Dice al cervello che ¨¨ ora della nanna. Ma non ¨¨ un interruttore che porta subito il sonno. E ha controindicazioni
Durante il giorno, il corpo ¨¨ in balia degli ormoni della veglia, come il cortisolo e l'adrenalina, che aiutano a rimanere attivi e concentrati. Ma quando arriva la sera, la ghiandola pineale del cervello inizia a produrre?melatonina, uno speciale ormone che regola il ritmo del sonno. Al buio, la sua produzione aumenta, e favorisce una sensazione di rilassamento in preparazione del riposo notturno. Ma non ¨¨ un interruttore magico in grado di spegnere il cervello. Il suo ruolo ¨¨ pi¨´ sottile: serve a sincronizzare il nostro orologio interno con il ciclo naturale di luce e buio, facilitando il sonno e migliorandone la qualit¨¤. Ma ha senso come integratore?
limiti della melatonina
¡ª ?La melatonia non ¨¨ un sonnifero e non causa il sonno all'istante. Il suo effetto principale ¨¨ quello di regolare il ciclo sonno-veglia, segnalando all'organismo che ¨¨ l'ora di andare a dormire. Se si assume melatonina tutte le sere per un periodo prolungato, potrebbe verificarsi un fenomeno psicologico interessante. La compressa diventa parte di una routine serale, una sorta di "rito della notte" che prepara mentalmente al sonno. In questo caso, la percezione di un sonno migliore potrebbe dipendere in parte dall'aspettativa indotta dalla stessa assunzione della melatonina. Ma lo stesso effetto, per capirci, potrebbero averla una tisana o un bicchiere di latte caldo. Studi scientifici non hanno infatti dimostrato in modo definitivo che la melatonina riduca in maniera significativa il tempo necessario per addormentarsi o che migliori la qualit¨¤ del sonno durante la notte. Tuttavia, molti sperimentano una sensazione di benessere al risveglio, dopo l'assunzione di questo ormone.
come dormire meglio
¡ª ?La melatonina pu¨° rivelarsi un valido alleato per riposare meglio, ma va inserita in un contesto pi¨´ ampio di igiene del sonno, ovvero nell'insieme di pratiche virtuose volte a migliorare la qualit¨¤ del riposo. L'obiettivo ¨¨ creare un ambiente e una routine che favoriscano un sonno naturale e ristoratore. Oltre a seguire i consigli di base, come stabilire un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi, evitare la caffeina e l'alcol serali e creare un ambiente rilassante in camera da letto, esistono strategie pi¨´ specifiche per combattere l'insonnia.
Allenare la mente a dormire ¨¨ un approccio efficace. La terapia cognitivo comportamentale (TCC) si concentra sulla rimozione di pensieri e ansie che ostacolano il sonno, anche attraverso tecniche di rilassamento come la meditazione, il training autogeno e la respirazione profonda che placano il corpo ma soprattutto la rincorsa dei pensieri.
L'esercizio fisico regolare ¨¨ un altro importante elemento perch¨¦ aiuta a bruciare energie e favorisce il rilassamento muscolare, preparando il corpo al sonno. A patto di praticarlo lontano dalle ore serali.
L'esposizione alla luce naturale?durante il giorno?infine aiuta a regolare il ritmo circadiano e facilita il sonno. Al contrario, la luce blu emessa da schermi di computer e smartphone pu¨° interferire. Meglio limitare l'uso dei dispositivi elettronici dopo l'imbrunire e, se ci¨° fosse inevitabile, almeno attivare la modalit¨¤ notturna sul display che vira la gamma dei colori dall'azzurro alle tonalit¨¤ calde.
melatonina: controindicazioni
¡ª ?Gli effetti collaterali della melatonina possono variare in frequenza e gravit¨¤, ma ¨¨ nei consumatori cronici che si hanno maggiori probabilit¨¤ di riscontrarli. Tra i sintomi pi¨´ comuni ci sono cefalea, sonnolenza diurna e vertigini. Meno comuni tachicardia, depressione, psicosi, e disturbi del movimento. Gli effetti rari comprendono variazioni del desiderio sessuale, svenimenti, e crampi muscolari notturni. Infine, ¨¨ importante prestare attenzione alle potenziali reazioni allergiche?derivanti dagli eccipienti presenti nei preparati. Attenzione inoltre?agli effetti avversi dovuti a un uso scorretto, come ritardi nel sonno se assunta poco prima di dormire. E per coloro che assumono farmaci per il cuore o per l'umore, consultare un medico ¨¨ essenziale per monitorare eventuali interazioni.
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