Alimentazione e sonno: cosa mangiare per dormire meglio?

Oggi, 17 marzo, è la giornata mondiale del sonno, che ha l’obiettivo di sensibilizzare l’opinione pubblica sull’importanza del riposo notturno e su come questo influisce sulla salute fisica e mentale di ognuno. Del resto, dormire bene non è sempre facile: i ritmi delle giornate sono sempre più folli, le ore al pc e al telefono si sprecano e peggiorano la situazione e gli episodi di insonnia cronica sono sempre più frequenti.?

la nutrizionista

Sono tante le motivazioni che portano a tutto questo, ma sono tante anche le cose che si possono fare per migliorare la situazione: una di queste è sicuramente badare all’alimentazione, come spiega la dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista e ambassador scientifica di Gazzetta Active: “C’è un forte legame tra una sana alimentazione e un sonno di qualità. Del resto, dobbiamo sempre ricordare che l’organismo sfrutta il riposo per ricostituire le scorte di energia, e attraverso attività anaboliche ripara e ricostruisce i tessuti stressati dall’attività svolta in giornata. Per fare in modo che queste attività siano funzionali e che il fisico abbia la giusta energia per svolgerle, è importante che ci sia in supporto un’alimentazione di qualità”.

alimentazione e sonno: i consigli

Per fare in modo che l’alimentazione aiuti il nostro sonno notturno, la dottoressa Donegani propone delle importanti linee guida: “Innanzitutto, è fondamentale l’idratazione, perché durante la notte il nostro corpo subisce dei processi traspiranti che comportano una perdita d’acqua. Se si va a dormire senza aver assunto la giusta quantità d’acqua, il centro della sete manderà dei segnali che disturberanno il sonno. Per quanto riguarda il cibo: è importante fare bene colazione al mattino, perché è il pasto che poi influenza tutta la nostra alimentazione della giornata. La cena, invece, da un lato deve essere leggera, ma dall’altra deve dare un sufficiente apporto energetico che basti fino al mattino seguente. Non c’è un orario giusto per cenare, ma andrebbe fatto almeno 2-3 ore prima di coricarsi”.

cosa mangiare per dormire meglio

La dottoressa spiega poi quali sono i cibi più adatti per dormire meglio: “? bene scegliere cibi ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina (il cosiddetto “ormone della felicità”) e della melatonina, coinvolta nel meccanismo sonno/veglia. I cibi che ne contengono di più sono uova e formaggi, così come i pesci di mare e le carni di tacchino, pollo, coniglio, vitello e agnello. Consigliati anche i legumi secchi, noci, nocciole e alcuni ortaggi come patate, spinaci, cavolfiori, lattuga, bietole e asparagi. Inoltre, è bene garantire al nostro corpo un regolare apporto di vitamina B1 e B6, che a loro volta contribuiscono alla sintesi ormonale della serotonina”. Infine, un appunto sulla camomilla, considerata uno dei rimedi classici contro l’insonnia: “Non è miracolosa, ma grazie al suo contenuto di magnesio ha un effetto calmante che può conciliare il riposo. Bisogna però ricordare che in alcune persone può produrre l’effetto opposto, ostacolando il sonno”.

La "regola delle tre ore"

Le parole chiave di questo processo sono regolarità e buon senso, inteso come capacità di regolarsi durante la giornata, come spiega la dottoressa: “Bisognerebbe seguire la cosiddetta regola delle tre ore: non lasciar passare più di tre ore, massimo tre ore e mezza, senza assumere un po’ di cibo durante la giornata. Certamente se abbiamo bisogno di riposare di più, la dieta deve adeguarsi a questa esigenza, con porzioni più piccole e cibi leggeri”.

Le cose da non fare

Elencate le principali linee guida da seguire per dormire meglio mangiando bene, è anche importante ricordare le cose che da non fare per avere un sonno di qualità: “Innanzitutto, nel pasto serale andrebbe evitata la cottura nei grassi” spiega la dottoressa. Attenzione poi anche agli zuccheri: “Secondo recenti studi, consumare troppi zuccheri semplici nelle ore serali rende più irrequieti durante la notte, con un peggioramento della qualità del sonno. Ciò avviene perché c’è un maggiore rilascio di insulina, che permette allo zucchero di dare energie alle cellule: di conseguenza, se ciò avviene prima di sera ci sarà una maggiore predisposizione all’attività, e non al sonno”.

Caffeina e alcolici

Chiaramente, niente caffeina la sera: “Il suo smaltimento può durare anche più di tre ore, di conseguenza assumerla la sera ostacola il sonno. Si trova nel caffè, nel tè, nella cioccolata e in molte bibite gassate. Attenzione anche all’alcol: anche se induce sonnolenza non porta a un sonno di qualità, ci si sveglia spesso di notte e si fa fatica a riaddormentarsi”. Infine, vanno evitati rimedi “estremi” come le cosiddette Diete Keto (che escludono cereali e carboidrati) e i digiuni serali: “I cereali e il pane, esclusi dai regimi chetogenici, sono importanti per il sonno grazie alla loro ricchezza di amido, che favorisce la disponibilità del triptofano e quindi aiuta a riposare meglio. Allo stesso modo, digiunare e saltare la cena significa andare a letto affamati e aumentare la frequenza dei risvegli notturni”.