La fibra pu¨° essere un valido alleato per chi soffre di colesterolo alto o di stitichezza, per chi ha un alterato senso di saziet¨¤ o chi presenta picchi glicemici particolarmente alti, ma quale tipo?
Le fibre alimentari sono sostanze appartenenti alla famiglia dei carboidrati e come tali le possiamo trovare in frutta, verdura, cereali e legumi. Il nostro sistema digestivo non ¨¨ in grado di digerirle e quindi non apportano energia o calorie. Tuttavia, risultano essere di fondamentale importanza per il benessere del nostro organismo.
Stitichezza, diverticoli ed emorroidi?
¡ª ?Nel caso di queste problematiche, le fibre insolubili sono la soluzione. Tali fibre assorbono acqua e aumentano il volume delle feci. La loro caratteristica principale ¨¨ quella di velocizzare il transito intestinale, contribuendo cos¨¬ all¡¯eliminazione di sostanze nocive per il nostro organismo. Si possono trovare principalmente in:
- cereali integrali e loro derivati (tra cui il pane);
- crusca di grano;
- legumi, soprattutto i fagioli borlotti e i fagioli cannellini;
- alcune verdure, soprattutto cavoletti di Bruxelles e carote crude.
La fibra insolubile comprende la cellulosa, le emicellulose e le lignine, ed ¨¨ possibile trovarla anche sotto forma di integratori alimentari. Tuttavia, l¡¯assunzione di fibre attraverso integratori alimentari non deve assolutamente sostituire quella proveniente dagli alimenti.
Aumentato senso di fame, colesterolo e glicemia elevati?
¡ª ?Per queste problematiche le fibre solubili sono la soluzione. Si sciolgono a contatto con l¡¯acqua diventando gelatinose e grazie a questa viscosit¨¤ sono in grado di rallentare il transito intestinale e lo svuotamento gastrico, contribuendo al mantenimento di un senso di saziet¨¤ pi¨´ prolungato. Rispetto alla componente insolubile presentano il vantaggio di essere facilmente fermentabili, in questo modo aiutano l¡¯equilibrio della nostra flora batterica nutrendo selettivamente i batteri ¡°amici¡± del nostro intestino. Per di pi¨´, alcune specifiche componenti della fibra sono in grado di ridurre il colesterolo LDL agendo sulla sintesi epatica ed incrementando l'utilizzo da parte del fegato. Sembrano avere un ruolo protettivo nell¡¯insorgenza di alcuni tumori tra cui quello al colon e riducono l¡¯assorbimento degli zuccheri contenuti nel pasto, contribuendo a mantenere sotto controllo la glicemia. Per questo motivo, il loro consumo risulta importante anche per la prevenzione dell¡¯insorgenza di Diabete di tipo 2. Questa tipologia di fibra si trova principalmente in:
- frutta (e in particolare nella buccia) di fichi, prugne, banane mature, frutti di bosco, mele e pere;
- patate;
- avena;
- legumi, in particolare piselli, soia e lupini.
A questa categoria appartengono le pectine, le gomme e le mucillagini, e anche in questo caso ¨¨ possibile trovarle sotto forma di integratori alimentari.
Fibre s¨¬, ma quante?
¡ª ?? chiaro a questo punto che un¡¯alimentazione varia, che include un corretto apporto di frutta, verdura, e alimenti integrali sia sufficiente al raggiungimento di un corretto fabbisogno di entrambe le tipologie di fibra, che la SINU (Societ¨¤ Italiana di Nutrizione Umana) ha raccomandato dover essere di almeno di 25-30 g al giorno. Un adeguato introito di fibra alimentare risulta essere un contributo fondamentale nella regolarit¨¤ intestinale e nel combattere la stitichezza, aumentando il volume delle feci, rendendole pi¨´ morbide e agevolando quindi il transito intestinale.
Ci sono controindicazioni?
¡ª ?Il consumo di alimenti ricchi in fibre ¨¨ sconsigliato in caso si soffra di colon irritabile, perch¨¦ potrebbero aumentare i fastidi causati dalla sindrome. ? importante ricordare di associare all¡¯introduzione di fibre anche un corretto apporto di acqua per non incorrere in problematiche come gonfiore addominale, aerofagia, costipazione.
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