Cosa serve al corpo e cosa, invece, lo appesantisce? Evidenze scientifiche e consigli dell'esperta a proposito di bevande e snack, da assumere durante l'attivit¨¤ fisica
L'esercizio fisico e l'alimentazione corretta sono tra i principali pilastri del benessere e del vivere sano per qualsiasi persona e a qualsiasi et¨¤. Chi pratica regolarmente attivit¨¤ fisica, inoltre, pu¨° trarre il massimo vantaggio dal programma di allenamento se segue una dieta ottimale. Molte sono le evidenze scientifiche che hanno dimostrato un miglioramento delle prestazioni dovuto all'esercizio fisico in rapporto non solo alla qualit¨¤ e quantit¨¤, ma anche al momento in cui si assumono le bevande e i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che forniscono l¡¯energia all¡¯organismo. Si pensa sempre alla giusta ¡°dieta¡± o, per meglio dire, al piano alimentare, da consigliare o da seguire per migliorare la propria prestazione fisica, ma spesso si trascura cosa assumere durante l¡¯attivit¨¤ fisica, parte fondamentale dell¡¯alimentazione degli sportivi.?
Di COSa Ha bisogno il Corpo PER L'ALLENAMENTO?
¡ª ?Le informazioni disponibili, attraverso i vari mezzi di comunicazione, possono essere forvianti e spesso dettate da interessi economici, dalla praticit¨¤ e da scarsa attenzione a cosa faccia realmente bene all¡¯organismo per essere in un buono stato di salute e ottenere una buona prestazione atletica. Le differenze di rilievo per chi pratica regolarmente attivit¨¤ fisica, di buon livello, rispetto alla popolazione generale, sono l¡¯aumento del dispendio energetico e la maggiore perdita di liquidi. Il primo va compensato con un incremento?dell¡¯apporto di carboidrati e il secondo con un¡¯assunzione pi¨´ abbondante soprattutto di acqua e, in misura minore, di altre bevande. Quanto appena detto vale in particolar modo durante l¡¯allenamento, poich¨¦ l¡¯obiettivo principale ¨¨ ridurre l¡¯entit¨¤ di quello che l¡¯organismo perde: acqua, carboidrati e sodio.
Gli errori principali
¡ª ?? sbagliato assumere prodotti o alimenti ricchi di proteine (barrette proteiche, shaker proteici) o amminoacidi, compresi quelli ramificati. Non sono consigliati neanche prodotti ricchi di grassi come cioccolato, frutta secca a guscio (noci, mandorle ecc). Durante l¡¯allenamento, l¡¯organismo non deve essere impegnato nella digestione, soprattutto di prodotti e alimenti ricchi in proteine e grassi difficili da digerire, e?che?non apportano, in genere, quantit¨¤ sufficienti di glucosio indispensabile a fornire l¡¯energia di pronto impiego ai muscoli per effettuare il lavoro fisico. I carboidrati costituiscono la principale fonte (substrato) di energia nel lavoro muscolare di alta intensit¨¤ e, quindi, di breve durata, ma al contempo contribuiscono anche a utilizzare al meglio gli acidi grassi che, a loro volta, sono la fonte di energia pi¨´ importante nel lavoro di lunga durata e bassa intensit¨¤.
Tante Energie CON I Carboidrati?
¡ª ?L'importanza fondamentale dei carboidrati nell'alimentazione di tutti gli sportivi ¨¨ dovuta alla loro capacit¨¤ di garantire, sia il giusto livello della glicemia (quantit¨¤ di glucosio nel sangue) indispensabile per mantenere concentrazione, coordinazione e lucidit¨¤, evitando una riduzione delle capacit¨¤ di prestazione, sia una buona riserva di glicogeno (unica forma di deposito di carboidrati nell'organismo umano) a livello dei muscoli e del fegato. La riduzione delle riserve di glicogeno, fondamentale substrato energetico, gi¨¤ limitate nel nostro organismo, si associa alla comparsa del senso di fatica e?a una minore capacit¨¤ di svolgere lavori di intensit¨¤ elevata, nonch¨¦ di contribuire a ottimizzare le attivit¨¤ di durata prolungata.
COSA MANGIARE SUBITO PRIMA E DURANTE GLI ALLENAMENTI
¡ª ?? fondamentale, una corretta? quantit¨¤ dei carboidrati complessi (cereali e derivati ovvero pasta, riso, pane ecc), nei pasti che precedono (giorni-ore) l'impegno sportivo, e di zuccheri semplici anche in prossimit¨¤ e durante l¡¯allenamento e la gara, soprattutto se hanno una durata superiore a un'ora. In tal caso, saranno da preferire frutta fresca e/o secca disidratata (albicocche, uva sultanina, datteri, fichi secchi ecc), biscotti con bassa quantit¨¤ di grassi (meno di 10g/100 g di prodotto), muffin salati, crackers, miele, gelatine di frutta, marmellate come, ad esempio, la cotognata ecc.?
Cosa bere durante l'allenamento
¡ª ?Per l¡¯idratazione durante allenamenti/gare di 45-60 minuti sar¨¤ sufficiente assumere solo acqua, mentre per le attivit¨¤ di durata superiore ¨¨ opportuno sorseggiare una bevanda idro-salina che abbia caratteristiche simili a quelle commerciali per lo sport. Si pu¨° preparare questo ¡°integratore fai da te¡± con 30 gr di zuccheri per litro; basta unire 750 ml di acqua, 250 ml di succo di frutta di buona qualit¨¤ (almeno l¡¯80% di frutta), preferibilmente albicocca, pi¨´ dolce e gradevole al palato, e 1 gr. di sale fino da cucina che contiene sodio (l¡¯unico minerale che si perde in quantit¨¤ significativa con il sudore).
*dott.ssa M. Lorena Tondi, biologa nutrizionista, docente ed educatrice alimentare della Federazione Italiana Tennis.?Coautrice di articoli scientifici e di pubblicazioni divulgative sulla relazione tra alimentazione e attivit¨¤ motoria.
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