Tutto quello che devi sapere sul digiuno intermittente: come funziona e quali sono i vantaggi e le controindicazioni
Il digiuno intermittente (intermittent fasting) ¨¨ uno dei sistemi dietetici pi¨´ popolari dell'ultimo decennio.?Questa popolarit¨¤ nasce dal fatto che una discreta fetta di utenti ha dichiarato, rispetto ad altri metodi, una pi¨´ facile gestione dell'appetito e migliori risultati sia nel dimagrimento che nel ripristino di eventuali parametri metabolici alterati, come ad esempio glicemia o pressione.
Il meccanismo: riduzione dell¡¯insulina e aumento del GH
¡ª ?Il principio cardine del digiuno intermittente ¨¨ quello di creare una "finestra" di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.?In condizioni di astinenza alimentare, almeno 5 ore di digiuno, si manifesta una calma insulinica totale.?L'insulina ¨¨ l'ormone anabolico per eccellenza e inoltre ¨¨ responsabile del deposito adiposo: di conseguenza una riduzione della sua produzione incide sul deposito di grassi. La lunga privazione alimentare ¨¨ anche responsabile della secrezione di GH (somatotropina), detto anche "ormone della crescita".?A differenza dell'insulina, il GH, pur aumentando l'ipertrofia, non determina un aumento del deposito adiposo, bens¨¬ l'opposto; favorisce cio¨¨ la lipolisi necessaria al dimagrimento e in pratica migliora la composizione corporea.
Esempi di applicazione del digiuno intermittente
¡ª ?? per¨° necessaria una premessa: nonostante si sfrutti la finestra del digiuno, i restanti pasti non devono essere consumati in libert¨¤, ma ¨¨ necessario seguire un¡¯alimentazione sana ed equilibrata basata sulla Dieta Mediterranea.?Inoltre, per massimizzare i risultati di dimagrimento (ed ovviamente quelli di aumento della massa muscolare) ¨¨ sempre necessario svolgere la giusta attivit¨¤ fisica.
Digiuno 14:10
¡ª ?? la modalit¨¤ di digiuno pi¨´ misurata, caratterizzata da 10 ore dedicate ai pasti e 14 ore di digiuno.?Ci¨° significa che sar¨¤ necessario consumare i tre pasti principali della giornata, colazione pranzo e cena, entro un arco temporale di 10 ore.?Un esempio potrebbe essere colazione alle ore 8, pranzo alle ore 13 e cena alle ore 18, in questo modo i pasti saranno previsti dalle 8 alle 18.
Digiuno 16:8
¡ª ?Per questa modalit¨¤ di digiuno le tempistiche sono ancora pi¨´ strette: i tre pasti principali dovranno essere consumati nell¡¯arco di 8 ore, avendo quindi 16 ore di digiuno.?Il digiuno intermittente non ¨¨ da svolgere tutti i giorni, bens¨¬ da uno a tre giorni alla settimana, mentre, per i restanti giorni, non si terr¨¤ conto delle tempistiche dei pasti.
Avvertenze e controindicazioni
¡ª ?Il digiuno intermittente viene considerato una pratica sicura per la maggior parte delle persone, tuttavia, sia per ragioni mediche, sia per attitudine comportamentale, non pu¨° essere considerato una pratica adatta a tutti.?? bene usare una certa cautela, soprattutto in caso di suscettibilit¨¤ individuale a ipoglicemia, pressione bassa, anemia e capogiri o svenimenti, e in particolari condizioni, quali et¨¤ di sviluppo, gravidanza e allattamento, alcune terapie farmacologiche, persone affette o con una storia di disturbi del comportamento alimentare.
Pro e contro del digiuno intermittente
¡ª ?Per chi lo tollera, il grande vantaggio del digiuno intermittente ¨¨ il dimagrimento e il miglioramento di certi parametri metabolici, come sensibilit¨¤ insulinica, glicemia ed emoglobina glicata, trigliceridemia, colesterolemia, pressione sanguigna e uricemia.?Un altro effetto benefico ¨¨ il ripristino di un corretto senso di fame e saziet¨¤, soprattutto per coloro che soffrono di ¡°fame nervosa¡±.?Nonostante il digiuno intermittente possa certamente portare ad un dimagrimento e a un miglioramento dei parametri metabolici, ¨¨ consigliato seguire questa pratica solo per un arco di tempo limitato:
- ¨¨ molto difficile mantenerlo nel medio e lungo termine dal punto di vista psico-fisico;
- pu¨° portare a problematiche del sonno e debolezza generalizzata, con riduzione delle performance nei periodi di maggiore attivit¨¤;
- ¨¨ generalmente incompatibile con le attivit¨¤ sportive;
- alcuni effetti collaterali importanti possono essere cattivo umore, irritabilit¨¤, ansia, mal di testa e stipsi.
In conclusione: ¨¨ necessario evitare di applicare protocolli nutrizionali complessi in maniera autonoma, e rivolgersi a un professionista prima di intraprendere un percorso nutrizionale.
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