IL FOCUS
Ferro: gli alimenti che lo contengono e come assimilarlo meglio
E¡¯ un minerale fondamentale non solo per il benessere e la salute, ma per la vita stessa: il ferro, infatti, ¨¨ un componente fondamentale dell¡¯emoglobina, la proteina che trasporta l¡¯ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Ed ¨¨ anche un componente della mioglobina, che porta l¡¯ossigeno ai muscoli. ¡°Il ferro presente nell¡¯organismo deriva dall¡¯alimentazione: se seguiamo una dieta varia e bilanciata i livelli di questo minerale sono adeguati¡±, spiega a Gazzetta Active la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista. Un bilanciamento che va mantenuto con costanza. Sono infatti diverse le situazioni che possono portare ad una carenza di ferro: ¡°Questo minerale viene eliminato attraverso la sudorazione, l'urina, le feci, il ciclo mestruale, l¡¯allattamento. Proprio per questo motivo le donne e gli sportivi possono essere pi¨´ soggetti a carenze di ferro¡±.
Ferro eme e non eme: la differenza tra fonti animali e vegetali
¡ª ?Una differenza importante che riguarda il ferro ¨¨ relativa alle due forme sotto le quali si presenta nelle fonti alimentari di origine animale e in quelle di origine vegetale. Nelle prime si trova il ferro eme o emico, che viene assorbito pi¨´ rapidamente e facilmente, mentre nelle fonti alimentari di origine vegetale il ferro presente ¨¨ chiamato ferro non eme o non emico, ed ¨¨ meno facilmente assimilabile dal nostro organismo. ¡°Una differenza importante fra questi due tipi di ferro ¨¨ legata al diverso meccanismo di assimilazione. Il ferro eme o emico ¨¨ assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e non ¨¨ influenzato dalla presenza di sostanze che ne inibiscono o promuovono l¡¯assimilazione. Invece l¡¯assorbimento del ferro non eme pu¨° essere favorito o inibito da determinati alimenti o sostanze. Per questo ¨¨ meno facilmente assimilabile¡±, spiega Temponi.
Dove si trova il ferro: le fonti animali e vegetali
¡ª ?A differenza di quanto si possa comunemente pensare, il ferro non ¨¨ presente solo nella carne e nei legumi: ¡°Il ferro eme si trova in alimenti di origine animale come il fegato, il manzo, il prosciutto, la bresaola, il pesce, i molluschi e i crostacei - spiega la nutrizionista -. Il ferro non eme, invece, ¨¨ presente in molti vegetali a foglia verde scuro come il cavolo riccio, il crescione, i cavoletti di Bruxelles, gli spinaci. Ma si trova anche nei legumi (in particolare nella soia e nei fagioli), nei cereali integrali (l¡¯avena soprattutto), nei funghi secchi, nel cacao, nella frutta secca (in particolare nelle mandorle) e nella frutta disidratata (come i fichi secchi). Proprio per questo motivo una dieta vegetariana o vegana solitamente non implica carenze di ferro, dal momento che generalmente chi segue una simile alimentazione ha un apporto molto pi¨´ elevato di legumi¡±, sottolinea Temponi.
Ferro da fonti vegetali: come assimilarlo al meglio
¡ª ?Nel caso del ferro non eme, ovvero del ferro presente negli alimenti di origine vegetale, va per¨° prestata particolare attenzione a come lo si assume: alcune sostanze, infatti, possono diminuirne o addirittura inibirne l¡¯efficacia. ¡°L¡¯assorbimento del ferro non eme, da alimenti vegetali, viene favorito dalla vitamina C e dall¡¯acido citrico - ricorda la dottoressa Temponi -. La prima ¨¨ presente in frutta e verdura come agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, peperoncino, mentre il? secondo si trova soprattutto nel limone. Per questo ¨¨ ottimale consumare legumi o verdure a foglia verde con un po¡¯ di limone, dei pomodori o del peperoncino, oppure bere ai pasti una spremuta d¡¯arancia o dell¡¯acqua con del limone spremuto¡±. Un altro metodo suggerito dalla dottoressa Temponi riguarda il metodo di cottura di legumi e cereali integrali: "Se vengono cotti insieme a del limone si favorisce l¡¯assorbimento del ferro in essi contenuto¡±. Ci sono, invece, degli alimenti che possono limitare l¡¯assorbimento del ferro non eme: ¡°Sono quegli alimenti che contengono calcio o tannini, come latte, latticini, caff¨¨ e t¨¨. Per questo sarebbe bene consumare questi alimenti lontano da cibi contenenti ferro non eme¡±.
Carenza di ferro: i sintomi
¡ª ?I sintomi di una carenza di ferro sono solitamente piuttosto evidenti: ¡°Spossatezza, stanchezza, affaticamento e fiato corto sono tra i principali sintomi di una carenza di ferro e in particolare dell¡¯anemia sideropenica - spiega la nutrizionista -. Oltre a donne in et¨¤ fertile e sportivi, ad essere soggetti a carenze di ferro sono anche coloro che hanno disturbi intestinali di mal assorbimento o intolleranze alimentari¡±. Per diagnosticare una carenza di ferro, per¨°, non ci si dovrebbe limitare a controllarne i valori nel sangue: ¡°Un secondo parametro da valutare ¨¨ la ferritina. Infatti quando una persona ha una carenza di ferro il corpo utilizza autonomamente le riserve stoccate a livello epatico, del fegato, per mantenere stabili i livelli di ferro nel sangue. E queste riserve sono stoccate sotto forma di ferritina. Dunque per capire se si abbia una reale carenza di ferro va misurato anche il livello di ferritina¡±.
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