Preziosa fonte di proteine e altre importanti sostanze, andrebbe consumata dopo lĄŻallenamento. E a chi fa spesso attivit¨¤ fisica ne ¨¨ concessa un poĄŻ di pi¨´
Una dieta sana ed equilibrata aiuta le persone che praticano sport con costanza a esprimersi al massimo delle proprie potenzialit¨¤. Tra gli alimenti che pi¨´ sono utili a migliorare le performance c'¨¨ la carne, compresa quella rossa, il cui consumo, per preservare la salute, non dovrebbe per¨° essere eccessivo. Chi svolge attivit¨¤ fisica regolarmente pu¨°, per¨°, assumerne di pi¨´ rispetto a chi ¨¨ sedentario??
il ferro
ĄŞ ?Nella categoria della carne rossa rientrano le carni suine, bovine e ovine (pecora, capra...). Sono cinque le sostanze contenute nella carne particolarmente utili agli sportivi: le proteine, il ferro, lo zinco, la creatina e la carnosina. La carne rossa, specialmente quella bovina, ¨¨ pi¨´ ricca di ferro in confronto alle altre. Se il ferro non eme, che ¨¨ contenuto soprattutto in vegetali, uova, latte e derivati, ¨¨ assimilabile dallĄŻorganismo solo per il 4-5%, il ferro eme, che si trova nella carne rossa (in particolare in quella bovina), ha una maggiore biodisponibilit¨¤, essendo assorbito nella misura di circa il 20%. Per gli sportivi questo minerale ¨¨ molto importante in quanto fa parte dei costituenti della mioglobina e dellĄŻemoglobina, che hanno la funzione di trasportare lĄŻossigeno nel sangue e di renderlo disponibile per i tessuti, muscoli compresi. Ą°Ad aver un maggior fabbisogno di ferro sono soprattutto le atlete in et¨¤ fertileĄą sottolinea la dottoressa Elisabetta Bernardi, specialista in scienza dellĄŻalimentazione, biologa e nutrizionista.
carne rossa e muscoli
ĄŞ ?UnĄŻaltra sostanza molto importante presente nella carne rossa e, al contrario, assente nei vegetali ¨¨ la creatina, che da un lato favorisce lĄŻaumento della massa muscolare e dallĄŻaltro fornisce energia aggiuntiva, soprattutto quando lĄŻesercizio fisico si svolge ad alta intensit¨¤. La carnosina, di cui ¨¨ ricco soprattutto il manzo, ha invece un effetto tampone, evitando lĄŻaccumulo di acido lattico quando si fa sport e riducendo la fatica muscolare. La carne rossa ¨¨ inoltre unĄŻottima fonte di zinco, che contribuisce sia alla crescita sia alla riparazione del tessuto muscolare, nonch¨Ś alla trasformazione dellĄŻenergia. Non va trascurato nemmeno il contenuto di vitamine del gruppo B (in particolare di B12) di questo cibo, preziose non solo per la trasformazione dellĄŻenergia, ma anche per la produzione di globuli rossi e la sintesi delle proteine. Diversamente dalle fonti vegetali di proteine, la carne (non solo quella rossa), cos¨Ź come pesce, uova, latte e latticini, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ossia i Ą°mattoniĄą di cui sono costituiti questi nutrienti. Ą°Se la dieta ¨¨ carente di tali macronutrienti, lĄŻorganismo li sottrae ai muscoli, che contengono circa il 40% di quelli presenti in tutto il corpoĄą spiega la dottoressa Bernardi.
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la carne rossa per adolescenti e anziani
ĄŞ ?Sono numerose le ricerche scientifiche che dimostrano lĄŻimportanza del consumo di carne rossa per aumentare la forza fisica e per recuperare al meglio dopo aver praticato sport. Ą°Il momento migliore per mangiare tale cibo, al pari di pesce, uova, latte e latticini, ¨¨ entro unĄŻora dal termine dellĄŻesercizioĄą consiglia la dottoressa Bernardi. ? per aumentare la massa muscolare e riparare tale tessuto che ¨¨ fondamentale un adeguato apporto di proteine. Per ottimizzare lĄŻassorbimento degli aminoacidi essenziali e del glucosio contenuto nei carboidrati ¨¨ opportuno che nel pasto successivo allĄŻallenamento siano presenti sia cibi che contengono questi ultimi macronutrienti sia cibi ricchi di proteine dĄŻorigine animale. Ą°In generale, ¨¨ consigliato consumare la carne rossa da 2 a 3 volte alla settimana, ma siccome gli atleti hanno un aumentato fabbisogno di tanti nutrienti in essa contenuti possono portarla in tavola anche 4 volte alla settimana, specie se i carichi dĄŻallenamento sono elevatiĄą prosegue lĄŻesperta. Le persone che non svolgono attivit¨¤ fisica con regolarit¨¤ possono anche limitarsi a consumarla 1-2 volte alla settimana, ma in certe fasi della vita, come in adolescenza e da anziani, andrebbe assunta 3 volte alla settimana. Infatti, il maggior apporto proteico ¨¨ indicato sia per favorire uno sviluppo sano sia per prevenire la sarcopenia (cio¨¨ la perdita di massa muscolare), problema molto comune fra gli over 65.
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