Giornata al mare o in piscina? L'esperto consiglia come preparare il pranzo

Il nutrizionista Sacha Sorrentino dà preziose indicazioni a chi preferisce portare il pasto da casa

Gustoso, fresco e nutriente. Sono queste le caratteristiche che dovrebbe avere un pranzo da consumare quando si trascorre una giornata in spiaggia o in piscina. Non sempre però sul posto è possibile trovare bar e ristoranti che possano soddisfare questa richiesta. Anche per risparmiare, si può portare il pasto da casa. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, fornisce a Gazzetta Active alcuni consigli per la preparazione del pranzo.

Quali cibi sono indicati per un pranzo al mare o in piscina?
“Visto il clima caldo, bisognerebbe optare per alimenti leggeri, che non appesantiscano lo stomaco: via libera quindi a piatti a base di frutta, verdura, pesce, pollo e insalate fresche. In particolare, sarebbero da privilegiare frutti e verdure ricchi d’acqua, quali angurie, meloni, fragole e cetrioli. Al contrario, sono da evitare cibi che rallentano la digestione, come quelli fritti e molto conditi, che oltre ad appesantire favoriscono spossatezza e sonnolenza. Per rinfrescarsi non c’è niente di meglio dell’acqua, ma vanno bene anche il tè freddo e l’acqua aromatizzata alla menta. Da evitare, invece, bibite gassate e zuccherate, che possono disidratare. Per preservare la freschezza di cibi e bevande è importante tenerli in borse termiche”.

Può suggerire qualche piatto per un pranzo in spiaggia o in piscina?
“Ottime idee sono le insalate di pasta o di riso. Nel primo caso a formati quali fusilli o farfalle si possono aggiungere pomodorini, zucchine, fagiolini, rucola e basilico, per poi condire il tutto con olio, olive o avocado. Al del riso venere o integrale si possono invece abbinare peperoni o melanzane, aggiungendo se lo si desidera tonno o uova sode, condendo il tutto con del succo di limone. ? possibile comporre delle insalate anche a partire da farro e quinoa, aggiungendo verdure croccanti come cetrioli, pomodorini e foglie di menta. Al mare o in piscina sono indicate poi quiche o frittate fredde con verdure di stagione. Inoltre, si prestano bene a una giornata del genere piadine integrali con verdure grigliate, insalata, erbe aromatiche e bocconcini di pollo. Anche l’insalata di pollo è perfetta: la si può preparare aggiungendo a del petto cotto alla griglia pomodori, cetrioli e lattuga, per condire poi il tutto con olio e limone. Infine, in spiaggia e in piscina si può portare anche una pasta fresca con pomodorini e rucola o con gamberetti e verdure”.

Quali sono gli snack sani da consumare a metà mattino o a metà pomeriggio?
“? perfetta la frutta fresca, come mele, fragole, pesche e cocco; quest’ultimo è ideale per gli sportivi. Se si preferisce una bevanda, è indicato un succo di mirtilli senza zuccheri aggiunti. Un’altra soluzione è la frutta secca, come mandorle, noci, noci pecan o noci del Brasile. Se si svolge attività fisica, per recuperare energie è ottimo uno yogurt greco con della frutta fresca o secca. Infine, smoothie con frutta fresca a verdure forniscono una grande varietà di nutrienti”.

Se si è in sovrappeso, quali accorgimenti andrebbero presi?
“Sono da privilegiare proteine magre, come pollo senza pelle, tacchino, pesce o legumi. Per mantenersi idratati durante la giornata sono indicate acqua e bevande aromatizzate, mentre sono da evitare quelle zuccherate, così come i dolci confezionati, anch’essi ricchi di zuccheri. Da limitare anche i cibi molto calorici, e quelli ricchi di grassi saturi. Vanno inoltre privilegiati i metodi di cottura più salutari, come la griglia, la cottura al vapore e quella al cartoccio. In generale, una dieta per perdere peso deve essere personalizzata”.

E se si mangia al bar o al ristorante?
“Anche in questo caso sono da privilegiare le cotture al forno o alla griglia, evitando fritti e cibi ricchi di grassi saturi. Nel pasto devono esserci tante verdure, ordinandole come contorno, da accompagnare per esempio a del pesce, o scegliendo un’insalata che le contenga, magari con polpo e calamari freschi. Si può optare anche per una piadina con verdure e pollo oppure tonno, ma senza salse. Attenzione a evitare porzioni abbondanti e, se possibile e se li si desidera, vanno ordinati il pane e gli altri cereali integrali”.