Sindrome post Covid: come combatterla con attività fisica, alimentazione e integrazione

Quasi il 20% di chi ha contratto il coronavirus, soffre della sindrome post Covid, caratterizzata da disturbi cronici come affaticamento, osteosarcopenia, malessere post-sforzo, dispnea, mal di testa e molte altre condizioni neurocognitive descritte come nebbia cerebrale, incapacità di svolgere attività fisiche quotidiane e maggiore probabilità di sviluppare stress, depressione, irritabilità, insonnia, confusione o frustrazione. L'attività fisica può favorire il recupero? Ne parliamo con il Prof. Fabrizio Angelini, medico chirurgo specializzato in endocrinologia e malattie del metabolismo, presidente Sinseb, referente Italia di International Society of Sport Nutrition USA, che ha trattato queste tematiche in occasione del master organizzato da The Inflammation Research Foundation, Equipe Enervit con il patrocinio SINSEB. L’evento ha fatto parte del tour italiano del Dr. Barry Sears, biochimico e ideatore della Dieta Zona che ha affrontato il tema del ruolo della nutrizione funzionale nel Long Covid e quello degli acidi grassi Omega-3 nella riduzione delle citochine nella terapia da Covid-19.

Prof. Angelini, attività fisica e sportiva sono fondamentali nel recupero post Covid, ma come reintrodurle dopo la malattia? Come si possono gestire le intensità e la cadenza degli allenamenti?

"Nel post Covid dobbiamo distinguere tra chi ha avuto il Covid e magari ha avuto per settimane/mesi una sintomatologia caratterizzata da astenia, persistenza di sintomi respiratori (tosse ad esempio), sensazione di nausea ai pasti, mancanza di gusto e olfatto che influisce su una normale alimentazione, dolori muscolari e chi ha subito le conseguenze del Covid pur non ammalandosi o avendo forme asintomatiche o paucisintomatiche in conseguenza del lockdown oppure del persistere dello smart working dunque con una sedentarietà continuativa per settimane/mesi. In entrambi i casi, dopo una attenta valutazione cardiologica, ematochimica e medico sportiva la ripresa dell'attività fisica deve essere graduale volta al ricondizionamento neuromuscoloscheletrico generale aumentando piano piano sia la durata che la frequenza degli allenamenti che la loro intensità. Se prendiamo ad esempio un runner, inizierei con un cammino di 30 minuti al giorno iniziando poi ad incrementare la durata alternando il cammino a brevi tratti di corsa".

Quali parametri sono da tenere in considerazione durante le sedute di allenamento per capire l’evoluzione della guarigione dal Covid?

"Più che i parametri fisiologici come la frequenza cardiaca che poi dipende da come viene rilevata e giudicata, la mia preferenza va alle sensazioni. La respirazione non deve portare all'affanno, non si deve sudare molto e soprattutto valutare la sensazione a fine allenamento e nelle ore successive. Se ci riferiamo alla corsa, un allenamento ben eseguito in una fase di “rigenerazione” dovrebbe portare a stare meglio alla fine della corsa rispetto a quando hai iniziato. Se il giorno dopo sono stanco, ho dolori muscolari e rigidità allora mi concedo un po' più di riposo. Da evitare nelle prime settimane lavori specifici, ad esempio per il runner sedute di ripetute o allenamenti Tempo Run".

Alimentazione dello sportivo nella fase post Covid: quali sono i cibi da evitare e quali sono fondamentali?

"Non esistono in assoluto cibi da evitare non credo molto nelle eccessive restrizioni. Diciamo che anche tenuto conto delle conseguenze psicologiche del Covid consiglio un'alimentazione varia e piacevole tenendo conto dei gusti dell'atleta sia esso amatoriale o professionista ma anche della persona comune che ha deciso di rimettersi in forma. Limiterei i carboidrati raffinati soprattutto dolci altamente zuccherini favorendo come fonti di carboidrati cereali compressi come il farro o la pasta integrale o il riso. Se faccio un buon allenamento posso concedermi anche una fetta di ottima crostata. Scegliendo qualcosa di dolce preferirei del cioccolato di ottima qualità al 70-80%, oppure potrei farmi un dessert con dello Yogurt greco e frutti rossi creando una crema cui aggiungere un cucchiaino di miele di arancia per dolcificare. Inoltre, privilegerei le proteine del pesce rispetto alla carne, ma una volta alla settimana mi concederei un buon filetto di carne rossa di ottima qualità, a meno che non si segua una dieta vegetariana o vegana; limiterei i formaggi cremosi, ma qualche scaglia di un buon parmigiano me la concederei. Farei molta attenzione agli alcolici che oggi sono uno dei principali abusi dal punto di vista nutrizionale: sono ricchi di calorie vuote e dannosi per il sistema nervoso centrale e per il fegato, ma nel fine settimana un paio di calici di un buon vino rosso me li concederei. Cercherei di assumere sempre nei miei pasti un paio di porzioni di verdura cruda e cotta stagionale e di ottima qualità, aggiungerei ad essa soprattutto dopo gli allenamenti una mezza patata cotta al vapore e dell'avocado, fonte di grassi buoni. A pranzo, soprattutto se viene effettuato nella pausa del lavoro, privilegerei un piatto unico con una piccola porzione di carboidrati complessi (tipo farro), una porzione di proteine preferibilmente pesce e della verdura di mio gradimento. Per condire, sempre olio extravergine di oliva ma, perché no, ogni tanto una noce di burro non guasta, ad esempio su una fetta di pane integrale tostato e ad arricchire la mia insalata con della frutta secca di ottima qualità".

