Cereali integrali: ecco perché sono più sani di quelli bianchi

Se soltanto fino a pochi anni fa erano un prodotto quasi “di nicchia”, oggi invece sono sempre di più le persone che consumano cereali integrali al posto o alternandoli a quelli sottoposti a processi di raffinazione, che sono detti “bianchi”. Un esempio lampante lo fornisce la grande distribuzione, nei cui punti vendita è sempre maggiore lo spazio riservato a pasta, riso, pane e altri prodotti da forno integrali. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, illustra a Gazzetta Active tutti i pregi di questi cibi.

In che cosa differiscono i cereali integrali da quelli bianchi?
“I cereali integrali includono tutto il chicco di grano, ossia il germe, l’endosperma e il rivestimento esterno, mentre quelli bianchi sono sottoposti a un processo di raffinazione che rimuove il germe e il rivestimento esterno, lasciando solo l’endosperma. Tale lavorazione comporta la perdita dei nutrienti e delle fibre che si trovano in queste parti del chicco. Per esempio, la maggior parte delle fibre è concentrata nella parte esterna del chicco. In tale parte del chicco e nel germe ci sono anche tante vitamine, minerali e antiossidanti”.?

Sotto l’aspetto nutrizionale quali sono le differenze tra questi due tipi di cereali?
“In confronto ai cereali bianchi quelli integrali hanno un maggior potere saziante, favoriscono una migliore digestione e preservano la salute del colon. Le fibre in esse contenuti sono di due generi: solubili e insolubili. Le prime si dissolvono in acqua, formando nel tratto intestinale un gel che aiuta a ridurre il colesterolo e a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Non si dissolvono invece in acqua le fibre insolubili, che contribuiscono a regolare la funzione intestinale e a prevenire la stitichezza. La maggior ricchezza di vitamine del gruppo B rispetto ai cereali bianchi è importante per il metabolismo di zuccheri, proteine e grassi e per preservare le condizioni del sistema nervoso. Fonte preziosa di minerali quali ferro, magnesio e fosforo, questi cibi sono ricchi anche di antiossidanti, che rallentano l’invecchiamento cellulare. Inoltre, grazie alla loro azione prebiotica i cereali integrali hanno effetti positivi sulla microflora intestinale. Riassumendo, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete tali cereali favoriscono anche migliori regolazioni del peso corporeo, del metabolismo del glucosio e della pressione arteriosa”.

Per gli sportivi sono più indicati i cereali integrali o quelli bianchi?
“? soprattutto per il maggior contenuto di magnesio, oltre che di altri minerali, vitamine e fibre, che gli sportivi dovrebbero preferire il consumo dei cereali integrali. Rispetto a quelli raffinati, questi ultimi hanno un indice glicemico più basso: ciò significa che rilasciano gradualmente gli zuccheri nel sangue, mantenendo stabili nel tempo i livelli di glucosio. Per chi pratica attività fisica, che ha bisogno di un apporto energetico costante durante l’allenamento e la gara, questo è vantaggioso. Al contrario, per via dell’indice glicemico più alto i cereali bianchi possono causare prima un picco di zuccheri nel sangue, a cui fa seguito un brusco calo, che provoca carenza di energie. ? però sconsigliato il consumo di grandi quantità di cereali integrali poco prima di una gara o di un allenamento. Infatti, l’elevato contenuto di fibre può rallentare la digestione, causando pesantezza e gonfiore di stomaco e rendendo più complessa l’assimilazione dei nutrienti”.

Può suggerirci a che cosa abbinare i cereali integrali?
“Li si può associare a verdure per portare in tavola piatti colorati e nutrienti, quali insalate di farro con pomodorini, zucchine e rucola, bowl di riso integrale con cavoletti di Bruxelles o una semplice pasta integrale con asparagi e zafferano. Se li si vuole abbinare a proteine magre si possono servire insalate di quinoa con tonno e avocado, riso integrale con pollo e verdure, mentre a colazione si può optare per delle fette di pane integrale con fesa di tacchino e qualche noce. Sempre a colazione si può scegliere di aggiungere dei fiocchi di avena o qualche fetta di pane integrale tostato a un latte vegetale o a dello yogurt greco. Una gustosa associazione con i formaggi è rappresentata da un piatto di pasta integrale con cime di rapa e scaglie di grana padano. I cereali integrali si abbinano bene anche alla frutta secca, per esempio in un porridge d’avena con noci e miele e in una pasta integrale con crema di zucchine e granella di noci. Soprattutto per i vegani un’ottima combinazione è quella con i legumi, per un pasto che fornisca tutti gli aminoacidi essenziali quale un piatto di quinoa con fagioli neri e avocado”.

Ci sono persone su cui i cereali integrali hanno effetti negativi?
“Pur essendo un alimento salutare e raccomandato alla maggior parte delle persone, non a tutti i cereali integrali fanno bene. A causa dell’alto contenuto di fibre, dovrebbero evitarne o limitarne il consumo i soggetti con problemi di digestione e con la sindrome dell’intestino irritabile. A neonati e bambini piccoli tali alimenti possono risultare difficili da digerire, irritando il tratto gastrointestinale. Gli individui celiaci o sensibili al glutine devono evitare anche le ‘versioni integrali’ dei cereali che contengono tale sostanza”.