Avocado, il cibo "perfetto" non solo per gli sportivi

Negli ultimi tempi c’è una grande attenzione mediatica attorno all’avocado. Questo frutto tropicale, di cui fino a pochi anni fa molti in Italia non conoscevano neppure l’esistenza, oggi è invece sempre più apprezzato. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, chiarisce a Gazzetta Active come consumarlo per massimizzarne i benefici, soprattutto quando si pratica sport regolarmente.

Quali sono le principali caratteristiche nutrizionali dell’avocado??
“L’avocado è un frutto molto ricco d’acqua. 100 grammi apportano 19,5 grammi di grassi, 1,8 di carboidrati e 1,9 di proteine. L’alto contenuto di grassi lo rendono un cibo parecchio calorico: 100 grammi apportano infatti 200 calorie. Privo di lattosio, glutine e colesterolo, è una miniera di acidi grassi ‘buoni’, quali Omega 3, Omega 6 e Omega 9. L’avocado ha inoltre un’alta concentrazione di fibre e antiossidanti, così come abbondano luteina e zeaxantina, che contribuiscono a preservare la salute degli occhi. Questo frutto contiene poi significative quantità di potassio, magnesio e vitamine C, E, K e del gruppo B, in particolare di vitamina B9 (o acido folico, ndr)”.

Quali sono gli effetti positivi dell’avocado sulla salute??
“La ricchezza di acidi grassi ‘buoni’ favorisce la normale funzione cardiaca e aiuta a tenere nella norma i livelli di colesterolo. La presenza di fibre favorisce la regolarità intestinale, mentre gli antiossidanti che si trovano al suo interno rallentano l’invecchiamento cellulare e attenuano l’infiammazione. Le vitamine contenute nel frutto non solo rinforzano le difese immunitarie, ma preservano anche il benessere di pelle, capelli e occhi. Oltre ad avere effetti positivi sulla pressione grazie al potassio, questo cibo contribuisce a contrastare i crampi muscolari e a tenere sotto controllo la glicemia”.

Come ci si dovrebbe regolare con le quantità??
“Pur essendo un frutto, per le sue caratteristiche l’avocado va considerato alla stregua di un grasso. Dunque, andrebbe inserito nella dieta come sostituto dell’olio. Lo si può mangiare anche ogni giorno, ma per il suo alto contenuto calorico non bisognerebbe superare i 50 grammi (circa un quarto del frutto), aumentando la quantità solo se si pratica attività fisica intensa. Per l’elevato contenuto di fibre, che possono causare gonfiore intestinale, deve stare particolarmente attento con le quantità chi soffre?di sindrome del colon irritabile: queste persone non dovrebbero mangiarne più di 30 grammi al giorno”.

In quali piatti può essere inserito l’avocado??
“A tavola l’avocado rappresenta un sostituto dell’olio extravergine d’oliva. A un cucchiaio di questo condimento dovrebbe corrispondere una quantità di tale frutto pari a 50-60 grammi. Tale cibo può anche rappresentare un ingrediente di insalate di riso o di insalatone. A colazione si può abbinare a wasa integrali e albumi?d'uovo, mentre nei giorni in cui ci si allena si può iniziare la giornata con il classico avocado toast, da preparare con pane tostato, mezzo frutto e albumi. La quantità corretta per uno spuntino è di un quarto di avocado”.

A proposito di spuntini, può dare qualche idea?
“Lo spuntino va scelto in base alle caratteristiche della persona e alla frequenza e all’intensità con cui svolge attività fisica. Premesso ciò, si può preparare una frittatina di albumi aggiungendoci un quarto di avocado. D’estate poi la stessa quantità di frutto può essere inserita in un frullato di verdure. Per chi pratica spesso sport, nella giornata di riposo consiglio un quarto di avocado da accompagnare a semi di zucca o parmigiano reggiano. Un’idea per un dessert è un frullato a base di questo cibo con una spolverata di cacao amaro e del latte vegetale”.

Perché l’avocado è importante nella dieta degli sportivi??
“Oltre a essere una buona fonte di energia a lento rilascio, grazie alla ricchezza di vitamina C l’avocado aiuta a contrastare lo stress ossidativo dei muscoli innescato dallo sforzo durante l’allenamento. Il potassio permette inoltre di combattere la debolezza muscolare conseguente alla fatica, mentre il ferro aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza. Inoltre, grazie alla vitamina K e al calcio aumenta la resistenza delle ossa, mentre gli antiossidanti contenuti nel frutto contribuiscono a limitare i danni indotti dai radicali liberi prodotti durante l’esercizio fisico. In quanto contiene molte fibre, l’avocado non andrebbe consumato prima dell’allenamento, altrimenti si rischia di essere vittima di crampi allo stomaco”.