? necessario concentrarsi su un’integrazione specifica?

"Assolutamente sì, su questo la letteratura scientifica è concorde. In maniera molto schematica, proporrei Omega 3 per le loro proprietà antinfiammatorie, di miglioramento della circolazione, di contrasto al danno muscolare, di miglioramento della trasmissione neuromuscolare, di contrasto del catabolismo muscolare ma purché siano puri e certificati (dose consigliata 3 gr al giorno durante i pasti principali). La creatina è un vero e proprio farmaco, un potentissimo ergogenico capace di generare ATP, la molecola che fa contrarre i muscoli, è un potente anticatabolico e pro anabolico muscolare, ha azioni antiossidanti e di miglioramento cognitivo se ti alleni favorisce l'adattamento all'allenamento stesso (3-5 gr al giorno anche a colazione). La vitamina D è stata al centro di un forte dibattito nel periodo Covid, ma ormai è chiaro che chi ha un deficit di Vitamina D (> 50 nmol/l) ha una maggiore probabilità di ammalarsi e di sviluppare una patologia grave. Deve essere assunta con regolarità se il livello è deficitario soprattutto nella stagione invernale quando non siamo esposti alla luce solare che ne favorisce la secrezione endogena, è un modulatore della funzione immunitaria, della funzione muscolare e scheletrica dunque importantissima sia in prevenzione che nel post covid. Sulle modalità di assunzione persistono dei dubbi se è meglio un'assunzione giornaliera, settimanale, mensile la nostra idea anche per favorire la compliance è una assunzione giornaliera alla dose di 4000 UI/die. Le proteine sono elemento fondamentale in una alimentazione/supplementazione che deve favorire il ripristino delle masse muscolari di cui esse sono il maggior componente. La dose da assumere con l'alimentazione nella fase post covid, soprattutto nei pazienti sarcopenici, dovrebbe essere di almeno 1,5 gr/Kg di peso tramite anche supplementi oggi facilmente reperibili. Le proteine animali soprattutto quelle derivanti dal latte per il loro alto contenuto in Leucina sono da preferire alle proteine vegetali perché favoriscono in maniera migliore la ricostruzione muscolare. In alternativa alle proteine si possono consigliare gli Aminoacidi essenziali alla dose di 6 gr/die da assumere anche dopo cena corrispondenti a circa 20 gr di proteine. L'integrazione con aminoacidi essenziali e/o proteine è da effettuare prima di coricarsi per favorire un adeguato mantenimento della sintesi proteica muscolare. Vitamina C, Polifenoli, Antiossidanti: i migliori composti polifenolici antiossidanti si trovano nella verdura e nella frutta ad esempio nei frutti di bosco che hanno anche il pregio di innalzare poco il glucosio e i livelli di insulina conseguenti ma esse devono essere di ottima qualità e stagionali. Non è sbagliato consigliare una integrazione antiossidante con 5000 mg di vitamina C oppure dei succhi ed estratti ricchi di polifenoli ad esempio a noi piace molto il succo di melograno puro ma questi succhi ed estratti devono essere di ottima qualità e senza zuccheri aggiunti vi sono poi alcuni supplementi come la Lattoferrina rivalutati ultimamente come booster per il nostro sistema immunitario o l'astaxantina è una molecola estratta dalla Haematococcus pluvialis, un'alga verde nota per l'elevato potenziale antiossidante".

Il Covid può accentuare l’insorgenza di infortuni articolari, ossei, muscolari, tendinei tipici di chi pratica sport outdoor come corsa, ciclismo, triathlon?

"La letteratura al riguardo è controversa, ma diciamo che il periodo di inattività legato alla malattia che ha una particolare predisposizione per le strutture muscolari può e favorisce questa tipologia di infortuni. Non dimentichiamoci poi lo stress a cui siamo stati sottoposti negli ultimi due anni, favorito dal continuo martellamento dei media: fino a quando il Covid non verrà annoverato tra le comuni patologie infettive dell'albero respiratorio e smitizzata l'equazione covid-ospedale-morte, lo stress cronico e il conseguente aumento di cortisolo non farà altro che aumentare la debolezza osteomuscolare e predisporre all'infortunio".

Sarebbe opportuno fare un check-up medico dopo una prima fase della ripresa degli allenamenti, oltre chiaramente alla visita medica di idoneità agonistica per chi pratica sport in maniera più assidua?

"Assolutamente sì: dal punto di vista endocrinologico ormai è chiaro l'aumento di alcune patologie autoimmuni come le tiroiditi oppure il diabete di tipo 1".

Dopo quanto tempo potremmo ritrovare sensazioni, prestazioni e stato di benessere generale dall’uscita della malattia?

"Questo è un fatto soggettivo: dopo alcune settimane, 2-3 alimentandosi bene, incrementando l'esercizio fisico sia aerobico che con i pesi (almeno due volte a settimana) e supplementando con omega 3, creatina, vitamina D, Proteine e/o aminoacidi essenziali e antiossidanti come la vitamina C ed i polifenoli, dovrei ritrovare le piacevoli sensazioni fisiche e psichiche del pre covid, ma tutto va individualizzato".?