Ceci: molto più di semplici sostituti delle proteine d'origine animale

La ricerca di fonti proteiche alternative a quelle di origine animale fa sì che sulle tavole di molte persone vegane e vegetariane ci siano spesso i legumi, famiglia di cui fanno parte i ceci. Ad apprezzarne il gusto, però, è anche chi non segue diete restrittive e mangia di tutto. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, illustra ai lettori di Gazzetta Active i numerosi benefici legati al loro consumo.

Quali sono le principali caratteristiche nutrizionali dei ceci?
“Fornendo all’organismo numerosi nutrienti, i ceci hanno tanti effetti positivi sulla salute. Oltre a essere ricchi di fibre, contengono infatti una notevole varietà di preziose sostanze, quali le vitamine K, B6 e B9 (acido folico), il calcio, il ferro, il magnesio, il fosforo e il potassio. Inoltre, apportano significative quantità di antiossidanti e di triptofano, aminoacido precursore della serotonina. Hanno anche un’alta concentrazione di manganese, che stimola la rigenerazione delle ossa e la produzione di collagene. Rappresentano poi una fonte non soltanto di proteine, ma anche di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo in modo graduale e costante. Al contrario, i ceci sono poveri sia di grassi saturi sia di sodio e hanno un basso indice glicemico”.

A chi farebbe particolarmente bene il consumo di questi legumi?
“Oltre che per le persone vegetariane e vegane i ceci sono preziosi per chi deve perdere chili di troppo o vuole mantenere il peso forma. Infatti, aumentano il senso di sazietà in quanto ricchi di fibre, che favoriscono anche la regolarità intestinale. Per il loro scarso apporto di grassi saturi sono inoltre utili a tenere il colesterolo entro i limiti, mentre il basso indice glicemico li rende indicati a chi soffre di diabete. L’alto contenuto di ferro rende i ceci dei preziosi alleati di chi è a rischio di anemia. Siccome la vitamina B9 promuove uno sviluppo sano del feto, sono indicati anche in gravidanza. La ricchezza di antiossidanti rallenta poi l’invecchiamento cellulare, mentre l’elevata concentrazione di triptofano ha effetti positivi su umore, sonno e appetito”.

Ci sono persone che dovrebbero consumare i ceci con moderazione?
“Dopo aver consumato i ceci qualcuno potrebbe ritrovarsi a dover fare i conti con meteorismo e altri problemi gastrointestinali. Per rendere questi legumi più digeribili, andrebbero acquistati già decorticati, tenuti in ammollo almeno 8 ore e sottoporli a una cottura prolungata. Essendo questi legumi ricchi di ossalati, dovrebbe prestarvi attenzione al consumo chi è soggetto alla formazione di calcoli renali di questo tipo. Inoltre, nei ceci si trova il goitrogeno, un antinutriente che può interferire con la funzionalità della tiroide nelle persone che soffrono di problemi a questa ghiandola. La cottura prolungata è utile anche a ridurre significativamente la quantità di tale sostanza”.

Come andrebbero inseriti i ceci nell’alimentazione degli sportivi?
“I ceci sono preziosi per gli sportivi per l’elevato contenuto di ferro, indispensabile per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, e di potassio, essenziale per l’efficienza muscolare. Una piccola porzione di ceci cotti o un hummus può essere consumato 2-3 ore prima dell’allenamento. In questo caso, aiutano a fornire energia durante lo sforzo fisico. Se inclusi nel pasto dopo l’allenamento, per esempio sotto forma di zuppa o inseriti in un’insalata, tali legumi contribuiscono invece al recupero muscolare e alla riconversione delle riserve di glicogeno. Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, invece, si può optare per uno snack a base di ceci tostati o per un hummus con verdure crude”.

Può suggerirci qualche piatto a base di ceci?
“Dopo averli cotti, i ceci possono essere aggiunti alle insalate, abbinandoli con verdure fresche. Possono inoltre rappresentare l’ingrediente di zuppe e con essi si possono fare anche delle polpette con le zucchine. Un’altra idea gustosa è quella di preparare dei burger a base di tali legumi, insaporendoli con delle erbe aromatiche. Per dare ai ceci una consistenza diversa, dopo averli cotti e conditi con spezie li si può anche tostare. Insieme al cioccolato fondente possono inoltre rappresentare l’ingrediente di barrette proteiche, mentre con la farina che si ricava da questi legumi si può preparare una farinata, da consumare insieme a un piatto di verdure”.