I latticini nella dieta dello sportivo tra vantaggi, proteine whey e...

l consigli del dott. Gamal Soliman, biologo nutrizionista e specializzato in nutrizione sportiva

Non esagerare è il comandamento valido per tutte le stagioni. A maggior ragione quando si parla di alimentazione e principi nutrizionali. E quindi, se il punto è capire se i latticini facciano bene se inseriti nella dieta quotidiana di una persona che pratica sport, la risposta è sì, chiaramente se inseriti in maniera corretta. “Il rapporto tra latticini e sport – spiega il dott. Gamal Soliman, biologo nutrizionista e specializzato in nutrizione sportiva – è molto interessante per diverse ragioni, a cominciare da quella anabolica, legata al valore biologico delle proteine che contengono”. ? sottinteso, però, che il consumo di latticini deve essere parametrato alle calorie e agli altri macronutrienti presenti, oltre che alla capacità del proprio organismo di digerirli correttamente.<iframe framespacing='0' frameborder='no' scrolling='no' src='https://video.gazzetta.it/video-embed/78527bda-bfbe-11eb-9222-02bff6394034?allowfullscreen=true' width='100%' height='340' allowfullscreen></iframe>Le proteine whey

In tal senso sono molto utili le proteine whey, quelle più comunemente utilizzate dagli sportivi nei piani di integrazione. Si chiamano “whey” perché in inglese il termine indica il siero del latte, dal quale derivano. “Sono così utilizzate – spiega ancora Soliman – perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali e hanno quindi un profilo amminoacidico completo, utile per aumentare la massa muscolare magra e velocizzare il recupero muscolare”. Chiaramente si può scegliere se assumere queste proteine in polvere (e quindi meglio se isolate perché più digeribili) o attraverso il consumo di prodotti caseari inseriti in una dieta bilanciata. Nel secondo caso, la caseina (la proteina del latte) è a più a lento rilascio e, soprattutto nel caso di assunzione serale, può andare a compensare anche il “buco” aminoacidico dovuto al digiuno notturno, altra sfumatura interessante, insieme al totale proteico giornaliero, per chi ambisce alla crescita muscolare. Yogurt, fiocchi di latte o ricotta come spuntini serali sono molto utili in tal senso.

“Tra l’altro – aggiunge Soliman – le caseine hanno un elevato contenuto di triptofano, un amminoacido che favorisce il sonno. E per questa ragione, mangiare uno yogurt greco, ad esempio con fiocchi d’avena, un kiwi o un succo di amarena, potrebbe agevolare la qualità del sonno profondo e quindi essere positivo nel recupero per chi pratica sport. Utilizzare i latticini come spuntini durante il giorno garantisce anche un comodo apporto di quei 30-40 grammi di proteine che sono consigliate da assumere ogni 3-4 ore per massimizzare la crescita muscolare e il recupero post allenamento. I latticini favoriscono l’ipertrofia muscolare anche per via del loro contenuto di leucina. “Grazie all’apporto di questo amminoacido – aggiunge Soliman – i latticini sono interessanti anche da un punto di vista anticatabolico (la perdita di massa muscolare se si è a dieta dimagrante, ndr)”.Endurance

? chiaro che se si fanno sport che prevedono lunghe durate, alte intensità, o comunque con un forte impatto sul sistema digestivo come le maratone, i latticini vanno contestualizzati al meglio all’interno della dieta quotidiana. “C’è, per esempio, chi digerisce senza problemi il latte o i derivati e chi fa un po’ più fatica (in alcuni casi a causa di intolleranze al lattosio o alla caseina). Ecco perché potrebbe essere meglio, ma è soggettivo, integrare con le giuste quantità i latticini dopo l’allenamento e non prima, quando invece è bene essere a bassi grassi e quindi il più leggeri possibile”. Il latte, poi, ha anche un altissimo potere idratante, il maggiore di qualsiasi altra bevanda, ma, a causa delle possibili noie intestinali, si opta per altro. In ogni caso, si tratta di questioni estremamente soggettive che vanno valutate a seconda della propria esperienza personale. Resta il fatto che non bisogna comunque esagerare, per evitare un eccessivo apporto di grassi saturi che questi alimenti contengono.