L'attivit¨¤ fisica, svolta a poca distanza dall'ora del riposo, pu¨° avere effetti negativi sul sonno. I consigli del dottor Gibin per dormire bene
Il riposo notturno ¨¨ fondamentale per permettere all¡¯organismo di recuperare le energie spese ed essere pronti ad affrontare tutti gli impegni previsti, compresa l¡¯attivit¨¤ fisica. A volte, per¨°, a peggiorarne la qualit¨¤ ¨¨ proprio la pratica di sport nelle ore serali. Visto che molte persone non possono allenarsi se non dopo aver finito di lavorare, cerchiamo di capire come comportarsi perch¨¦ l¡¯attivit¨¤ fisica non abbia effetti negativi sul sonno.
fare sport di sera
¡ª ?Nel corso della notte, il sonno permette al corpo di utilizzare le energie per ripararsi e rigenerarsi. Durante il riposo notturno, cos¨¬ come per esempio durante la digestione, a lavorare ¨¨ soprattutto il sistema parasimpatico. ¡°Il sistema nervoso autonomo ¨¨ composto dal sistema parasimpatico e da quello ortosimpatico. Quest¡¯ultimo si attiva quando il corpo deve compiere uno sforzo, come quando si affronta un allenamento: l¡¯organismo ¨¨ in stato di allerta e le energie che ha a disposizione sono bruciate per supportare l¡¯impegno fisico e mentale richiesto. Il sistema parasimpatico svolge un¡¯azione diametralmente opposta e si mette in moto quando l¡¯organismo deve immagazzinare energie, per esempio dopo aver mangiato e prima di dormire¡± spiega il dottor Marco Gibin, fisioterapista dell¡¯Irccs Ospedale Galeazzi - Sant¡¯Ambrogio di Milano. Praticare sport favorisce l¡¯attivazione del sistema ortosimpatico perch¨¦ stimola la produzione di ormoni quali l¡¯adrenalina e la noradrenalina. Subito dopo l¡¯allenamento entrano invece in circolo le endorfine, ormoni che al contrario rilassano e favoriscono l¡¯attivazione del sistema parasimpatico.
chi si allena spesso dorme meglio
¡ª ?Se dopo aver praticato sport alla sera ci si rilassa, prendere sonno ¨¨ pi¨´ facile. Se per¨° con l¡¯attivit¨¤ fisica non si riescono a scaricare tutte le energie o se si ¨¨ molto competitivi diventa pi¨´ complesso stimolare il sistema parasimpatico a scapito di quello ortosimpatico e anche il sonno ne risente. ¡°Alcuni studi scientifici hanno mostrato che chi pratica sport regolarmente incontra minori difficolt¨¤ nel passaggio tra lo ¡®spegnimento¡¯ del sistema ortosimpatico e ¡®l¡¯accensione¡¯ di quello parasimpatico rispetto a chi lo fa saltuariamente¡± sottolinea il dottor Gibin. Di conseguenza, chi si allena con costanza ha meno problemi ad addormentarsi anche quando svolge attivit¨¤ fisica alla sera. Pur non essendo possibile fornire indicazioni valide per tutti, in genere anche chi si allena con regolarit¨¤ dovrebbe attendere da mezz¡¯ora a un¡¯ora prima di andare a letto. Sia prima sia dopo l¡¯attivit¨¤ fisica ¨¨, inoltre, importante evitare di esagerare con il cibo. Prima dell¡¯allenamento il consumo di alimenti facilmente digeribili permette di avere pi¨´ energie a disposizione senza doverne destinare tante alla digestione, mentre dopo l¡¯allenamento una cena leggera favorisce l¡¯attivazione del sistema parasimpatico.
rilassarsi dopo la sessione
¡ª ?Per favorire l¡¯attivazione del sistema parasimpatico dopo l¡¯allenamento e, di conseguenza, l¡¯addormentamento, chi ¨¨ poco allenato e chi si approccia a una nuova disciplina dovrebbe innanzitutto modulare gli sforzi fisici, evitando di dare il massimo fin dalle prime sedute. Cos¨¬ si d¨¤ modo all¡¯organismo di abituarsi alla nuova routine. Siccome ¨¨ fondamentale che l¡¯attivit¨¤ fisica non sottragga tempo al riposo, gli allenamenti pi¨´ intensi andrebbero svolti nel fine settimana, quando spesso l¡¯indomani si pu¨° restare a letto pi¨´ a lungo. Se ci si rende conto che dopo aver praticato sport alla sera ci si addormenta con difficolt¨¤ ¨¨ d¡¯aiuto terminare la seduta con una fase di defaticamento, incentrata su esercizi di stretching. ¡°Per favorire l¡¯attivazione del sistema parasimpatico e, quindi, un miglior riposo notturno ¨¨ utile anche svolgere una breve pratica di meditazione o di mindfulness alla fine dell¡¯allenamento¡± conclude il dottor Gibin.
? RIPRODUZIONE RISERVATA