Hanno un impatto significativo sia sulle performance sia sul recupero degli atleti.?Tra quelli necessari a migliorare l¡¯efficienza muscolare ve ne sono anche alcuni "non essenziali"...
Tra le sostanze nutritive pi¨´ importanti per gli sportivi vi sono senza dubbio le proteine, fondamentali per il sostegno delle performance fisiche e per l¡¯accrescimento, l¡¯efficienza e il recupero muscolare. Esistono per¨° vari tipi di proteine; a differenziarli sono la presenza e la concentrazione dei ¡°mattoni¡± di cui sono costituite tali sostanze, ossia gli aminoacidi. Quali, tra questi ultimi, sono pi¨´ utili a chi pratica sport con costanza?
AMINOACIDI ESSENZIALI E NON ESSENZIALI
¡ª ?Alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteina, fenilalanina, glutammato, glutammina, glicina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano e valina. Sono questi i 20 aminoacidi di cui sono costituite le proteine. Ovviamente nella stessa proteina non sono presenti tutti e tra una proteina e l¡¯altra la concentrazione dei diversi aminoacidi ¨¨ diversa. ¡°Gli aminoacidi ricoprono un ruolo centrale in numerosi processi dell¡¯organismo: oltre a supportare il sistema immunitario e a stimolare la produzione di alcuni enzimi e di certi ormoni, favoriscono il trasporto e l¡¯immagazzinamento di determinati nutrienti, nonch¨¦ la costruzione e la riparazione dei tessuti, muscoli compresi¡± spiega la dottoressa Emanuela Russo, dietista dell¡¯Inco (Istituto Nazionale per la Cura dell¡¯Obesit¨¤) all¡¯Irccs Ospedale Galeazzi-Sant¡¯Ambrogio di Milano e a Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano. Dei 20 aminoacidi, 9 sono essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina e istidina, quest¡¯ultima solo per bambini e adolescenti), nel senso che l¡¯organismo non riesce a sintetizzarli da solo, ragione per cui devono essere introdotti con i cibi. I restanti 11 sono invece definiti non essenziali in quanto possono essere sintetizzati dal corpo; per¨°, sono altrettanto preziosi.
LA FUNZIONE DEGLI AMINOACIDI a catena ramificata
¡ª ?Per chi pratica sport regolarmente gli aminoacidi pi¨´ importanti sono quelli a catena ramificata (Bcaa), ossia isoleucina, leucina e valina. Queste sostanze sono note per il loro ruolo nel supporto della sintesi proteica dei muscoli, per ridurre il catabolismo muscolare (cio¨¨ la perdita di una piccola parte di cellule del tessuto funzionale a produrre energia) durante l¡¯esercizio e per attenuare la fatica quando l¡¯allenamento si protrae a lungo. ¡°Oltre agli aminoacidi a catena ramificata, promuovono il recupero muscolare anche la glutammina e l¡¯arginina: infatti, la glutammina supporta la rigenerazione dei tessuti e il sistema immunitario, mentre l¡¯arginina aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e la risposta dell¡¯ormone della crescita¡± aggiunge la dottoressa Russo. A essere maggiormente ricche di aminoacidi a catena corta ramificata sono fonti proteiche complete quali carni magre, pesce, uova e latticini. Chi segue diete vegane o vegetariane pu¨° assumere queste sostanze, seppur in misura inferiore, attraverso la soia, i legumi, la quinoa e i semi di chia e di canapa.
QUANDO SERVONO GLI INTEGRATORI
¡ª ?In commercio si trovano molti integratori di aminoacidi. In quali occasioni ¨¨ davvero indicato l¡¯uso di questi prodotti? ¡°L¡¯integrazione pu¨° essere d¡¯aiuto se l¡¯alimentazione non fornisce quantit¨¤ sufficienti di aminoacidi essenziali, ¡®rischio¡¯ a cui sono esposti soprattutto gli sportivi vegani e vegetariani o che hanno elevati fabbisogni proteici. L¡¯utilizzo di integratori di aminoacidi a catena ramificata pu¨° essere utile anche a sportivi che svolgono allenamenti intensi o particolarmente lunghi, cos¨¬ da prevenire il catabolismo muscolare e supportare il recupero¡± risponde la dottoressa Russo. L¡¯integrazione, per¨°, dovrebbe sempre rappresentare il complemento di una dieta sana ed equilibrata. Secondo recenti studi scientifici, gli aminoacidi possono avere un impatto significativo sia sulle performance sia sul recupero degli atleti. In particolare, molti studi hanno appurato l¡¯efficacia di quelli a catena ramificata nel ridurre la fatica, accelerare il recupero, diminuire il danno muscolare causato dall¡¯esercizio e aumentare la sintesi proteica dei muscoli.
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