I dati a sostegno dellĄŻutilizzo di questi due integratori sono numerosissimi, ma pochi studi valutano lĄŻassunzione delle due sostanze in contemporanea
Caffeina e creatina sono due integratori efficaci e sicuri ed entrambe vengono utilizzate frequentemente dagli atleti, amatori e professionisti. Visto il loro ampio utilizzo, diversi integratori in commercio contengono entrambe le sostanze. Al momento, per¨°, pochi studi hanno valutato se la loro assunzione in contemporanea possa portare a dei vantaggi o a degli svantaggi.
Vediamo quali sono le caratteristiche principali di questi supplementi.?
Creatina
ĄŞ ?LĄŻutilizzo di creatina ha dimostrato effetti benefici sugli esercizi ripetuti ad alta intensit¨¤, sulla massa e la forza muscolare, sul recupero e sulla sintesi di del glicogeno. LĄŻeffetto ¨¨ tanto maggiore quanto le scorte di fosfocreatina del muscolo sono basse: per questo motivo risulta pi¨´ efficace su soggetti poco allenati oppure allĄŻinizio della stagione di allenamento. Esistono due principali protocolli di assunzione. Il primo prevede una fase di carico in cui assumere 20-25g di creatina ogni giorno per 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento in cui la dose giornaliera viene ridotta a 3-5g. Il secondo protocollo salta semplicemente la fase di carico, iniziando direttamente con il dosaggio inferiore. Entrambi i protocolli si sono dimostrati efficaci nel lungo termine.?
Caffeina
ĄŞ ?La supplementazione con caffeina risulta invece utile nel migliorare le prestazioni negli sport sia aerobici che anaerobici. Il meccanismo alla base sembra essere lĄŻinibizione dellĄŻazione dellĄŻadenosina che comporta un miglioramento della motivazione e dellĄŻattenzione e una contemporanea riduzione della percezione della fatica e del dolore muscolare. Il dosaggio consigliato va dai 3 ai 6 mg/kg, da assumere 60 minuti prima dellĄŻattivit¨¤.?
Assunzione contemporanea
ĄŞ ?Dare per scontato che assumere in contemporanea due supplementi efficaci permetta di ottenere la somma dei benefici di entrambi sarebbe un grosso errore! Per questo, un recente studio ha analizzato i risultati di diversi lavori scientifici in cui vengono usati simultaneamente caffeina e creatina. I dati attualmente disponibili sono pochi, ma sembrano portarci a queste conclusioni:
- La combinazione in acuto di una dose delle due sostanze non risulta avere effetto, se non in un leggero innalzamento della soglia anaerobica;
- LĄŻassunzione cronica di creatina, se combinata con lĄŻingestione in acuto di caffeina prima dellĄŻesercizio, non compromette la prestazione e, in alcuni casi, pu¨° migliorarla;
- LĄŻassunzione cronica di caffeina e creatina pu¨° interferire con lĄŻeffetto di entrambe le sostanze sulla prestazione e, di conseguenza, diminuire alcuni parametri utili nella misurazione della performance.?
Gli autori fanno inoltre notare che lĄŻutilizzo sincrono delle due sostanze pu¨° causare malessere gastrointestinale con conseguente diminuzione della prestazione.?
Elosegui, S., L¨Žpez-Seoane, J., Mart¨Şnez-Ferr¨˘n, M., & Pareja-Galeano, H. (2022). Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1, 1-11.
? RIPRODUZIONE RISERVATA