Attività fisica: quanto conta per la longevità, secondo l'esperto

Dottor Cerasari, in che modo specifici tipi di esercizio fisico possono avere impatto sulla longevità?

"L'esercizio fisico agisce a diversi livelli. Anzitutto, ha un effetto positivo sul benessere psicofisico: durante e dopo l'attività fisica vengono rilasciate sostanze come le endorfine e alcuni ormoni che influenzano l'umore e le emozioni. Se analizziamo l'effetto a livello cellulare, il tipo di esercizio scelto può portare anche ad altri benefici. L'attività aerobica ha noti benefici per il sistema cardiovascolare, migliorando l’attività cardiaca e la capacità polmonare. Mentre, sul piano cellulare, uno dei principali effetti dell'esercizio riguarda i mitocondri, le centrali energetiche delle nostre cellule. L'attività fisica può migliorare il numero e soprattutto l'efficienza con cui i mitocondri producono energia ed un tipo di allenamento aerobico particolarmente efficace in questo senso è l'allenamento in "zona 2", che consiste nell'esercitarsi mantenendo la frequenza cardiaca al 60-75% del massimale teorico per età, che corrisponde ad un’attività che consente ancora una respirazione nasale senza necessità di respirare con la bocca".

Ci sono differenze tra l'esercizio aerobico e quello anaerobico in termini di longevità??

Sì. L'attività aerobica ha un grande impatto sulla longevità, in particolare per quanto riguarda il sistema cardiovascolare. Un parametro molto studiato in questo contesto è il VO2 Max, che indica il massimo consumo di ossigeno registrato durante l'attività fisica massimale. Studi recenti mostrano che un aumento del VO2 Max è associato ad una ridotta mortalità per tutte le cause, incluse malattie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative e non da ultimo oncologiche.

L'allenamento anaerobico, come l'allenamento con pesi o contro resistenza, quali effetti ha sulla longevità?

Negli ultimi anni c'è stata molta ricerca su questo tema. In tanti, incluso qualche collega, tendono a sottostimare l'importanza dell'allenamento contro resistenza. Ma questo tipo di allenamento ha 3 principali benefici: migliora la capacità metabolica, aiuta a controllare il peso e la composizione corporea e previene la perdita di massa ossea e muscolare. In particolare, le donne a partire dai 45-50 anni dovrebbero considerare seriamente l'allenamento contro resistenza, poiché aiuta a contrastare l'osteopenia, l'osteoporosi e la sarcopenia, che è la perdita progressiva di massa e forza muscolare.

La sarcopenia incide allo stesso modo su uomini e donne?

Le donne tendono ad avere meno massa muscolare di partenza rispetto agli uomini e, con l'avanzare dell'età, la perdono a un ritmo più veloce. Questo è particolarmente vero dopo la menopausa, quando la produzione di ormoni, come gli estrogeni, diminuisce. La perdita media di muscolo con l'invecchiamento è circa l'1-2% all'anno per entrambi i sessi, ma per le donne questo tasso può essere più elevato. Fortunatamente, l'allenamento contro resistenza può aiutare a rallentare o invertire questa tendenza.

In che modo le variazioni fisiologiche indotte dall'esercizio possono influenzare la longevità e la protezione dalle malattie?

L'attività aerobica, come ho già menzionato, migliora l'utilizzo dell'ossigeno, la capacità contrattile del cuore e l'ossigenazione generale. Questi miglioramenti ottimizzano la nutrizione delle cellule e prevengono molte malattie. L'attività anaerobica, ad esempio, riduce il rischio di cadute e fratture e migliora la sensibilità cellulare ai nutrienti che assumiamo con la nostra alimentazione. Anche una semplice inattività può rappresentare un rischio serio per persone sopra i 60 anni, portando a complicazioni come la polmonite o fratture ad esempio. La prevenzione è quindi fondamentale.?

Cosa consiglia a chi dice di non avere tempo o risorse per fare esercizio fisico?

Prima di tutto, fare anche un minimo di attività è meglio di non farla affatto. Fortunatamente, oggi ci sono modalità di allenamento, come l'High Intensity Interval Training (HIIT), che in poco tempo danno risultati benefici. In pratica, brevi sessioni di esercizio ad alta intensità possono migliorare l'efficienza mitocondriale e la capacità cardiorespiratoria.

C'è un'età dopo la quale è troppo tardi iniziare a fare sport?

Quali metodi per misurare la composizione corporea sono davvero efficaci?

"La plicometria e le misurazioni antropometriche, come le circonferenze corporee, sono ancora valide. La bioimpedenziometria, se utilizzata con attrezzature di alta qualità, può fornire stime accurate della composizione corporea. La DEXA, inizialmente utilizzata per analizzare la densità ossea, è ora efficace anche per la stima della massa muscolare e del grasso, in particolare il grasso viscerale".

La DEXA è costosa?

"Il costo della macchina è elevato, ma la DEXA in sé non troppo, soprattutto rispetto a macchine come la TAC. La dose di radiazione è molto bassa (corrisponde circa ad un viaggio in aereo di media durata). La stima del costo per una scansione DEXA si aggira intorno ai 100 euro".

Quali integratori suggerisce a chi ha superato i 40 o 50 anni e vuole mantenersi in forma?

"Quando parliamo di integratori, la personalizzazione è sempre la chiave. Tuttavia, per quanto riguarda lo sport,?la creatina monoidrato è l'integratore che consiglio in quanto è stato ampiamente studiato e ha mostrato solo effetti benefici non solo sui muscoli ma anche per il cervello. Può essere assunta costantemente, dai 3 ai 5 grammi al giorno, preferibilmente con un pasto".

Esistono culture o popolazioni nel mondo che, a suo parere, hanno adottato stili di vita particolarmente efficaci per promuovere la longevità attraverso l'attività fisica?

"Certo, il grande cambiamento nella nostra storia come specie è stato l'avvento dell'agricoltura. Circa 10.000 anni fa, come Jared Diamond ha illustrato nel suo libro?Armi, acciaio e malattie, si è verificata una radicale trasformazione nel nostro stile di vita. Siamo passati da uno stile di vita da cacciatori-raccoglitori, essenzialmente nomadi, a diventare sedentari, stabilendoci in insediamenti e città. Questo, grazie all'agricoltura, ha portato a numerosi benefici socio-economici e ha migliorato la qualità della vita. Ma ha anche cambiato il nostro stile di vita che per milioni di anni era basato sul movimento. La nostra dieta e il nostro modo di procurarci il cibo erano diversi: quando il cibo era scarso, ci si spostava molto per cercarlo. Questo stile di vita può ancora essere osservato in alcune popolazioni di cacciatori-raccoglitori esistenti in varie parti del mondo. Se non vogliamo andare così indietro nel tempo, possiamo guardare alle cosiddette?Blue Zones, aree dove vivono persone centenarie ma in ottima salute. In queste zone, è stata osservata una combinazione di dieta moderata e un alto livello di attività fisica, che sembrano conferire vantaggi in termini di longevità e qualità di vita".