Roberto Scrigna, biologo nutrizionista specializzato in sport da combattimento, spiega lĄŻimportanza della creatina, una delle fonti di energia pi¨´ importanti del corpo
Muscoli, ma non solo. La creatina ¨¨ una delle fonti di energia pi¨´ importanti per il corpo, anche quando non si parla di sport. Gazzetta Active ha approfondito lĄŻargomento con il dottor Roberto Scrigna, biologo nutrizionista specializzato in sport da combattimento, cercando di definire ci¨° che serve sapere per unĄŻintegrazione corretta.
Intanto, cosĄŻ¨¨ la creatina?
"? una molecola di natura proteica, composta da pi¨´ amminoacidi. I principali sono arginina, glicina e metionina. Si trova gi¨¤ naturalmente nel corpo umano, ¨¨ contenuta nei muscoli ed ¨¨ presente in tutti i tessuti. Agisce come riserva di fosfati e, in presenza di ADP, dona un gruppo fosfato, trasferendo con facilit¨¤ la sua energia".
Come avviene la sua sintesi?
"Parliamo di una molecola ad alta energia. ? contenuta anche negli animali e nei loro tessuti muscolari. Vegetariani e vegani sono quindi i soggetti che potrebbero beneficiare di pi¨´ di una sua introduzione, per via di unĄŻalimentazione pi¨´ carente. In genere, la sintesi di creatina nel corpo avviene nel fegato e per una piccola quantit¨¤ nel pancreas e nei reni".
Perch¨Ś ¨¨ fondamentale?
"Una mancanza dellĄŻenzima di sintesi di creatina pu¨° causare debolezza muscolare cronica e un ritardo mentale simile allĄŻautismo, anche abbastanza grave. Da qui si pu¨° intuire lĄŻimportanza della molecola. Insieme ai vantaggi da un punto di vista muscolare, le ultime ricerche hanno dimostrato la sua utilit¨¤ anche in una fase di notevole impegno cognitivo, perch¨Ś riduce la fatica mentale e aiuta la memoria di lavoro".
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Altre ricerche hanno confermato anche effetti neuroprotettivi.
"Studi sulle concussioni in atleti di sport da combattimento, rugby o football americano dicono questo. La fosfocreatina funziona da riserva energetica e protegge le cellule dai danni dei periodi di stress acuto, che pu¨° causare riduzioni della disponibilit¨¤ energetica. Uno dei problemi dei neuroni che hanno subito un trauma cranico ¨¨ proprio la difficolt¨¤ nella produzione di energia. Un supplemento di creatina, unito a protocolli di dieta chetogenica, ha per esempio effetti di aiuto notevole nel recupero da traumi".
Cosa bisogna sapere in relazione al dosaggio?
"In passato si suggeriva di supplementare la creatina attraverso un protocollo iniziale di carico, basato su una quantit¨¤ di circa 0,3 g per kg di peso, per poi passare alla fase di mantenimento. Una persona di 80 kg avrebbe dovuto assumere, per capirci, una ventina di grammi al giorno, tenendosi in seguito sui 3/5 grammi al d¨Ź. Gli studi degli ultimi anni hanno chiarito che, se cĄŻ¨¨ tempo a disposizione, non ¨¨ necessaria la prima fase e si possono assumere in tranquillit¨¤ 3/5 grammi di creatina al giorno".
E sul timing di assunzione?
"Essendo una molecola che necessita di tempi di accumulo per esercitare il massimo degli effetti (lĄŻaumento delle scorte intramuscolari, ndr), il timing di assunzione conta poco in ottica prestativa. Di certo, non ¨¨ importante prenderla prima dellĄŻallenamento perch¨Ś ha bisogno di tempo per esercitare benefici. Il mio suggerimento ¨¨ di assumerla sempre con un pasto, preferibilmente in un contesto post-workout. Questo perch¨Ś lĄŻallenamento incide sulle scorte di creatina e, anche se non ¨¨ stato dimostrato in maniera incontrovertibile, lĄŻassunzione dopo lĄŻattivit¨¤ fisica facilita lĄŻinclusione muscolare".
Ci sono effetti collaterali?
"? una sostanza molto sicura. Gli unici, per un individuo sano, possono essere nausea, diarrea e crampi addominali, quando non viene sciolta bene".
? necessaria una fase di scarico?
"No, perch¨Ś non avendo effetti collaterali rilevanti ¨¨ un poĄŻ come la caffeina. Si pu¨° assumere in maniera costante e godere dei suoi benefici a lungo termine".
Quando si deve evitare lĄŻassunzione di creatina?
"Ci sono solo due tipologie di soggetti che potrebbero non beneficiarne. Persone che hanno problemi renali o di insufficienza renale, perch¨Ś lĄŻassunzione di creatina aumenterebbe il lavoro del rene per il suo smaltimento. E poi, gli atleti di sport basati sulla categoria di peso, perch¨Ś la creatina causa una leggera ritenzione idrica intramuscolare, che pu¨° portare a un aumento di peso. Di solito, chi pratica sport da combattimento a un certo livello tende a staccarla una o due settimane prima del peso, in modo tale da perdere liquidi in vista del match, sfruttando comunque i vantaggi durante il lavoro di preparazione. In soggetti sani, in ogni caso, non ¨¨ mai emerso che la supplementazione di creatina a lungo termine abbia causato un peggioramento dei marker di funzionamento renale".
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