Lenticchie: buone non solo a Capodanno. Ecco perché fanno bene

Sono considerate di buon augurio per l'anno che verrà, ma al di là della scaramanzia, sono dei legumi molto importanti per la nostra dieta, come spiega la dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista e ambassador scientifica di Gazzetta Active

Le lenticchie a Capodanno?sono ormai una tradizione: si mangiano perché “portano fortuna” e rappresentano un augurio di fortuna e prosperità per l’anno che verrà. Si è spesso portati a pensarle come semplice contorno al cotechino o allo zampone durante le feste, ma al di là delle questioni scaramantiche le lenticchie rappresentano un alimento molto importante da inserire nella nostra dieta, come spiega la dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista e ambassador scientifica di Gazzetta Active.

Dottoressa, perché le lenticchie sono così importanti??

“Appartenendo alla categoria dei legumi, sono un’ottima fonte proteica, contengono un’importante quantità di carboidrati e proteine, e abbinate correttamente possono essere un valido sostituto della carne. Vero che a Capodanno le mangiamo solitamente insieme al cotechino, ma in realtà le lenticchie non sono un contorno, e possiamo inserirle nella nostra alimentazione abbinate a dei cereali e a della verdura per ottenere un piatto unico. Inoltre, le lenticchie sono molto ricche di fibre, e quindi rappresentano un valido aiuto per l’intestino, oltre ad ostacolare l’aumento del colesterolo”.

Quindi non sono un contorno, anche se siamo abituati a pensarlo come tale??

“Le lenticchie secche sono lievemente meno caloriche di un piatto di pasta, e hanno un ottimo contenuto proteico: infatti, un etto di lenticchie fornisce circa 23 grammi di proteine. ? anche vero che il valore biologico delle proteine vegetali non è paragonabile a quello di alimenti di origine animale, perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali che invece sono ben rappresentati dai cereali: si può quindi ottenere un pasto completo unendo cereali e legumi, che si integrano perfettamente. Un piatto unico come una minestra, riso e lenticchie o pasta e lenticchie va benissimo. Inoltre, le lenticchie sono particolarmente ricche di ferro, anche se il ferro vegetale è diverso da quello animale, ma anche in questo caso si può compensare inserendo nel pasto un alimento che contiene vitamina C, la quale va a migliorare l’assorbimento del ferro. Ad esempio si può mangiare un kiwi a fine pasto”.

Non tutti però le amano, perché spesso portano gonfiore…?

“Dal punto di vista nutrizionale sono molto valide, ma non sono sempre molto pratiche. Non tutti hanno il tempo di cucinarle, e una delle domande che più spesso vengono poste riguarda la possibilità di mangiare le lenticchie in scatola. Si possono mangiare, ma bisogna fare attenzione perché contengono molto più sale rispetto alle lenticchie secche e si rischia un eccesso di sodio: è fondamentale quindi non aggiungere altro sale e sciacquarle bene prima di mangiarle. L’altro problema è effettivamente quello del gonfiore: si tratta però di un effetto momentaneo. Più legumi si mangiano, più la flora intestinale si abitua a digerirli. Ci sono poi dei “trucchetti” che si possono utilizzare: si possono mangiare le lenticchie rosse decorticate, che cuociono in pochissimo tempo e sono particolarmente digeribili, poiché prive dello strato più esterno. Per quanto riguarda le lenticchie secche, invece, si possono mettere in ammollo e cambiare frequentemente l’acqua. Inoltre, in cottura si può aggiungere un mix di erbe tritate come la salvia o il prezzemolo che riducono la formazione dei gas. Niente di miracoloso, ma possono aiutare”.

Qual è la quantità giusta di lenticchie da assumere nella propria dieta??

“Parlando anche di legumi in generale, andrebbero mangiati almeno 3-4 volte a settimana. Una porzione standard è di 50 grammi di lenticchie secche, che corrispondono a 150 grammi di lenticchie in scatola. Poi si possono mangiare anche più spesso, non ci sono controindicazioni”.