nutrizione
Uova: propriet¨¤ e controindicazioni. E quante mangiarne alla settimana
Le uova: ricche di proteine nobili, fondamentali per tutte le cellule che compongono il nostro organismo (muscoli compresi), ma anche di vitamine e sali minerali, dalla vitamina B12, necessaria a moltissimi processi metabolici, alla luteina e alla zeaxantina, sostanze dai nomi poco noti che hanno per¨° propriet¨¤ importanti per la salute degli occhi. Le preoccupazioni per il contenuto di colesterolo e grassi? Forse ¨¨ bene rivederle¡ ¡°Sicuramente le uova sono tra gli alimenti con il pi¨´ alto valore biologico, ovvero sono ricchissime di proteine ed in particolare di aminoacidi essenziali, che il nostro organismo non ¨¨ in grado di produrre e che quindi devono essere introdotti con l¡¯alimentazione. Ricordo che gli aminoacidi sono i ¡®mattoncini¡¯ necessari per la costruzione e il mantenimento di tutte le strutture cellulari¡±, sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista.
Le propriet¨¤ nutrizionali delle uova
¡ª ?Nonostante siano considerate un cibo ¡®povero¡¯, molto pi¨´ economico rispetto ad altre fonti proteiche come carne e pesce, le uova sono un alimento ricchissimo di nutrienti: ¡°Le uova contengono moltissime vitamine e sali minerali: sono ricche di ferro, componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli. Contengono fosforo, utile alla salute di ossa e denti, e calcio, fondamentale per la contrazione muscolare oltre che per il benessere delle ossa - spiega la dottoressa Temponi -. Per quanto riguarda le vitamine, sono un¡¯ottima fonte di vitamina K, anch¡¯essa utile per le ossa, e vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12, importante per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Contengono poi, nel tuorlo, la?colina o vitamina J, che favorisce la pulizia del fegato e migliora le prestazioni del sistema nervoso, e la vitamina D, fondamentale per le ossa e per il buon funzionamento del sistema immunitario. Infine, sono ricche di ricche di luteina e zeaxantina, che svolgono un'azione efficace nell'impedire malattie come la degenerazione maculare¡±.
Uova e colesterolo
¡ª ?Uno degli stigmi che da anni circondano le uova ¨¨ quello legato al colesterolo. Questo bench¨¦ diversi studi abbiano dimostrato che l¡¯alimentazione incide sui livelli di colesterolo solo per circa il 20%, mentre la restante parte ¨¨ determinata da stress e fattori genetici. Inoltre va sempre ricordato che c¡¯¨¨ colesterolo e colesterolo... ¡°Le uova favoriscono l¡¯aumento del colesterolo buono o HDL grazie alle lecitine contenute nel tuorlo. Molti studi hanno dimostrato che non vi ¨¨ correlazione tra assunzione di uova e aumento di colesterolo cattivo, anzi ¨¨ stato dimostrato l¡¯aumento del colesterolo buono HDL, sottolinea la nutrizionista -. Inoltre va ricordato che il colesterolo che noi misuriamo direttamente nel sangue, con gli esami ematici, non ¨¨ direttamente correlato a quello che si trova negli alimenti, ma viene formato dal fegato a partire anche da zuccheri e cereali raffinati. Il 70-80% del colesterolo ¨¨ endogeno, viene prodotto dall¡¯organismo, e spesso ha anche una causa genetica¡±.
Quante uova si possono mangiare?
¡ª ?Un altro stigma riguarda il contenuto di lipidi o grassi delle uova. Anche in questo caso ¨¨ bene ridimensionare certi falsi miti. ¡°I grassi contenuti nelle uova sono grassi buoni, e sono presenti soprattutto nel tuorlo, mentre l¡¯albume contiene principalmente proteine - ricorda la dottoressa Temponi -. In cento grammi di uovo sodo ci sono circa 13 grammi di proteine. Considerando che un uovo pesa circa 60-70 grammi, se si segue una corretta nutrizione mangiare un uovo al giorno non d¨¤ problemi nella maggior parte delle persone¡±. Se invece si preferisce consumare due uova alla volta, la nutrizionista suggerisce che si possono sostituire altre fonti proteiche come carne o pesce con due uova per due o tre pasti alla settimana.
Uova: controindicazioni
¡ª ?Attenzione per¨° alla cottura: ¡°L¡¯albume va cotto bene per disattivare l¡¯avidina, una proteina che riduce l¡¯assorbimento di alcune vitamine - sottolinea la nutrizionista -. Il tuorlo, al contrario, andrebbe cotto poco perch¨¦ ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura. Inoltre chi ha calcoli alla cistifellea dovrebbe limitare il consumo di uova, poich¨¦ la presenza di colina potrebbe dare problemi. Chi ¨¨ soggetto a colite o gastrite dovrebbe preferire cotture brevi e digeribili, come l¡¯uomo in camicia o ¨¤ la coque, evitando le frittate. Infine, consiglio di scegliere uova da galline allevate all¡¯aperto o almeno a terra, meglio ancora se biologiche e arricchite di omega 3¡±.
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