Carboidrati complessi: ecco quanto sono importanti per gli sportivi

Come gestire al meglio gli zuccheri nella dieta? I consigli e i chiarimenti del dottor Sacha Sorrentino

Parlando di alimentazione, i carboidrati complessi sono fondamentali per chiunque voglia praticare sport. A differenza dei carboidrati semplici, che possono portare a picchi di zucchero nel sangue causando sbalzi di energia e fame improvvisa, i carboidrati complessi rappresentano invece una fonte di energia più costante e sostenuta, come spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista.

Cosa sono i carboidrati complessi, in cosa si differenziano da quelli semplici e in quali alimenti si trovano??
“I carboidrati complessi sono molecole di zucchero più grandi e più complesse dei carboidrati semplici. Si distinguono principalmente per la struttura molecolare più complessa e per il tempo che il corpo impiega per digerirli e assorbirli. Questo processo più lento di digestione e assorbimento li rende una fonte di energia più sostenuta rispetto ai carboidrati semplici perché forniscono energia in modo più graduale e costante. I carboidrati complessi si trovano in alimenti come cereali integrali (riso, pane e pasta integrali, avena, farro), legumi (fagioli, ceci), patate, mais e alcune verdure come le carote”.?

Andrebbero preferiti ai carboidrati semplici??
“I carboidrati semplici sono composti da molecole di zucchero più piccole e sono rapidamente digeriti e assorbiti nel corpo. Sono presenti in alimenti come zucchero bianco, miele, succhi di frutta, bibite zuccherate, dolci e cibi preconfezionati. I carboidrati semplici possono fornire energia rapidamente, ma possono anche portare a picchi di zucchero nel sangue seguiti da cali. Questi picchi e cali possono causare sbalzi d’energia e fame improvvisa. Gli zuccheri semplici nel lungo termine innescano degli squilibri metabolici che contribuiscono a condizioni infiammatorie nel corpo, come aumento del rischio di obesità e diabete di tipo 2. I carboidrati complessi rappresentano una scelta più salutare dal punto di vista nutrizionale perché sono spesso accompagnati da un buon apporto di fibre, vitamine e minerali”.

Perché i carboidrati complessi sono così importanti per chi fa sport??
“Durante l’esercizio fisico, il corpo utilizza principalmente i carboidrati come fonte di energia. I carboidrati complessi sono una fonte di energia a rilascio lento, possono quindi sostenere l’attività fisica prolungata senza causare picchi improvvisi di zucchero nel sangue seguiti da cali di energia. Inoltre, aiutano a rifornire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, che sono importanti per avere prestazioni ottimali. Mantenere queste riserve piene può migliorare la resistenza e la capacità di sostenere sforzi intensi fino all’ultimo secondo. Dopo l’esercizio aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno esaurite durante l’attività fisica e forniscono l’energia necessaria per il processo di riparazione e recupero muscolare. Inoltre, forniscono nutrienti che supportano la rigenerazione del sistema immunitario, aiutando il corpo a recuperare più rapidamente dagli sforzi fisici intensi. I carboidrati complessi consentono anche di preservare la concentrazione, la vigilanza e le funzioni cognitive, e una carenza può portare a sensazioni di stanchezza e affaticamento durante l’esercizio fisico".

In che modo e in quali quantità andrebbero assunti? ? importante comunque non esagerare??
“Le esigenze possono variare notevolmente da persona a persona in base a fattori come l’età, il sesso, il tipo di attività fisica praticata, la sua intensità, la sua durata e il metabolismo individuale. ? essenziale quindi personalizzare l’assunzione di carboidrati in base a questi fattori. Ad esempio, per un soggetto sarà adatto assumerli a colazione, a pranzo e a cena, per un altro solo a colazione e a cena. Questo perché ognuno di noi ha obiettivi e composizione corporea diversi. ? importante non esagerare con l’assunzione, ma è fondamentale non focalizzarsi sulle quantità precise, quanto piuttosto sugli abbinamenti giusti nel momento giusto: non saranno 10 grammi in più di pasta o pane a compromettere l’obiettivo, ma saranno le combinazioni nei diversi momenti della giornata a fare la differenza”?

Meglio prima o dopo l’attività fisica??
“Se c’è un intervallo di tempo significativo tra il pasto e l’inizio dell’attività fisica (almeno 2 ore sarebbe ottimale) può essere benefico consumarli prima dell’allenamento. Questo tempo è necessario al corpo per digerire e assorbire i nutrienti che forniranno energia successivamente. Prima dell’attività fisica forniscono l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica, dopo l’attività fisica ripristinano le riserve di glicogeno esaurite. ? consigliabile però evitare il consumo di grandi quantità di alimenti ricchi di fibre poco prima di un’attività fisica intensa o di una gara, poiché questi nutrienti possono rallentare la digestione e causare un senso di pesantezza e gonfiore nello stomaco, rendendo più difficile l’assimilazione dei nutrienti. Consumare carboidrati prima o dopo l’attività fisica dipende sempre dall’obiettivo che si vuole raggiungere. Per gli sportivi, che praticano attività fisica intensa, sarà opportuno integrare carboidrati prima e dopo l’attività fisica, distinguendo quelli ad alto indice glicemico da quelli a basso indice glicemico. Le patate vengono digerite rapidamente e forniscono un picco di energia immediato, i cereali integrali forniscono un rifornimento costante di energia”.