Perch¨¦ ¨¨ importante assumere carboidrati sono prima di attivit¨¤ come ciclismo, running, sci di fondo e cos¨¬ via? La parola al nutrizionista di Mapei Sport, Luca Mondazzi
Dopo averci descritto le caratteristiche ideali del pasto pre gara e gli errori da non fare, il dottor Luca Mondazzi, responsabile del Servizio di Nutrizione per lo Sport e Dietologia per il Wellness del Centro Ricerche Mapei Sport, ci mette in guardia dagli errori a riguardo.
In questo articolo valuteremo l¡¯esercizio di resistenza, di endurance, cio¨¨ il ciclismo, il running, lo sci di fondo e cos¨¬ via. Non soltanto, quello che prender¨° in considerazione ¨¨, pi¨´ in particolare, l¡¯esercizio di lunga durata, orientativamente oltre le 2 ore. Quale carburante lo sostiene?
Carboidrati come carburante
¡ª ?La riposta ¨¨: tutte le sostanze energetiche, in qualche misura: carboidrati, grassi e, per quanto molto meno, anche proteine/aminoacidi. La proporzione nella quale i tre carburanti contribuiscono al lavoro muscolare varia da caso a caso, in funzione di fattori di diverso tipo che esulano dal nostro interesse di oggi. Tuttavia, in ogni caso, ai carboidrati spetta un ruolo fondamentale, tanto pi¨´ se l¡¯esercizio viene eseguito ad alta intensit¨¤, anche soltanto in alcune fasi: ad esempio una salita oppure una accelerazione. Quindi, come ¨¨ noto, ¡°soprattutto¡± in quelle fasi, abbiamo bisogno di carboidrati da bruciare. Di questi esiste un deposito nel nostro corpo, principalmente nei muscoli, ma anche nel fegato e si chiama glicogeno. Semplicemente, il glicogeno ¨¨ il nostro modo di accumulare carboidrati per il loro successivo utilizzo. Questo serbatoio ¨¨ terribilmente importante, perch¨¦ quando va ¡°in riserva¡± noi andiamo in crisi, non riusciamo pi¨´ a portare avanti il nostro esercizio ad alta intensit¨¤, possiamo soltanto ¡°trotterellare¡± verso il traguardo o verso casa.
Quanto dura il ¡°carburante¡± del nostro corpo
¡ª ?Fatte queste premesse, sorger¨¤ in voi una serie di domande. Le principali saranno probabilmente due: 1) quanto dura il serbatoio? e 2) come posso fare a farlo durare di pi¨´? Oggi risponder¨° alla prima domanda e riserver¨° i prossimi articoli alla risposta alla seconda. Ora, se uno sportivo segue una dieta ¡°normale¡±, cio¨¨ normalmente ricca in carboidrati, come pasta, riso, pane, fette biscottate, patate e cos¨¬ via, senza eccessi ma neppure senza restrizioni, cio¨¨ con buone porzioni di questi alimenti tutti i giorni, il suo serbatoio del glicogeno ha stabilmente un buon livello di carburante. Non ¨¨ pieno, certo, ma neppure scarso. Bene, se in una condizione di partenza di questo tipo iniziamo a pedalare o correre o altro ancora, quanto possiamo continuare a farlo prima che si accenda la riserva? Se l¡¯esercizio ¨¨ svolto senza alimentarsi o alimentandosi molto poco, condizione quasi costante nel running, nello sci di fondo, nel nuoto in acque libere, il tempo di svuotamento dipender¨¤ dall¡¯intensit¨¤ dell¡¯esercizio che stiamo svolgendo. L¡¯intensit¨¤ dell¡¯esercizio pu¨° essere misurata in vari modi, tra i quali la frequenza cardiaca. Lo sappiamo tutti, ovviamente, pi¨´ si sale con l¡¯intensit¨¤ e pi¨´ aumenta anche la frequenza cardiaca. Di questa, ciascuno di noi ha il proprio massimo, oltre il quale non si riesce ad andare, detto frequenza cardiaca massima. Possiamo prevedere che se stiamo svolgendo il nostro esercizio ad una intensit¨¤ costantemente intorno al 70% della nostra frequenza cardiaca massima, il serbatoio del glicogeno andr¨¤ in riserva mediamente dopo 2 ore, mentre se stiamo andando molto forte, ad una frequenza cardiaca intorno al 90% della massima, il tempo sar¨¤ ovviamente pi¨´ breve, circa 1 ora. Nel caso in cui la frequenza cardiaca sia variabile tra i due valori, quindi tra il 70 e il 90% del massimo, come ¨¨ probabile in molte situazioni, il tempo sar¨¤ ovviamente compreso tra 1 e 2 ore. Questi sono dati molto importanti per la migliore gestione nutrizionale delle prestazioni impegnative, che ¨¨ utile conoscere vista la tendenza generale ad eseguire sport di resistenza in modo sempre pi¨´ prolungato, cio¨¨ con tempi/distanze di percorrenza che pochi decenni fa erano appannaggio soltanto di pochi e giovani atleti agonisti, mentre ora sono nella consuetudine o ¡°nel mirino¡± di molti pi¨´ atleti, la maggioranza di livello amatoriale. Nei prossimi post svilupperemo queste tematiche.
Gazzetta dello Sport
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