A seconda dell'orario in cui ci alleniamo, ¨¨ bene scegliere alcuni alimenti ed evitarne altri, come ci spiega il dottor Roberto Cannataro
Questione di fame ma non solo. Quando ci prepariamo ad un'intensa sessione in palestra, la scelta dello spuntino giusto assume un ruolo cruciale. Non si tratta solo di riempire lo stomaco, ma di fornire al corpo il carburante necessario per esprimere al meglio le proprie potenzialit¨¤. "Man mano che ci si avvicina all'allenamento, ¨¨ fondamentale puntare su alimenti a digestione rapida per prevenire i crampi e massimizzare la performance," spiega a Gazzetta il nutrizionista sportivo Roberto Cannataro. Quindi, la soluzione ideale sono i carboidrati semplici, dal momento che proteine, grassi e fibre richiedono un tempo di digestione pi¨´ lungo, superiore all'ora.?
Ma se l'allenamento ¨¨ programmato con un margine di tempo maggiore, l'esperto suggerisce di includere anche delle proteine per stabilizzare il rilascio di energia e, per chi riesce a tollerarli, una modesta quantit¨¤ di grassi. Tuttavia, ¨¨ essenziale che gli alimenti ricchi di grassi e fibre vengano consumati almeno 3 ore prima dell'esercizio fisico. La scelta degli alimenti pre-allenamento dipende molto anche dalla nostra reazione e l'ideale "sarebbe personalizzare l'alimentazione pre-allenamento a seconda degli obiettivi (dimagrimento, aumento massa muscolare, performance) e del tipo di attivit¨¤ (corsa, bici, palestra, crossfit)". Dunque cosa possiamo mettere sotto i denti prima dell'attivit¨¤ fisica??
Cosa mangiare prima dell'allenamento
¡ª ?I carboidrati rappresentano una sorgente di energia immediata, fondamentale per sostenere l'attivit¨¤ fisica. Le ricerche indicano che un adeguato apporto di carboidrati pu¨° notevolmente migliorare le prestazioni, un aspetto chiave specialmente se stiamo per intraprendere una sessione intensiva in palestra. "Il corpo conserva carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, con una quantit¨¤ limitata (500-700 grammi, equivalente a circa 2800 calorie)", commenta il dottor Cannataro. "E i carboidrati ci servono per mantenere stabile la glicemia ed evitare un impatto negativo sulla performance e sulla capacit¨¤ di allenamento".
Grassi prima dell'attivit¨¤ fisica: s¨¬ o no?
¡ª ?I nutrizionisti tendono a sconsigliare un apporto di grassi prima dell'allenamento, visto che un consumo elevato di questi, prima di un allenamento, significa pi¨´ lavoro per il nostro corpo per scomporli. "A differenza dei carboidrati, una persona in forma ha una riserva energetica significativa sotto forma di grasso corporeo", puntualizza l'esperto.
QUANTE ORE FAR PASSARE prima DI ALLENARSI?
¡ª ?La scelta del momento giusto per mangiare prima di un allenamento ¨¨ importante quanto il tipo di cibo che consumeremo. Se abbiamo in programma di fare un pasto completo, l'ideale sarebbe consumarlo tra 3 e 2,5 ore prima dell'esercizio. "Questo intervallo di tempo ci permette di digerire il cibo in modo efficace, considerando che durante l'allenamento il flusso sanguigno si concentra maggiormente sui muscoli piuttosto che sugli organi digestivi". In ogni caso, visto che elaborare i nutrienti in modo efficiente prima dell'attivit¨¤ fisica ¨¨ essenziale, la raccomandazione ¨¨ quella di dare al corpo almeno un paio d'ore per digerire prima di iniziare l'allenamento.
Ma se l'allenamento ¨¨ nel pomeriggio o distante dai pasti? "In questo caso si pu¨° fare uno spuntino o pasto pre-workout circa 90 minuti prima". Ma attenzione: "se il tempo a nostra disposizione ¨¨ limitato, possiamo optare per qualcosa di pi¨´ semplice e leggero, piccoli quantitativi di carboidrati immediatamente prima dell'allenamento possono essere utili, come frutta disidratata o caramelle, specialmente se abbiamo bisogno di carburante per una performance sportiva", spiega Cannataro.?
Cosa mangiare prima di andare in palestra
¡ª ?Nel caso del pasto pre-workout, un'ora e mezza prima dell'allenamento, il consiglio ¨¨ quello di ricorrere a spuntini che contengano anche una quota di proteine. Ecco alcuni esempi: panino con affettato, yogurt greco con frutta, frullati con proteine in polvere, hummus con pane. "Mentre per un pasto pre-allenamento veloce, tipo 30 o 40 minuti prima dell'allenamento, si potrebbe puntare su proteine in polvere con maltodestrine o avena solubile". Si tratta di pre-workout che contengono specificatamente carboidrati e proteine, perch¨¦: "Non esistendo depositi di proteine, ¨¨ necessario includerle nell'alimentazione pre-allenamento per evitare che il corpo vada a rubarle ai muscoli" afferma l'esperto.
BERE Acqua prima dell'attivit¨¤ fisica
¡ª ?Last but not least, mai dimenticarsi di bere: "Un muscolo ben idratato funziona in modo significativamente pi¨´ efficiente; idealmente, dovremmo evitare di sentire la sete durante l'allenamento. Questo ¨¨ particolarmente importante se il nostro obiettivo ¨¨ perdere peso". "Mentre sudare durante un allenamento ¨¨ un segno positivo di sforzo fisico. Ma ¨¨ fondamentale non esagerare cercando di aumentare la sudorazione, ad esempio indossando abiti pi¨´ pesanti", conclude l'esperto. "Perdere anche una modesta quantit¨¤ di acqua, come tre quarti di litro, pu¨° infatti ridurre la performance fino al 20%. Per prevenire questo calo di rendimento, ¨¨ essenziale bere adeguatamente prima e durante l'allenamento. Il consiglio ¨¨ di?assumere almeno un quarto di litro d'acqua, circa mezza bottiglia, nei 30-45 minuti che precedono l'esercizio. Poi, continuare a idratarsi durante l'allenamento, tenendo conto dell'intensit¨¤ dell'attivit¨¤ fisica e del proprio tasso di sudorazione. Questo ci aiuter¨¤ a raggiungere i nostri obiettivi di fitness".
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