Tutti i benefici della zucca, da gustare anche dopo Halloween

Tra gli ortaggi autunnali per eccellenza, la zucca è una vera e propria miniera di preziose sostanze nutritive. Può essere servita in tavola in diversi modi e anche i suoi semi hanno tanti effetti positivi sulla salute. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega ai lettori di Gazzetta Active perché e in che modo questo alimento può essere un prezioso alleato per il benessere delle persone, comprese quelle che praticano sport.

Quali sono le sostanze più importanti contenute nella zucca?
“La zucca è ricca di vitamine, in particolare della A, della C, della E e di quelle del gruppo B, soprattutto niacina, riboflavina e acido folico. Inoltre, fornisce buone quantità di potassio, magnesio e calcio. Questo ortaggio rappresenta poi una fonte eccellente di fibre, che aiutano la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, e di?carboidrati complessi, che forniscono all’organismo un’energia che viene rilasciata in modo graduale e costante. Per il suo elevato contenuto di acqua, la zucca favorisce una buona idratazione”.

Quali sono i principali benefici della zucca?
“L’alto contenuto di beta-carotene, precursore della vitamina A e responsabile del colore arancione della zucca, preserva le condizioni della pelle, degli occhi e del sistema immunitario per via della sua azione antiossidante. Hanno lo stesso effetto anche la vitamina C e l’acido folico. Inoltre, nutrienti quali il potassio e i carotenoidi svolgono un’azione protettiva nei confronti del cuore”.

I semi hanno gli stessi effetti della polpa?
“I semi di zucca hanno proprietà nutrizionali diverse dalla polpa di quest’ortaggio. Sono infatti una buona fonte di proteine, grassi sani, fibre, vitamine (in particolare la E) e minerali (soprattutto magnesio, ferro e zinco). Questi ultimi sono preziosi per l’efficienza del sistema immunitario, per la salute delle ossa, per il funzionamento del sistema nervoso centrale e per la regolazione della pressione. I semi di zucca contengono anche fitoestrogeni, composti vegetali che svolgono un’azione simile a quella degli ormoni estrogeni; alle donne in menopausa possono essere utili per alleviare i sintomi associati a questa fase della vita, a partire dalle vampate di calore. Inoltre, aiutano a risolvere problemi urinari, in particolare la cistite. Secondo alcune ricerche, poi, questi semi preservano la salute della prostata, limitando i fastidi causati dall’ipertrofia benigna di questa ghiandola. Nell’organismo il triptofano presente in tale cibo è convertito in serotonina, sostanza che ha effetti positivi sul sonno, sull’umore e sull’appetito. Infine, gli acidi linoleico e oleico, due grassi insaturi, sono ‘alleati’ del cuore e attenuano l’infiammazione”.

Chi può giovarsi particolarmente della zucca?
“Per la sua ricchezza di vitamine e minerali la zucca favorisce lo sviluppo sano di bambini e adolescenti, mentre l’acido folico in essa contenuto è prezioso soprattutto per le donne in gravidanza e per quelle che allattano. Le alte concentrazioni di potassio hanno effetti positivi in particolare su chi soffre di ipertensione. Inoltre, le fibre solubili presenti nell’ortaggio contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo, nonché a migliorare il transito intestinale, contrastando così la stitichezza e migliorando la digestione. In quanto ricchi di proteine vegetali, i semi di zucca sono indicati soprattutto a chi segue una dieta vegana o vegetariana”.

Ci sono persone che dovrebbero consumare la zucca con attenzione?
“Anche se quelli contenuti nella zucca sono carboidrati complessi, chi soffre di diabete non dovrebbe esagerare con il consumo. Siccome questo alimento contiene ossalati, anche chi ha problemi renali dovrebbe limitarne l’assunzione. Pur in quantità moderata, la zucca contiene goitrogeni, composti che possono interferire con la funzione tiroidea. Quindi, chi ha problemi a carico di questa ghiandola non dovrebbe portarla in tavola spesso”.

Come può essere inserita la zucca nella dieta degli sportivi?
“In quanto fonte di una preziosa combinazione di carboidrati complessi, fibre e micronutrienti essenziali, la zucca è indicata nell’alimentazione di chi pratica spesso sport. Per fare scorte di energie a lungo termine si può fare affidamento su una porzione di questo ortaggio nel pasto pre-allenamento. In alternativa, si può aggiungere un po’ di polpa a un frullato o a uno smoothie, da bere prima dell’attività fisica. La zucca può però essere servita anche nel pasto post-allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e favorire il recupero. Per esempio, può rappresentare un sostituto della pasta, usandola come ingrediente base per gli gnocchi. I fitosteroli e i carotenoidi di cui la zucca abbonda sono utili ad attenuare l’infiammazione conseguente all’attività fisica, mentre gli antiossidanti in essa presenti limitano i danni causati dai radicali liberi. Infine, i semi di zucca tostati sono un ottimo snack, anche abbinato a un frutto, di cui abbassano l’indice glicemico”.

Può suggerire qualche ricetta a base di zucca?
“Oltre ad essere un ingrediente chiave di vellutate, zuppe e stufati, la zucca può insaporire le?insalate. Inoltre, cotta e schiacciata può diventare la base di?purea da abbinare a pesce o verdure. Tagliata a fette o a cubetti è ottima al forno, specie se condita con olio extravergine d’oliva e spezie, quali timo o rosmarino. Quest’ultimo ingrediente può insaporire anche delle chips di zucca. Infine, tale ortaggio può essere usato anche nella preparazione di dolci come?torte, muffin o biscotti”.