Il digiuno intermittente migliora molti indicatori di benessere, a patto che non si segua il fai da te. Vediamo come influisce realmente sulla salute
Pi¨´ che un regime alimentare, il digiuno intermittente ¨¨ una filosofia di vita. C'¨¨ chi afferma che digiunare, lasciando finestre di tempo di circa 16 ore dall'ultimo al primo pasto della giornata, sia l'unico modo per mantenere il proprio peso forma (chiedere per esempio a Jennifer Aniston...). I motivi che spingono alla rinuncia a nutrirsi, per qualche ora o qualche giorno, non hanno a che vedere con l'estetica, per lo meno, non solo: possono essere religiosi, medici o contingenti. Per i nostri antenati non era una scelta: mangiare era un'azione necessaria e saltuaria, che avveniva quando c'era la possibilit¨¤ di farlo. Nella storia dell'umanit¨¤ la restrizione calorica, a volte per mancanza di alimenti come nelle carestie, a volte come pratica spirituale, altre come terapia, si ¨¨ alternata periodicamente a una?dieta?pi¨´ ricca. Il digiuno intermittente ¨¨ un digiuno, praticabile in modi diversi, che si ispira alle diverse forme di astensione dal cibo presenti nella tradizione di tutti i popoli. ? finalizzato a riprodurre gli effetti positivi del digiuno sulla salute, evitando quelli negativi.
tipologie di digiuno intermittente
¡ª ?Non trattandosi di dieta n¨¦ di un regime alimentare, non esiste un unico modo di praticare il digiuno intermittente, tant'¨¨ che i protocolli per metterlo in pratica non sono definiti. Questo lascia ampio spazio all'interpretazione e al fai da te, cosa non sempre indicata e assolutamente sconsigliata in presenza di patologie (se non previo consulto medico). Un modo di praticare il digiuno intermittente ¨¨ quello di controllare l'assunzione calorica globale suddividendola in due o tre pasti al giorno pi¨´ uno o due spuntini da 100 kcal l'uno, con una ¡°finestra¡± notturna di 12 ore durante le quali non si assume alcun cibo. Altri modelli, molto pi¨´ estremi, si avvicinano a un'astensione dal cibo per circa 24 ore. Nel primo caso si parla di "digiuno breve" da attuare in due o tre giorni non consecutivi della settimana e prevede periodi che vanno dalle 12 alle 18 ore di digiuno, dopo avere consumato una prima colazione libera e un pasto di met¨¤ giornata meno ricco, cui segue un periodo di digiuno fino alla mattina successiva, evitando qualunque assunzione di cibo e/o bevanda che contenga calorie nel pomeriggio e nella serata. Generalmente si consiglia di ridurre drasticamente gli zuccheri semplici e preferire alimenti vegetali come?legumi, ortaggi, e?cereali?integrali, oltre a un adeguato e necessario consumo di acqua. Nei giorni in cui non si pratica questo tipo di digiuno si dovrebbe seguire un?regime alimentare normale.
Schemi di digiuno pi¨´ rigidi posso prevedere, invece, una riduzione drastica delle calorie a circa 500-600 kcal giornaliere o l'astensione completa dal cibo per periodi di 20-24 ore, da ripetere ad intervalli non sempre specificati nell'arco della settimana (ad esempio a giorni alterni o una/due volte a settimana). Generalmente, anche in questi casi, viene consigliato, nelle finestre temporali concesse, di preferire alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e legumi, pochi?grassi?e pochi zuccheri. Un altro schema molto diffuso ¨¨ quello del digiuno ¡°modificato¡± o, il pi¨´ delle volte, chiamato ¡°mima-digiuno¡±. In questo caso, il protocollo prevede una durata di 5 giorni, un consumo di 1000-1100 kilocalorie nel primo giorno e 800 kilocalorie nei successivi quattro giorni, da ripetere una volta ogni 3-4 mesi.?
come reagisce il corpo al digiuno
¡ª ?Le strategie che l'organismo mette in atto per sopravvivere al digiuno e le sue reazioni cambiano in base al tipo di digiuno e alla sua durata. Durante il processo digestivo le sostanze contenute negli alimenti (carboidrati,?proteine?e?grassi) vengono trasformate in altre, con struttura pi¨´ semplice (glucosio e altri zuccheri semplici, amminoacidi, acidi grassi semplici), che possono essere assimilate dall'organismo. Nell'intestino tenue e crasso le sostanze assimilabili, insieme a?vitamine,?minerali?e acqua, entrano nelle cellule che rivestono le pareti intestinali, passano nel sangue e quindi vengono trasferite ai tessuti di tutto l'organismo dove sono utilizzate per svolgere funzioni vitali, come mantenere la temperatura corporea e respirare, attivit¨¤ come giocare, correre, lavorare, studiare.
