Meglio le proteine del latte o quelle vegane? Quando vanno assunte? E in che dosi? Tutto quello che c'¨¨ da sapere sulle proteine in polvere spiegato da una nutrizionista sportiva
Amate dai frettolosi e da chi, per sport, o per et¨¤ ha bisogno di assumere una quantit¨¤ di proteine maggiore, le proteine in polvere negli ultimi anni hanno conquistato un pubblico vastissimo. Dopotutto, le proteine sono essenziali per mantenere muscoli e ossa forti e per assolvere a numerose funzioni corporee.?
Nella versione in polvere, dunque concentrate, andrebbero assunte sempre sotto la supervisione di un medico, anche perch¨Ś non sono tutte uguali e anche quante (e quando) ne assumiamo pu¨° fare la differenza. Per saperne di pi¨´ abbiamo chiesto ragguagli alla dottoressa Laura Mancin, dottoranda di ricerca presso il Dipartimento di Scienze Biomediche dell'Universit¨¤ di Padova e consulente nutrizionale presso le squadre del Gruppo 777 partner (tra cui Genoa F.C. e Siviglia).?
Proteine in polvere: in quali casi pu¨° essere utile assumerle?
ĄŞ ?Le proteine in polvere vengono utilizzate nel momento in cui il nostro organismo necessita di una maggiore quantit¨¤ di proteine e/o non assume la dose necessaria tramite lĄŻalimentazione. Per esempio, in caso di attivit¨¤ fisica, le proteine risultano fondamentali per permettere ai muscoli di ripararsi dopo lo sforzo. Per questo motivo, esistono dei sostituti che fungono da?integratori proteici. Alcuni di questi sono le proteine in polvere, ovvero integratori nei quali la frazione proteica ¨¨ separata dagli altri componenti che comunemente si trovano negli alimenti.
Le proteine in polvere si differenziano tra loro in base alla matrice dalla quale sono ricavate e dai processi tecnologici che sono stati messi in atto per realizzarle e per i tempi di assorbimento e digestione, che le rendono idonee allĄŻassunzione in base al momento della giornata o allĄŻobiettivo prefissato.?
Quante proteine dovre assumere uno sportivo?
ĄŞ ?Secondo le ultime indicazioni pubblicate dallĄŻInternational Society of Sports Nutrition lĄŻassunzione di 1.4¨C2.0 g proteine/kg peso corporeo/giorno (g/kg/giorno) risulta necessaria negli sportivi. Questa assunzione permette di aumentare e/o mantenere la massa muscolare in diverse categorie di atleti. Le evidenze dimostrano inoltre lĄŻimportanza di assumere almeno 0.25 grammi di proteine (ad alto valore biologico) per kg di peso corporeo o, in termini di dose, circa 20¨C40 grammi. Rispetto al valore biologico, risulta essenziale focalizzarsi sul contenuto di leucina (amminoacido essenziale), che deve essere di circa 3 grammi per ogni dose.
Le proteine vanno assunte tutte assieme?
ĄŞ ?No, va sempre considerata una corretta ripartizione giornaliera delle proteine non solo in polvere: ogni singola dose (20-40 grammi) deve essere distribuita durante il giorno, ovvero circa ogni 3¨C4 ore.
In caso di intensa attivit¨¤ fisica o attivit¨¤ fisica praticata nelle ore serali, ¨¨ stata dimostrata lĄŻefficacia dellĄŻassunzione di 30-40g di proteine (caseine) prima di dormire, questa dose permette il mantenimento della massa muscolare anche durante il periodo di digiuno notturno.?
Quando vanno assunte le proteine?
ĄŞ ?Il timing dellĄŻassunzione delle proteine ¨¨ una delle strategie nutrizionali conosciute ed usate per ottimizzare la risposta adattativa ipertrofica del muscolo allĄŻesercizio di resistenza, tuttavia, le ultime evidenze scientifiche dimostrano che non c'¨¨ alcuna relazione fra il consumo immediato di proteine entro unĄŻora, prima o unĄŻora dopo, dallĄŻallenamento e lĄŻaumento di massa muscolare e forza.
