Bianco, integrale e... I segreti del pane e la sua importanza nella dieta (non solo) degli sportivi

Questo cibo tipico della dieta mediterranea dovrebbe essere un perno della dieta, anche per gli sportivi

In varie religioni, il pane ha un valore simbolico molto profondo. Questo è indicativo di quale sia la sua importanza in alcune zone del mondo. Inoltre, tale cibo ricopre un ruolo chiave nell’alimentazione. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, descrive a Gazzetta Active tutti i benefici e le proprietà delle diverse tipologie.

Che ruolo dovrebbe ricoprire il pane in una dieta sana ed equilibrata?
“Il pane è una fonte di carboidrati complessi e mette a disposizione dell’organismo tanta energia, che viene destinata soprattutto al cervello e ai muscoli. Tra i nutrienti più importanti contenuti in questo alimento vi sono le vitamine del gruppo B, come niacina e acido folico, e minerali, quali ferro e magnesio, presenti in concentrazioni diverse in base alla varietà che si consuma. Per esempio quello integrale, che generalmente è più nutriente rispetto a quelli bianchi e raffinati, è ricco di fibra, preziosa sia perché migliora la digestione sia perché aumenta il senso di sazietà. Questa varietà ha un indice glicemico più basso in confronto al pane bianco: infatti, essendo digerita più lentamente provoca un aumento meno rapido dei livelli di zucchero nel sangue e ciò consente di evitare picchi glicemici”.

Oltre a quello bianco, quali sono i principali tipi di pane fra cui scegliere?
“Ricavato da una farina ottenuta da chicchi interi, il pane integrale è ricco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Il pane di segale, dalla consistenza densa e dal sapore robusto, si ottiene dalla farina di questo cereale. ? invece composto da una miscela di diversi cereali (avena, orzo, farro eccetera) il pane multicereali. Per chi soffre di celiachia, ma anche per chi vuole provare gusti diversi, vi sono varietà di pane senza glutine, come quella che si ricava dalla farina di riso o di grano saraceno. Sarebbe sempre da preferire il pane fresco a quello confezionato, in quanto quest’ultimo può contenere conservanti e additivi”.

Quali sono le caratteristiche specifiche di questi tipi di pane??
“Oltre che favorire la regolarità intestinale e il senso di sazietà grazie al suo alto contenuto di fibre, il pane integrale è fonte di diverse vitamine del gruppo B, tra cui la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina) e la B9 (acido folico), che ricoprono un ruolo importante nel metabolismo energetico e nell’efficienza del sistema nervoso. La ricchezza di ferro, magnesio, zinco e manganese fa sì che questa varietà abbia effetti positivi sull’ossigenazione dei tessuti, sulla salute delle ossa, sul sistema immunitario e sul metabolismo. Buona fonte di vitamina E, magnesio e manganese, il pane di segale contiene meno glutine rispetto a quello ottenuto dalla farina di frumento e ciò può essere un vantaggio per chi è sensibile a questa sostanza. Il pane multicereali contiene acidi grassi salutari, presenti per esempio nei semi di lino e di girasole. Infine, il pane di grano saraceno non solo preserva la salute dello scheletro e favorisce una corretta regolazione del metabolismo, ma ha effetti positivi anche sulla funzione enzimatica”.

Quali sono i tipi di pane più indicati nella dieta degli sportivi??
“La varietà più indicata è quella integrale. Infatti, questo pane ha un elevato contenuto di sostanze nutritive, a partire dal magnesio. Inoltre, la stabilità dei livelli di glucosio nel sangue che assicura lo rende perfetto per gli sportivi, che hanno la necessità di un apporto energetico costante nel corso dell’allenamento o della gara. Attenzione, però, a regolarsi con le quantità, specialmente prima di iniziare l’attività fisica. Infatti, un eccessivo apporto di fibre può provocare pesantezza e gonfiore di stomaco, in quanto rallenta la digestione. Infine, bisogna tener presente che ogni individuo può avere esigenze nutrizionali diverse ed eventuali intolleranze o sensibilità alimentari, come quelle nei confronti del glutine”.

In quali momenti della giornata gli sportivi dovrebbero consumare il pane?
“Può essere consumato prima dell’allenamento o della competizione, così da avere le energie necessarie a sostenere lo sforzo fisico. Per esempio, a colazione lo si può abbinare a fesa di tacchino e qualche noce oppure ad albume d’uovo e avocado, mentre a pranzo se ne possono portare in tavola due fette per accompagnare un secondo piatto e delle verdure. Il pane può rappresentare anche una parte importante di un pasto 'di recupero', così da rifornire le riserve di glicogeno muscolare esaurite durante l’attività fisica. Per una maggiore soddisfazione e un equilibrio nutrizionale completo il pane andrebbe consumato insieme a fonti proteiche magre, come pesce, legumi e carne, e a grassi sani, come olio extravergine d’oliva, avocado e noci. Questa combinazione favorisce una sensazione di sazietà più duratura e un apporto nutrizionale completo. La quantità di pane quotidiana può variare in base alle esigenze individuali. Gli atleti hanno un fabbisogno energetico un po’ più elevato della norma, motivo per cui possono consumarlo in quantità leggermente superiori”.