Carenza di ferro: i consigli dell'esperta per superarla al meglio

La dottoressa Martina Donegani elenca i cibi che ne sono più ricchi, spiegando quando è utile ricorrere agli integratori. Ecco i suoi suggerimenti

Fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti attraverso il sangue, il ferro è un minerale imprescindibile per il corretto funzionamento dell’organismo e, di conseguenza, per la salute. Non sono così rari, però, i casi di persone con carenze di tale sostanza. La dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista, spiega ai lettori di Gazzetta Active come affrontarle e come superarle.

Quali sono le persone più a rischio di carenze di ferro?
“Innanzitutto le donne in età fertile, specialmente durante il ciclo mestruale, che comporta una significativa perdita di sangue e del ferro in esso contenuto. Un’altra categoria a rischio sono gli over 65. I motivi possono essere diversi: da malattie croniche a problemi di assorbimento intestinale fino a una dieta povera di questo minerale. Siccome il ferro contenuto nei vegetali è assimilato con più difficoltà dall’organismo rispetto a quello contenuto nei cibi d’origine animale, le persone vegane e vegetariane possono manifestare carenze di tale sostanza, che però si possono evitare pianificando attentamente la dieta. Anche disturbi alimentari quali anoressia e bulimia possono essere alla base di una scarsa assunzione o di un’insufficiente assimilazione di ferro. Infine, per via dell’accelerato metabolismo e delle perdite di questa sostanza attraverso la sudorazione anche gli sportivi, soprattutto le donne, possono manifestare tale carenza nutrizionale”.

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?
“Nei cibi il ferro può essere presente in due forme: eme e non eme. La prima, che è meglio assimilata dall’organismo, si trova soprattutto in alimenti d’origine animale: le fonti principali sono la carne, in particolare il fegato, e il pesce. D’origine vegetale, il ferro non eme è invece assorbito con più difficoltà. A ogni modo, ne contengono quantità significative i legumi e i vegetali a foglia verde scuro, quali gli spinaci e le bietole. Inoltre, si trova anche nella frutta secca e nei cereali integrali”.

In che modo si può favorire un miglior assorbimento del ferro?
“Per aumentare l’assorbimento del ferro non eme da parte dell’organismo è utile, quando si portano in tavola alimenti che lo contengono, consumarli insieme a cibi ricchi di vitamina C, quali gli agrumi, anche sotto forma di succo. Infatti, questa sostanza favorisce l’assimilazione del ferro. Al contrario sono d’ostacolo all’assorbimento di tale minerale i tannini, che si trovano per esempio in caffè e tè. Non si dovrebbe quindi esagerare con il consumo di tali bevande, che andrebbero preferibilmente assunte lontano dai pasti. Per quanto contengano quantità non trascurabili di ferro non eme i cereali integrali e i legumi contengono anche acidi fitici, che riducono la biodisponibilità di tale minerale. Per abbassare la concentrazione di acidi fitici in questi cibi sono importanti la cottura e la fermentazione. Infine, va tenuto presente che l’alcol danneggia la mucosa dello stomaco, facendo peggiorare l’assorbimento di ferro”.

Che cosa consiglia di fare se nemmeno con questi accorgimenti si riesce a risolvere la carenza di ferro?
“In queste circostanze è opportuno rivolgersi a un medico, che valuterà le condizioni generali di salute e, qualora serva, fornirà un consiglio nutrizionale, che potrebbe comprendere il ricorso a integratori di ferro. ? importante che l’eventuale uso di questi prodotti sia concordato con un professionista della salute, figura in grado di individuare quello più appropriato e il dosaggio migliore in base alle esigenze del singolo paziente. In alcuni individui, infatti, l’assunzione di integratori di ferro può favorire fastidi quali stitichezza, nausea e disturbi gastrointestinali. Quando si manifestano, è compito del medico consigliare la riduzione delle dosi o il cambio di integratore”.

Quali sono le formulazioni di integratori di ferro disponibili?
“Si trovano varie forme di questi prodotti, tra cui compresse, capsule e sciroppi. ? importante scegliere quella più comoda da utilizzare e che non causi disturbi. In commercio ci sono formulazioni molto pratiche, che non richiedono acqua e che sono utili soprattutto a chi ha la necessità di portarle con sé, per esempio in borsa. Per quel che concerne il dosaggio bisogna affidarsi al medico, che si baserà sulla gravità della carenza e sulle necessità specifiche della persona. Attenzione all’automedicazione, perché un eccesso di ferro può essere dannoso”.