Mal di schiena: come combatterlo anche in palestra, secondo l'esperto

Dalla respirazione alla mobilità toracica: Francesco Giudice, esperto di recupero funzionale, spiega le tecniche per combattere il mal di schiena (senza rinunciare allo sport)

La lombalgia: un ospite indesiderato che ogni giorno bussa alla porta di 2 milioni di italiani. E può trasformare anche le comuni attività quotidiane in vere e proprie sfide. Quando colpisce, i dubbi si moltiplicano: dovrei riposare o muovermi? Posso fare attività fisica? E se peggiorasse??

Quanto è diffuso il problema del mal di schiena?
?"? uno dei problemi di salute più diffusi, colpisce uomini e donne di tutte le età, anche se è particolarmente comune negli uomini sopra i 40 anni. Ma sfatiamo subito un luogo comune: la presenza di patologie come ernie, protrusioni o altre degenerazioni discali non significa necessariamente l'impossibilità di muoversi o fare attività fisica. Anzi, sappiamo che, con o senza queste condizioni, una persona può allenarsi adeguatamente, se seguita da un professionista".

Quali sono le cause principali del mal di schiena e come evolve nel tempo?
?"La sedentarietà è una delle principali cause. Stare seduti per lunghi periodi, sia al lavoro che in macchina, può portare a una postura scorretta e a squilibri muscolari. Inoltre, la mancanza di attività fisica regolare indebolisce la schiena, rendendola più suscettibile a infortuni e dolori. A volte il mal di schiena è passeggero, altre purtroppo no: un dolore alla schiena che persiste per più di 4 mesi può essere considerato cronico. In questi casi, la fisioterapia tradizionale potrebbe non essere più efficace, poiché è più adatta a gestire situazioni acute. ? qui che entra in gioco l'importanza dell'allenamento (mirato)".

Nella sua esperienza, quali esercizi sono davvero utili per prevenire o alleviare il mal di schiena?
?"Consiglio un approccio completo che coinvolge diverse aree del corpo. Gli esercizi di respirazione diaframmatica, per esempio, sono fondamentali. Non solo migliorano la distensione e la contrazione dei muscoli addominali e della bassa schiena, ma aiutano anche a prevenire tensioni indesiderate sia di giorno che di notte. Un altro aspetto importante è il?self-myofascial release. Utilizzo spesso rulli e palline per aiutare i miei clienti a de-tensionare la zona lombare, che è frequentemente sovraccarica. Anche l'attivazione dei muscoli addominali è cruciale, eppure molte persone non sanno come contrarli correttamente. Non dobbiamo dimenticare, poi, l'importanza della mobilità toracica. Migliorarla può significativamente alleggerire il carico sulla zona lombare. Allo stesso modo, lavorare sulla mobilità delle anche e sul rinforzo dei glutei può fare meraviglie per la schiena. Infine, ma non meno importante, ci sono gli esercizi per il 'core': la muscolatura profonda dell'addome e della schiena. Rafforzare queste aree è fondamentale per una buona stabilità lombare e aiuta a combattere il mal di schiena".?

Ma il mal di schiena si può prevenire?
?"Sì, la prevenzione è la chiave per una schiena sana ed è alla nostra portata. Basterebbe, per esempio, raggiungere i famosi 10.000 passi al giorno. Può sembrare tanto, ma distribuendoli durante la giornata diventa più gestibile. Possiamo fare 1500-2000 passi al mattino prima di andare al lavoro, e poi di nuovo dopo pranzo e dopo cena. Altro consiglio cruciale: non rimanere seduti per più di 30-45 minuti consecutivi. La sedentarietà è uno dei maggiori nemici della salute della schiena. Anche incorporare esercizi di mobilità e stretching nella routine quotidiana è importante, concentrandosi in particolare sulle aree che tendono a irrigidirsi, come le anche e la zona toracica".

Quanto conta la postura?
?"Prevedibilmente, molto. E il rafforzamento dei muscoli del core e della schiena con esercizi mirati è fondamentale. Ma attenti: quando siamo seduti non dovremmo sforzarci di mantenere la postura perfetta. Meglio piuttosto cambiare spesso posizione".

Qual è l'importanza dell'aspetto mentale nel trattamento del mal di schiena?
?"? fondamentale e spesso sottovalutato. Molte persone sviluppano una paura del movimento a causa del dolore, ma questo non fa che peggiorare la situazione. Ma il nostro corpo è capace di sorprenderci e che, con il giusto approccio e la guida di professionisti competenti, si può migliorare notevolmente la propria condizione. Spesso c'è un 'terrorismo psicologico' intorno al mal di schiena, alle ernie e ad altre patologie. Dovremmo invece indagare più in profondità e capire perché si sono create queste condizioni, piuttosto che limitarci a trattare il sintomo. Questo approccio può portare a risultati migliori e duraturi nel tempo".