VERDURE
Spinaci, una miniera di vitamine e minerali. E sul ferro ¨¨ bene sapere che¡
Nell¡¯immaginario collettivo di alcune generazioni sono indissolubilmente legati alla figura di Braccio di Ferro, che grazie a essi trova la forza per sconfiggere il malvagio Bruto. In effetti, gli spinaci sono un cibo che fornisce molta energia e che contribuisce a preservare la salute generale dell¡¯organismo. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, ne illustra le principali caratteristiche ai lettori di Gazzetta Active.
Quali sono le propriet¨¤ nutrizionali degli spinaci?
¡°Gli spinaci sono verdure a foglia verde ricche di preziosi nutrienti. Infatti, contengono elevate quantit¨¤ di vitamine A (sotto forma di betacarotene), del gruppo B (compreso l¡¯acido folico), C e K. Sono inoltre un¡¯ottima fonte di minerali, fra cui il ferro, il calcio, il potassio, il magnesio e il manganese. Significativo ¨¨ anche l¡¯apporto di fibre, antiossidanti e nitrati naturali. Infine, pur non rappresentando una fonte primaria di proteine, gli spinaci contengono anche quantit¨¤ non trascurabili di questo macronutriente¡±.
A chi comporta particolari benefici il consumo di spinaci?
¡°Per il contenuto di acido folico, cruciale nello sviluppo del sistema nervoso del feto, gli spinaci sono preziosi per le donne in gravidanza, mentre la ricchezza di fibre ¨¨ importante per chi soffre di problemi digestivi e per chi deve fare attenzione ai livelli di zuccheri nel sangue, come i diabetici. I nitrati hanno poi effetti benefici sulla pressione arteriosa e sulla salute cardiovascolare, mentre antiossidanti quali la luteina e la zeaxantina preservano le condizioni degli occhi. In quanto buona fonte di ferro, gli spinaci sono d¡¯aiuto anche a chi soffre di anemia sideropenica. Trattandosi di ferro non-eme, per¨°, quello contenuto in questa verdura ¨¨ assorbito meno dall¡¯organismo rispetto a quello presente nella carne. Per migliorare l¡¯assorbimento del ferro non-eme, gli spinaci andrebbero consumati insieme a cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi o i pomodori¡±.
Oltre a questi, ci sono altri abbinamenti utili a valorizzare al massimo le propriet¨¤ nutrizionali degli spinaci?
¡°L¡¯aggiunta di ingredienti quali noci, semi oleosi o pinoli assicura non soltanto un ottimo apporto di Omega 3 e proteine, ma anche un tocco di croccantezza. Oltre che un introito proteico pi¨´ elevato, l¡¯abbinamento con formaggi quali feta o parmigiano reggiano assicura all¡¯organismo anche una buona quantit¨¤ di calcio. Molto gettonato ¨¨ l¡¯accostamento con le uova, che forniscono proteine di alta qualit¨¤. Per una combinazione equilibrata di questi macronutrienti, fibre e altre preziose sostanze gli spinaci si possono portare in tavola insieme?a ceci, fagioli o lenticchie. Come condimento sono ottime spezie quali noce moscata e pepe nero, o erbe aromatiche, quali basilico, prezzemolo e timo, grazie a cui si pu¨° evitare di aggiungere sale. Inoltre, l¡¯olio extravergine d¡¯oliva non solo migliora il gusto degli spinaci, ma aumenta anche l¡¯assorbimento di vitamine liposolubili, quali la A e la K. Cucinando questa verdura al vapore invece che bollendola se ne preservano infine le propriet¨¤ nutrizionali¡±.
Che ruolo dovrebbero ricoprire gli spinaci nella dieta degli sportivi?
¡°Nell¡¯alimentazione degli sportivi gli spinaci possono rappresentare un ingrediente di diversi piatti. Oltre che nella preparazione di insalate?si pu¨°, infatti, aggiungerli alle uova e nei piatti a base di carne, nonch¨¦ in zuppe e minestroni. Nel pasto che precede l¡¯allenamento questa verdura pu¨° risultare preziosa perch¨¦ fornisce energia. Alla fine della seduta, combinandola con fonti di proteine e carboidrati contribuisce invece alla riparazione muscolare. Inoltre, gli antiossidanti contenuti riducono lo stress ossidativo indotto dall¡¯esercizio fisico intenso. Si possono usare gli spinaci anche come ingrediente di frullati e smoothie¡±.
Ci sono persone che dovrebbero consumare gli spinaci con moderazione?
¡°Per il significativo contenuto di potassio, gli spinaci dovrebbero essere portati in tavola non troppo spesso da chi soffre di problemi renali. Inoltre, va tenuto presente che gli ossalati presenti in questa verdura possono favorire, se si ¨¨ predisposti, la formazione di calcoli renali. Infine, negli spinaci si trovano anche goitrogeni, sostanze che possono interferire con la funzione tiroidea in chi soffre di ipotiroidismo. Queste persone dovrebbero consumare tale cibo cotto, in quanto la cottura riduce la concentrazione di goitrogeni¡±.
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