Molluschi a tavola: tante idee gustose per fare il pieno di sali minerali (e non solo)

Cozze, vongole, polpi, seppie e calamari sono spesso sulle tavole estive. Il nutrizionista Sacha Sorrentino spiega come valorizzarli in cucina

Specialmente chi trascorre le vacanze al mare in estate ne “approfitta” per fare incetta di molluschi. A casa o al ristorante, infatti, cozze, vongole, polpi, seppie, calamari e ostriche trovano spesso spazio sulla tavola. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, illustra a Gazzetta Active tutti i benefici di questi alimenti, descrivendo le caratteristiche specifiche di ciascuno.

Quali sono le principali caratteristiche dei molluschi sotto l’aspetto nutrizionale?
“Pur variando a seconda della specie e dell’habitat, i molluschi hanno alcune proprietà nutrizionali comuni. Innanzitutto rappresentano una buona fonte di proteine, essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Inoltre, sono molto ricchi di minerali quali ferro, zinco, selenio e rame, indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Inoltre, in quantità diversa hanno un contenuto non trascurabile di acidi grassi insaturi (quelli ‘buoni’, ndr), fondamentali per la salute”.

Può indicarci le proprietà nutrizionali di ogni specie?
“Oltre che di proteine, le vongole sono ricche di ferro e vitamina B12, mentre le cozze contengono tante vitamine del gruppo B, iodio, magnesio e proteine di alta qualità. A fronte di uno scarso contenuto di grassi, le ostriche sono una miniera di zinco, ferro e vitamina B12. Vitamina B12, rame e selenio si trovano in abbondanza nel polpo, che contiene pochi grassi saturi, nei calamari e nelle seppie. Le ultime due varietà sono particolarmente apprezzate per il loro contenuto proteico”.

Come andrebbero inseriti i molluschi nella dieta degli sportivi?
“Per l’alto contenuto di proteine, vitamine e minerali il consumo di molluschi favorisce non solo un buono stato di salute generale, ma anche un veloce recupero muscolare e una migliore performance fisica, essenziali per chi pratica sport. Il ferro presente soprattutto nelle vongole non soltanto rinforza le difese immunitarie. Infatti, riduce la fatica, accelera il recupero muscolare e aiuta a convertire carboidrati, grassi e proteine in energia durante l’esercizio fisico. Ricche di magnesio e iodio, le cozze attenuano l’affaticamento e aiutano a prevenire crampi e tensioni muscolari. Visto l’alto contenuto di zinco, le ostriche sono importanti per la sintesi proteica e la funzione immunitaria. In quanto buona fonte di rame, essenziale per la formazione di collagene, il polpo preserva l’efficienza delle articolazioni. Infine, i calamari sono perfetti per gli atleti. Infatti, forniscono proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, calcio e Omega 3, che attenuano l’infiammazione e favoriscono la salute del cuore”.

Ci sono persone che dovrebbero consumare i molluschi con moderazione?
“Innanzitutto va precisato che le allergie ai molluschi sono piuttosto comuni. Siccome a volte tali cibi possono contenere quantità non trascurabili di metalli pesanti, come il mercurio, chi ha problemi al fegato o ai reni dovrebbe limitarne molto il consumo. Lo stesso vale per chi soffre di ipercolesterolemia e ipertensione. Sarebbe inoltre opportuno che le donne in dolce attesa e quelle che allattano evitassero di mangiare questi alimenti crudi o cotti solo parzialmente, in quanto soggette a un maggior rischio di infezioni alimentari”.

Può consigliarci qualche ricetta con i molluschi?
“Due classici sono gli spaghetti alle vongole con olio extravergine d’oliva e prezzemolo e gli spaghetti con pomodoro fresco e cozze. Un altro must è l’insalata fresca di polpo con succo di limone, prezzemolo e sedano. Altre idee sono i calamari alla piastra con contorno di radicchio o zucchine grigliate e un’insalata di calamari freschi con rucola, pomodori ciliegini, olive nere, cipolla e succo di limone. Infine, le ostriche si possono servire crude con limone e rosmarino oppure cosparse di zenzero e semi di sesamo”.

Come si capisce se un mollusco è fresco?
“Per le varietà con il guscio, bisogna assicurarsi che sia chiuso e integro. Se lo si tocca e la valva si chiude significa che il prodotto è fresco. Per quel che concerne l’odore, dovrebbero sapere leggermente di mare. Se invece sanno di ammoniaca i cibi potrebbero essere deteriorati. Va inoltre tenuto presente che i molluschi freschi andrebbero venduti tenendoli in acqua di mare o sul ghiaccio. ? importante essere certi della freschezza di questi alimenti, che se deteriorati o contaminati possono causare problemi di salute”.