Uno dei primi organi a ricevere le sostanze assorbite ¨¨ il fegato che, tra gli altri compiti, si occupa di trasformare il glucosio non utilizzato in glicogeno. Immediatamente dopo l'assorbimento, se non arrivano nuovi nutrienti si verificano nell'organismo le seguenti condizioni:
- diminuzione della quantit¨¤ di glucosio nel sangue;
- scissione del glicogeno per produrre glucosio: il fegato, dopo qualche ora dalla fine di un pasto e all'incirca per 6 ore, scompone il glicogeno accumulato in precedenza in glucosio per riportare a livelli di normalit¨¤ il glucosio nel sangue e continuare ad assicurare il nutrimento necessario a tutte le cellule in questa fase di breve digiuno;
- impiego di aminoacidi e proteine per produrre glucosio. Se il digiuno si prolunga fino a 24 ore circa, il glucosio ricavato dal glicogeno depositato nel fegato non ¨¨ pi¨´ sufficiente e per ricavare altro glucosio vengono utilizzati gli aminoacidi recuperati dalle scorie che si trovano nelle cellule e dalle proteine (gluconeogenesi). Poich¨¦ non esistono riserve di proteine, vengono utilizzate quelle dei muscoli (nel lungo periodo anche il muscolo cardiaco). Per limitare i danni muscolari, l'organismo, a questo punto, inizia a bruciare le riserve di?trigliceridi?(grassi) che vengono scissi in glicerolo e acidi grassi i quali sono a loro volta impiegati come fonti di energia producendo chetoni (o corpi chetonici);
- utilizzo di chetoni per produrre glucosio: nel digiuno prolungato (dopo 24 ore di digiuno), per produrre il glucosio di cui ha bisogno, l'organismo utilizza i chetoni prodotti precedentemente determinando una condizione detta?chetosi. L'utilizzo degli acidi grassi e dei corpi chetonici al posto del glucosio provoca profondi cambiamenti nell'organismo: i corpi chetonici, infatti, sono molecole capaci di influenzare il processo attraverso il quale le informazioni contenute nei geni danno origine alla produzione di proteine, alterando la produzione di molecole connesse con l'invecchiamento cellulare.
I benefici del digiuno intermittente
¡ª ?Grazie a diversi studi clinici e di laboratorio, sappiamo che i benefici del digiuno intermittente sono collegati alla regolazione del glucosio nel sangue, al controllo della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca e alla resistenza allo stress. Le cellule, in secoli di adattamento dell'uomo alle avversit¨¤ e all'ambiente esterno, hanno imparato a rispondere al digiuno instaurando una risposta duratura di adeguamento allo stress. E lo hanno fatto aumentando le difese?antiossidanti, riducendo l'infiammazione e incrementando i meccanismi di riparazione del?DNA. Dal punto di vista metabolico, ¨¨ stato osservato che il digiuno intermittente migliora molti indicatori di benessere, come: la sensibilit¨¤ all'insulina, la circonferenza addominale (indice non solo di sovrappeso ma di un eccessivo accumulo di grasso viscerale), i livelli di pressione arteriosa, la frequenza cardiaca a riposo, i livelli di?trigliceridi?e?colesterolo?nel sangue. Inoltre, riduce l'aumento di radicali liberi e le reazioni di ossidazione a carico dei?grassi?(lipidi) legate allo sviluppo di depositi di grasso nelle arterie (aterosclerosi).
Sembra, inoltre, che l'eccessiva alimentazione, soprattutto nel corso dell'et¨¤ adulta, possa predisporre allo sviluppo di?ictus, demenze e malattia di Parkinson e che, di contro, la restrizione calorica riesca a ritardare l'insorgenza di tali malattie. Infine, il digiuno intermittente sembra apportare notevoli benefici in molte aree dell'organismo grazie alla mediazione del?microbiota intestinale. Tuttavia, data la diversit¨¤ dei protocolli applicati, poco si sa della relazione tra la durata del digiuno e l'impatto sulla flora batterica. La durata del digiuno influenza, infatti, in maniera diversa la composizione del microbiota e sembra avere - secondo studi di laboratorio- i massimi risultati con un intervallo di 16 ore. Negli esseri umani la complessit¨¤ ¨¨ maggiore e molti studi clinici sono in corso o in fase di completamento: i risultati preliminari sembrano indicare benefici derivanti da regimi di digiuno, ma ¨¨ necessario attendere i dati conclusivi per avere evidenze attendibili, soprattutto sul lungo termine.
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Inoltre, va precisato che, i meccanismi di compenso che l'organismo mette in atto di fronte a una situazione di digiuno e che vengono studiati come benefici, sono meccanismi protettivi utili se di breve durata. Se la situazione di emergenza si prolunga eccessivamente, gli stessi meccanismi protettivi diventano dannosi: vengono messi a dura prova cuore e arterie, vengono depauperati ossa e muscoli (nel lungo periodo anche il muscolo cardiaco) cos¨¬ come pu¨° essere compromessa la funzione renale. In sostanza, il digiuno prolungato e ripetuto pu¨° provocare variazioni complesse negli equilibri ormonali e alla lunga rischia di comportare seri danni all'organismo. La presenza di qualche malattia concomitante pu¨° rappresentare un ulteriore fattore di rischio.
gli errori pi¨´ comuni quando si segue il digiuno intermittente
¡ª ?In generale, quando si ¨¨ assistiti da un professionista, non si dovrebbero manifestare problemi ad eccezione della spiacevole sensazione di fame. Il primo errore quando si pratica il digiuno ¨¨? il ¡°fai da te¡±, con cui si rischia facilmente di incorrere in disturbi, come, ad esempio,?mal di testa, colpi di sonno e difficolt¨¤ di concentrazione, rabbia, irritabilit¨¤, alito cattivo, disidratazione, fatica, riduzione delle prestazioni fisiche e mentali,?insonnia. Quando si entra nella fase di chetosi i fastidi possono trasformarsi in veri e propri segnali di allarme. Un altro errore comune ¨¨ quello di interpretare il digiuno come l'occasione per mangiare a ruota libera (sia per qualit¨¤ che quantit¨¤) nei giorni di alimentazione non controllata, creando circoli viziosi fatti di restrizioni e abbuffate. A questo proposito, un rischio da non sottovalutare ¨¨ la possibilit¨¤ che questa pratica possa attirare l'interesse di persone che hanno?disturbi dell¡¯alimentazione?latenti che ancora non si sono manifestati chiaramente.
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