La nutrizionista

Lenticchie: buone non solo a Capodanno. Ecco perch¨¦ fanno bene

Francesco Palma

Sono considerate di buon augurio per l'anno che verr¨¤, ma al di l¨¤ della scaramanzia, sono dei legumi molto importanti per la nostra dieta, come spiega la dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista e ambassador scientifica di Gazzetta Active

Le lenticchie a Capodanno?sono ormai una tradizione: si mangiano perch¨¦ ¡°portano fortuna¡± e rappresentano un augurio di fortuna e prosperit¨¤ per l¡¯anno che verr¨¤. Si ¨¨ spesso portati a pensarle come semplice contorno al cotechino o allo zampone durante le feste, ma al di l¨¤ delle questioni scaramantiche le lenticchie rappresentano un alimento molto importante da inserire nella nostra dieta, come spiega la dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista e ambassador scientifica di Gazzetta Active.

Dottoressa, perch¨¦ le lenticchie sono cos¨¬ importanti??

¡°Appartenendo alla categoria dei legumi, sono un¡¯ottima fonte proteica, contengono un¡¯importante quantit¨¤ di carboidrati e proteine, e abbinate correttamente possono essere un valido sostituto della carne. Vero che a Capodanno le mangiamo solitamente insieme al cotechino, ma in realt¨¤ le lenticchie non sono un contorno, e possiamo inserirle nella nostra alimentazione abbinate a dei cereali e a della verdura per ottenere un piatto unico. Inoltre, le lenticchie sono molto ricche di fibre, e quindi rappresentano un valido aiuto per l¡¯intestino, oltre ad ostacolare l¡¯aumento del colesterolo¡±.

Quindi non sono un contorno, anche se siamo abituati a pensarlo come tale??

¡°Le lenticchie secche sono lievemente meno caloriche di un piatto di pasta, e hanno un ottimo contenuto proteico: infatti, un etto di lenticchie fornisce circa 23 grammi di proteine. ? anche vero che il valore biologico delle proteine vegetali non ¨¨ paragonabile a quello di alimenti di origine animale, perch¨¦ mancano di alcuni amminoacidi essenziali che invece sono ben rappresentati dai cereali: si pu¨° quindi ottenere un pasto completo unendo cereali e legumi, che si integrano perfettamente. Un piatto unico come una minestra, riso e lenticchie o pasta e lenticchie va benissimo. Inoltre, le lenticchie sono particolarmente ricche di ferro, anche se il ferro vegetale ¨¨ diverso da quello animale, ma anche in questo caso si pu¨° compensare inserendo nel pasto un alimento che contiene vitamina C, la quale va a migliorare l¡¯assorbimento del ferro. Ad esempio si pu¨° mangiare un kiwi a fine pasto¡±.

Non tutti per¨° le amano, perch¨¦ spesso portano gonfiore¡­?

¡°Dal punto di vista nutrizionale sono molto valide, ma non sono sempre molto pratiche. Non tutti hanno il tempo di cucinarle, e una delle domande che pi¨´ spesso vengono poste riguarda la possibilit¨¤ di mangiare le lenticchie in scatola. Si possono mangiare, ma bisogna fare attenzione perch¨¦ contengono molto pi¨´ sale rispetto alle lenticchie secche e si rischia un eccesso di sodio: ¨¨ fondamentale quindi non aggiungere altro sale e sciacquarle bene prima di mangiarle. L¡¯altro problema ¨¨ effettivamente quello del gonfiore: si tratta per¨° di un effetto momentaneo. Pi¨´ legumi si mangiano, pi¨´ la flora intestinale si abitua a digerirli. Ci sono poi dei ¡°trucchetti¡± che si possono utilizzare: si possono mangiare le lenticchie rosse decorticate, che cuociono in pochissimo tempo e sono particolarmente digeribili, poich¨¦ prive dello strato pi¨´ esterno. Per quanto riguarda le lenticchie secche, invece, si possono mettere in ammollo e cambiare frequentemente l¡¯acqua. Inoltre, in cottura si pu¨° aggiungere un mix di erbe tritate come la salvia o il prezzemolo che riducono la formazione dei gas. Niente di miracoloso, ma possono aiutare¡±.

Qual ¨¨ la quantit¨¤ giusta di lenticchie da assumere nella propria dieta??

¡°Parlando anche di legumi in generale, andrebbero mangiati almeno 3-4 volte a settimana. Una porzione standard ¨¨ di 50 grammi di lenticchie secche, che corrispondono a 150 grammi di lenticchie in scatola. Poi si possono mangiare anche pi¨´ spesso, non ci sono controindicazioni¡±.

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