La tintarella? Comincia a tavola con i consigli dell'esperto

Il nutrizionista Sacha Sorrentino suggerisce quali cibi portare più spesso in tavola per abbronzarsi in sicurezza

In estate a molti piace abbronzarsi e poter sfoggiare una cute dal colorito dorato. Non bisogna dimenticarsi di applicare regolarmente la crema solare e di seguire tutte le altre abitudini utili a evitare danni alla pelle. Anche a tavola ci si può preparare alla tintarella. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, indica a Gazzetta Active su quali alimenti puntare per favorire una bella abbronzatura, proteggendo al tempo stesso la pelle.

Quali sono le caratteristiche che devono avere i cibi per favorire un’abbronzatura sana?
“Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti mette la pelle in condizioni ideali per reagire all’esposizione al sole. Una delle sostanze che favorisce di più una sana abbronzatura è il betacarotene, pigmento di cui abbondano tanti cibi di colore giallo, arancione e verde scuro; si tratta di un precursore della vitamina A, essenziale per la salute degli occhi e della pelle e che favorisce una tintarella più uniforme. Gli antiossidanti proteggono quest’organo dai danni dei radicali liberi conseguenti all’esposizione ai raggi Uv, in particolare dall’invecchiamento cellulare. Un potente antiossidante è il licopene, che aumenta la resistenza dell’abbronzatura. Altra importante sostanza antiossidante è la vitamina E. Inoltre, ricoprendo un ruolo centrale nella produzione di collagene, la vitamina C contribuisce a preservare l’elasticità della cute, mentre gli acidi grassi Omega 3 riducono l’infiammazione causata dai raggi Uv”.

Quali sono i cibi migliori per preparare la pelle all’esposizione al sole?

“Innanzitutto è fondamentale bere molto per mantenere la pelle idratata: l’acqua è la scelta migliore, ma vanno bene anche tè verde, estratti e tisane. Albicocche e carote sono ricche di betacarotene, che facilita l’abbronzatura; quantità significative di questa sostanza si trovano anche in meloni, spinaci e lattuga romana. Fragole, angurie e pomodori, in particolare se maturi, aiutano a regolare la permeabilità della pelle grazie all’alto contenuto di licopene. Inoltre, in quanto fonti di vitamina C sono alleati della tintarella anche peperoni (rossi e gialli), mango e papaya. Per la loro ricchezza di Omega 3 sono indicati anche il pesce (specialmente tonno, salmone e sardine), noci, mandorle e semi di lino e di chia. Miniere di antiossidanti sono cibi quali mirtilli, lamponi, limoni, melograni e spinaci. Infine, erbe aromatiche come il basilico forniscono molti carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina”.

Come si possono portare in tavola questi alimenti?
“La frutta fresca è un’ottima idea per la colazione: per esempio, si possono servire frutti di bosco insieme a uno yogurt e a una manciata di frutta secca. I mirtilli, poi, sono uno spuntino perfetto, al pari delle noci, delle mandorle e dei semi di lino o di chia. Anche colorate insalate aiutano a preparare la pelle al sole. Le si può portare in tavola aggiungendo a verdure a foglia verde (spinaci, lattuga romana o rucola) carote grattugiate, pomodori a cubetti e peperoni tagliati a strisce, oltre a una fonte proteica da scegliere fra tonno, gamberetti e ceci. Una fresca insalata o delle verdure al vapore possono anche accompagnare un piatto di salmone alla griglia o al forno condito con limone ed erbe aromatiche. Infine, il pomodoro può essere utilizzato anche come ingrediente di salse o essere servito su delle tigelle insieme a un po’ di origano”.

Come ci si deve regolare con le quantità?
“Bisognerebbe consumare due porzioni al giorno di frutta fresca e secca. Le verdure possono essere abbinate a una fonte proteica a pranzo e a cena o usate per comporre bowl?di riso, farro e quinoa; in alternativa, possono rappresentare un ingrediente di una pasta fredda. Attenzione a non esagerare con i cibi ricchi di betacarotene, perché altrimenti può verificarsi carotenodermia, problema che consiste nel cambiamento di colore della pelle, che assume sfumature giallastre e/o arancioni. In genere, si tratta di un fenomeno reversibile, che scompare gradualmente riducendo l’assunzione di cibi con betacarotene”.

C’è qualcuno che dovrebbe prestare attenzione al consumo di questi cibi?
“Chi è ipersensibile o allergico al betacarotene potrebbe avere reazioni avverse. Le persone che soffrono di ipotiroidismo possono incontrare difficoltà a convertire in betacarotene in vitamina A; in questi casi, può essere necessario assumere la vitamina A già preformata tramite alimenti d’origine animale. Siccome sembra che il fumo influisca negativamente sulla conversione del betacarotene in vitamina A, i fumatori dovrebbero assumerne in quantità maggiori, privilegiando però le fonti naturali agli integratori”.