Un'ostetrica e un trainer ci spiegano come allenarsi con le mestruazioni e come affrontare dolore, stanchezza e mal di testa causati dal ciclo mestruale
Il ciclo inizia e ci si sente stanche. Una scusa o la realt¨¤: la reazione ¨¨ soggettiva. Nulla obbliga ad adattare l'attivit¨¤ quando si ha il ciclo: Se sono poco dolorose e scarse, non c'¨¨ motivo di smettere o ridurre l'attivit¨¤ sportiva. Anzi la maggioranza afferma che lo sport riduce i sintomi legati al ciclo mestruale, grazie a un'attivit¨¤ moderata e uno stile di vita sano che prevede frutta, verdura e 7 ore di sonno.
Come contrastare la sindrome premestruale. ¡°? prima di tutto comune provare qualche disagio prima o all'inizio delle mestruazioni - spiega Daniela Paris, ostetrica all¡¯ospedale di Vimercate(MB). Spesso si ha l'impressione di aver messo su cinque chili rispetto a qualche giorno prima. Consigliata la corsa a un ritmo moderato piuttosto che l¡¯allenamento pi¨´ intenso a intervalli: meglio evitare gli addominali. Contro la sensazione di pesantezza, consigliate le attivit¨¤ che limitano la gravit¨¤, il nuoto e le pedalate. Visto che durante la sindrome premestruale aumenta la ritenzione idrica risulta pi¨´ difficile svolgere sport che richiedono movimenti rapidi, come tennis o squash¡±.
Esercizio per alleviare il dolore. Dopo mezz'ora di attivit¨¤ sportiva il dolore scompare grazie alla secrezione di endorfine, gli ormoni della felicit¨¤. L'allenamento regolare consente persino di aumentare la soglia di sensibilit¨¤ al dolore e rendere le mestruazioni meno dolorose. Meglio una salutare camminata che un antinfiammatorio. E in caso di perdite pesanti conosciuta come ipermenorrea? Se il ciclo ¨¨ troppo abbondante e dura pi¨´ di sei giorni, sar¨¤ necessario consultare il ginecologo e magari integrare con una supplementazione di ferro per prevenire il rischio di anemia. In termini di nutrizione, si consiglia di aumentareil consumo di acqua per ridurre il gonfiore, ma anche di ridurre l'assunzione di sale per evitare la ritenzione idrica.
Tre esercizi di yoga e un rilassamento per calmare i dolori mestruali
Come contrastare i crampi al basso ventre, mal di schiena, gambe pesanti. Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates ci consiglia cosa fare. Ecco alcuni consigli per lenire i periodi dolorosi.
Respirazione addominale. Pu¨° aiutare ad alleviare il dolore e aiutarti a rilassarti. ? una respirazione ventrale che mobilita il muscolo del diaframma. Questa respirazione associata all'allungamento del tempo dell'espirazione rispetto a quello dell'ispirazione, stimola il sistema che regola il rilassamento, mentale e muscolare. Si consiglia di mobilitare la "diffusione del Prana "energia vitale" inviando mentalmente il flusso del respiro nel punto dolente per rilassare la zona".
La posa gatto. Per rilassare le tensioni della schiena. In quadrupedia, la parte posteriore del collo in linea con la colonna vertebrale, le mani sotto le spalle e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Da questa postura, alterna la respirazione: allinea la schiena quando inspiri rilassando lo stomaco, arrotonda la schiena quando espiri dove rimbocchi leggermente lo stomaco.
La posizione del fanciullo. Siediti sui talloni, con le mezze gambe appoggiate al pavimento, piega il busto in avanti, appoggia la fronte a terra e allarga le ginocchia in modo da non schiacciare la pancia contro le cosce. Allunga le braccia davanti a te o distendile lungo ai fianchi per rilassare la schiena. Addome , spalle e dorso si rilasseranno.
Per alleviare il dolore lombare. In ufficio o a casa, seduta con la schiena dritta su una sedia, fai una torsione a sinistra e poi a destra e rimani a respirare per 30 secondi per lato. Questa dolce torsione toglier¨¤ le tensioni dalla bassa schiena.
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