Lo studio dimostra che se esiste una finestra di opportunit¨¤ nella quale ¨¨ consigliata lĄŻassunzione di proteine, questa ¨¨ maggiore di unĄŻora prima e dopo lĄŻallenamento. Ma ¨¨ importante che una corretta dose di proteine (20-30g) sia presente in tutti i pasti e/o eventuali spuntini (ogni 3-4 ore).?Il periodo ottimale per lĄŻassunzione di proteine ¨¨ stato identificato in quel Ą°momento della giornataĄą in cui lĄŻapporto proteico risulta limitato (es., met¨¤ pomeriggio).
Le proteine in polvere pi¨´ diffuse sono le whey, quelle del latte. E per chi ¨¨ intollerante?
ĄŞ ?Due principali componenti del latte sono in grado di creare importanti reazioni avverse nellĄŻuomo (il lattosio e le proteine del latte). Ma esistono delle alternative alle proteine whey. LĄŻimportante ¨¨ scegliere proteine di standard qualitativamente alto come materie prime come, per esempio, quelle dell'italiana 4+ nutrition, utilizzate da molte squadre di calcio.
- Le proteine della soia: sono le proteine vegetali che pi¨´ si avvicinano al profilo amminoacidico delle proteine del siero del latte; spesso considerate lĄŻalternativa pi¨´ efficace alle proteine del siero, sono ampiamente utilizzate da atleti vegetariani o vegani.?
- Le proteine del pisello: sono una fonte di proteine vegetali a base di frazioni proteiche di piselli concentrate. Mantengono un profilo amminoacidico eccellente, simile a quello delle proteine del siero del latte.?
- Le proteine dellĄŻalbume: hanno un ottimo profilo amminoacidico, di enorme importanza per gli atleti che hanno unĄŻintolleranza al lattosio, dal momento che spesso ¨¨ difficile trovare un fonte proteica con un profilo amminoacidico simile a quello delle pi¨´ comunemente usate Proteine Whey Concentrate.?
- Le proteine del riso integrale o le proteine della patata: alcuni atleti preferiscono questo tipo di proteine, grazie alle sostanze nutrienti supplementari che si trovano al loro interno. Queste includono elevati livelli di alcune vitamine B, un buon profilo di aminoacidi e un alto contenuto di fibre.?
Tuttavia, va ricordato che le proteine di origine animale vengono definite?ad alto valore biologico, in quanto complete di tutti gli aminoacidi essenziali (non sono sintetizzabili dal nostro organismo e vanno quindi assunti attraverso lĄŻalimentazione). Mentre le proteine vegetali risultano prive di alcuni aminoacidi essenziali.?
Le proteine della soia sono adatte anche agli uomini?
ĄŞ ?Le proteine della soia sono nutrienti naturalmente presenti nella soia, utilizzati per produrre integratori alimentari. LĄŻassunzione delle proteine della soia viene in genere proposta per aumentare lĄŻapporto alimentare di proteine e migliorare le performance sportive, favorire lĄŻaumento della massa muscolare oppure perdere peso. Inoltre a queste proteine vengono spesso associate altre molecole interessanti, gli isoflavoni. Si sente spesso affermare che la soia sia poco adatta agli uomini poich¨Ś contenente isoflavoni?(sostanze che nel corpo producono un effetto simile a quello degli estrogeni). Alcuni studi hanno riscontrato questo tipo di correlazione, tuttavia, va considerato il fatto che non tenevano conto dellĄŻalimentazione seguita dai vari soggetti sottoposti allo studio, cui veniva somministrato un integratore di proteine della soia. Infatti, gli studi hanno sommariamente indicato una riduzione del 15/16% nei livelli di testosterone nei soggetti che consumavano elevate quantit¨¤ di soia e lĄŻunico soggetto che aveva riscontrato un calo pi¨´ significativo, assumeva gi¨¤ un'elevata quantit¨¤ di soia nella sua dieta (basso indice di diversit¨¤ della dieta). Analizzando i vari risultati e differenze tra gli individui, si pu¨° quindi affermare che un consumo di soia fino a 50 grammi al giorno non incida significativamente sui livelli di testosterone a favore degli estrogeni, mentre quantit¨¤ pi¨´ elevate potrebbero in alcuni soggetti mostrare questo Ą°effettoĄą. Tuttavia ¨¨ fondamentale diversificare le fonti proteiche: la soia, infatti, rappresenta una buona fonte di proteine vegetali, alternativa alle proteine del latte, se utilizzata come complementare (integrazione) e non come principale fonte proteica nella dieta quotidiana. E prima di assumere derivati della soia in ogni caso ¨¨ sempre bene chieder consiglio al medico o al nutrizionista.
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