IL VADEMECUM
Tornare in forma dopo le vacanze? Ecco come con i consigli della nutrizionista
Le vacanze estive rappresentano un momento di relax e divertimento, spesso accompagnato da qualche concessione alimentare e da una riduzione dell'attivit¨¤ fisica. "Con il rientro alla routine ¨¨ fondamentale ristabilire delle abitudini sane per tornare in forma e ritrovare l'equilibrio attraverso unĄŻazione sinergica tra alimentazione ed esercizio fisico". Questo lĄŻincipit della biologa nutrizionista Giulia Cipriani rispetto a un vademecum che non parla di improvvisi digiuni, ma di un ritorno alla vita di tutti i giorni "con un sano e progressivo piano alimentare che ci accompagni nella quotidianit¨¤. Se in vacanza aggiunge lĄŻesperta - concedersi un poĄŻ di tutto senza pensieri ¨¨ giusto, al rientro ¨¨ bene limitare quei cibi e quelle bevande pi¨´ calorici e fare maggiore attenzione alle quantit¨¤, sopperendo al senso di fame con alimenti pi¨´ ricchi in fibra, meno calorici e che dovrebbero essere presenti sempre nella nostra alimentazione". Ecco alcuni semplici consigli su come massimizzare i benefici di una sana alimentazione e attivit¨¤ fisica.?
pianifica i pasti in funzione dell'esercizio
ĄŞ ?LĄŻorganizzazione dei pasti pu¨° influenzare significativamente l'efficacia dell'allenamento. "Due ore prima dellĄŻesercizio - suggerisce Giulia Cipriani - ¨¨ opportuno consumare cibi ricchi di carboidrati complessi per garantire un apporto energetico adeguato. Non va dimenticata una quota di proteine (carne, pesce o legumi), essenziale per favorire al meglio lĄŻassimilazione proteica e glucidica. S¨Ź ai prodotti integrali - sottolinea - ma evitarli a ridosso dellĄŻattivit¨¤ sportiva. Prima dellĄŻallenamento ¨¨ bene non eccedere con il consumo di verdure e grassi, per evitare il rallentamento dello svuotamento gastrico". Questa piccola strategia ¨¨ un ottimo supporto per il miglioramento della performance. Pasto esemplare? "Un piatto di pasta con pomodoro fresco abbinato a del grana o a una piccola porzione di carne o pesce".?
durante e dopo l'esercizio fisico
ĄŞ ?Nel cuore dellĄŻallenamento viene chiamata in causa lĄŻidratazione. "Il consiglio ¨¨ quello di bere acqua, il nostro integratore naturale per eccellenza, a piccoli sorsi e a intervalli regolari". LĄŻidratazione deve proseguire anche una volta terminato il training, per un complessivo consumo di 2 litri al giorno. In questa fase, "entro 30-45 minuti, ¨¨ importante reintegrare le scorte energetiche con un pasto che includa carboidrati, grassi buoni e proteine. Un esempio - chiarisce la nutrizionista - pu¨° essere una porzione di petto di pollo grigliato con quinoa o riso e verdure miste, che aiuta nella riparazione muscolare e nel recupero. Via libera alle verdure, prediligendo le crude a pranzo e le cotte a cena, cercando di variare in base alla stagionalit¨¤. ? bene fare attenzione ai condimenti e non demonizzare lĄŻolio extra vergine di oliva che ¨¨ fondamentale come antiossidante e importantissimo per la funzionalit¨¤ intestinale. Dosarne, s¨Ź, le quantit¨¤, ma non eliminarlo completamente. Limitare inoltre alcolici, insaccati e prodotti processati industrialmente specialmente nelle prime settimane di rientro dalle vacanze. Sottolineo, invece, lĄŻimportanza di bere 2 litri dĄŻacqua al giorno per aiutare il corpo a eliminare le tossine in eccesso e fornirci sempre unĄŻidratazione sufficiente".?
consulta esperti per un piano personalizzato
ĄŞ ?LĄŻefficacia di un piano di dieta e allenamento pu¨° variare da persona a persona. "Per questo - dichiara Giulia Cipriani - va ampiamente considerata la possibilit¨¤ di consultare un nutrizionista e un personal trainer per sviluppare un regime personalizzato che valuti le soggettive condizioni fisiche, i personali obiettivi e le preferenze alimentari". LĄŻesperta punta il dito sulla combo nutrizione-sport: "Fondamentale per tornare in forma dopo le vacanze, ma anche per stabilire le basi di uno stile di vita pi¨´ sano e attivo. Moderazione e costanza sono fondamentali. Per ottenere i migliori risultati, ¨¨ importante ascoltare il proprio corpo e adattare le abitudini alle proprie necessit¨¤".
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