in questa categoria rientrano gli Omega 3, che favoriscono la normale funzione cardiaca e contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo, gli Omega 6, come l’acido linoleico, e gli Omega 9, di cui è ricco soprattutto l’olio d’oliva. Gli acidi grassi saturi sono invece grassi cattivi, che si trovano in cibi d’origine animale quali burro, insaccati, carni rosse grasse e formaggi, che vanno consumati con moderazione per non far crescere il rischio di malattie alle coronarie. Infine, gli acidi grassi trans, usati soprattutto nei prodotti industriali, non sono salutari perché favoriscono patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2”.

Perché i lipidi sono importanti?
“Queste sostanze sono una preziosa riserva energetica: un grammo di lipidi fornisce infatti circa 9 Kcal, che sono trasformate in glucosio al momento del bisogno. In quanto componenti delle membrane cellulari dei tessuti, hanno una funzione strutturale, a cui si aggiunge la funzione regolatoria, che consiste principalmente nel trasporto e nell’assorbimento delle vitamine liposolubili. I lipidi sono dunque macronutrienti essenziali, di cui bisogna evitare carenze, altrimenti si rischiano squilibri ormonali, come l’alterazione del ciclo mestruale. Da un lato, i grassi insaturi hanno effetti positivi sull’insulino-resistenza e sulla pressione, mentre quelli saturi favoriscono lo sviluppo di ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari. In generale, i lipidi aumentano l’appetibilità dei cibi e accrescono il senso di sazietà”.

Come ci si dovrebbe regolare con l’assunzione di lipidi nella giornata??
“In tema di lipidi, oltre che la quantità è importante la qualità. In tal senso, bisogna privilegiare il consumo degli acidi grassi insaturi e limitare quello degli acidi grassi saturi e trans. Innanzitutto, va quindi preferito l’olio extravergine d’oliva al burro. Come spuntini sono più sani un quarto di avocado o della frutta secca rispetto a merendine confezionate. L’olio extravergine d’oliva e la frutta secca hanno effetti positivi sul colesterolo; in particolare, favoriscono un rialzo dell’Hdl (quello buono, ndr), specialmente quando al consumo di tali alimenti si associa un’attività fisica costante. Oltre ai prodotti citati, sono ricchi di acidi grassi insaturi il pesce azzurro (sardine, sgombri, alici eccetera), il merluzzo, il salmone, le verdure a foglia verde scuro, i semi oleosi (di lino, di girasole, di zucca), i legumi, il tofu, la soia, il burro di arachidi e quello di mandorle. Nel complesso, i grassi dovrebbero fornire tra il 20% e il 30% dell’apporto calorico quotidiano”.

Come andrebbero inseriti i lipidi nella dieta di chi pratica molto sport??
“? soprattutto durante l’attività fisica a intensità bassa o moderata che i grassi forniscono l’energia necessaria a sostenere lo sforzo a livello muscolare. Quando invece l’intensità dell’esercizio fisico aumenta la fonte energetica principale diventano i carboidrati. Prima di un allenamento non bisogna esagerare con il consumo di grassi per non sovraccaricare la digestione. Due o tre ore prima della seduta sono indicati piatti in cui abbinare acidi grassi buoni (extravergine d’oliva o avocado) a carboidrati. Come spuntino si può invece optare per una fetta di pane integrale con burro di arachidi o un mix di frutta secca e di semi oleosi. Poco prima dell’allenamento si può consumare una bustina di miele e un pugno di frutta secca per favorire un rilascio extra di energia. Gli acidi grassi Omega 3 aiutano anche a ridurre l’infiammazione muscolare conseguente all’attività fisica, riducendo i tempi di recupero. Infine, in quanto antiossidanti sono utili in caso di dolori articolari e di infortuni”.