Il cool down consiste in uno scarico attivo e rappresenta una parte integrante dellĄŻallenamento, non una semplice appendice: ecco perch¨Ś ¨¨ importante
Le fasi dellĄŻallenamento a cui di solito si presta meno attenzione e che si svolgono con scarsa motivazione sono due: il riscaldamento (warm up) e, in misura ancora maggiore, il defaticamento (cool down). La parte finale della seduta non andrebbe trascurata mai, in particolare quando ci si cimenta in sport ad alta intensit¨¤.
defaticamento e riposo
ĄŞ ?Il defaticamento consiste in uno scarico attivo che serve a non spegnere allĄŻimprovviso il motore dellĄŻorganismo, rallentando i giri prima di fermarlo. Al contrario del riscaldamento, che ha lĄŻobiettivo di aumentare la temperatura corporea, i battiti cardiaci e la frequenza respiratoria in vista dellĄŻallenamento, il cool down favorisce lĄŻabbassamento di questi parametri dopo i picchi toccati nel corso della seduta. Inoltre, se con il warm up si preparano i muscoli a sostenere il massimo sforzo, con il defaticamento li si rilassa in vista del ritorno alle consuete attivit¨¤ quotidiane. Ą°Il rilassamento muscolare indotto dal cool down ¨¨ utile anche a sciogliere le tensioni psicofisiche che lĄŻallenamento pu¨° comportare, riducendo dunque lo stress indotto dallĄŻesercizio fisico. Cos¨Ź, se dopo bisogna lavorare, studiare o svolgere mansioni che richiedono attenzione si riesce a essere pi¨´ concentrati e performantiĄą osserva la dottoressa Michela Galizzi, fisioterapista coordinatrice dei Punti Raf First Clinic di Milano e fisioterapista ufficiale delle Forze Speciali Svizzere (Ksk). Inoltre, il defaticamento stimola anche il ritorno venoso del sangue, agevolando il lavoro del cuore.
intensit¨¤ bassa
ĄŞ ?In generale, il defaticamento dovrebbe avere una durata che oscilla fra 5 e 15 minuti. ? importante svolgerlo a unĄŻintensit¨¤ che non superi il 10% di quella mantenuta durante lĄŻallenamento. Perci¨°, chi pratica discipline dolci, quali lo yoga e il pilates, pu¨° anche andare direttamente sotto la doccia non appena finisce la seduta. Al contrario, il cool down ¨¨ indispensabile negli sport ad alta intensit¨¤. Pu¨° consistere in una corsa a ritmo blando, in una pedalata lenta oppure in esercizi con la corda, lo step o lĄŻellittica. Ą°Nel defaticamento bisognerebbe stimolare maggiormente i muscoli pi¨´ sollecitati nel corso dellĄŻallenamentoĄą, consiglia la dottoressa Galizzi. Se lo si desidera, durante il cool down si possono eseguire anche esercizi di stretching e di respirazione, sempre a bassa intensit¨¤. Questi ultimi sono utili soprattutto a migliorare lĄŻafflusso di sangue ai tessuti, favorendo un effetto miorilassante e riducendo lo stress da allenamento. Nel defaticamento possono essere inseriti anche esercizi che prevedono lĄŻuso del foam roller. Sembra che il massaggio sui muscoli esercitato da questo strumento aiuti a prevenire i Doms, ossia i dolori muscolari a comparsa ritardata dovuti allĄŻesercizio fisico.
doccia calda o fredda?
ĄŞ ?A completare il defaticamento c'¨¨ anche la doccia. Senza dover necessariamente utilizzare una criosauna o una criocamera, si possono sfruttare i benefici che il freddo ha sullĄŻorganismo. Infatti, lĄŻacqua a bassa temperatura da un lato ha effetti positivi sulla circolazione, migliorando lĄŻafflusso di sangue verso i muscoli, e dallĄŻaltro favorisce lĄŻeliminazione dei metaboliti, ossia dei prodotti di scarto che si formano nel corso dellĄŻallenamento. Ą°Anche una doccia calda comporta per¨° benefici. Infatti, il calore aiuta a rilassare la muscolatura e anche a sciogliere le tensioniĄą sottolinea la dottoressa Galizzi. Pur essendo importante a qualsiasi et¨¤, il cool down lo ¨¨ soprattutto dopo i 40 anni, soglia superata la quale il cuore tende a essere meno elastico e, quindi, a risentire di pi¨´ di bruschi passaggi da unĄŻattivit¨¤ ad alto carico al riposo. Infine, specialmente in chi pratica spesso sport il defaticamento abbassa il rischio di infortuni e favorisce un recupero pi¨´ rapido.
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