Con Fisiorunning scopriamo le migliori tecniche di stretching, riscaldamento, potenziamento e fisioterapia per evitare o guarire dagli infortuni alla zampa d'oca del ginocchio
La zampa d'oca ¨¨ una delicata zona del ginocchio. Abbiamo visto quali sono le sue caratteristiche anatomiche e quali i sintomi e le lesioni che un runner pu¨° subire in questa parte del corpo. Abbiamo anche compreso l'importanza dei tre muscoli i cui tendini la compongono: il sartorio, che accavalla la gamba; il gracile, che aiuta gli adduttori a chiudere le gambe; il semitendinoso, che potenzia l'azione dei femorali posteriori nella spinta indietro della gamba durante la corsa.?
Miglior stretching per la zampa d'oca
¡ª ?Lo stretching ¨¨ fondamentale per mantenere i muscoli della zampa d'oca elastici e allungati in modo che i loro tendini non siano in tensione sull'inserzione del ginocchio e non comprimano la borsa sierosa sottostante creando la famosa borsite o tendinite del runner. Oramai ¨¨ scientificamente assodato che lo stretching passivo va fatto lontano dalla corsa, meglio la sera prima di dormire. E lo faremo su tutta la muscolatura delle gambe. Mentre per riscaldare le strutture prima di correre utilizzeremo uno stretching dinamico con slanci delle gambe in tutte le direzioni e delle andature che attivano metabolicamente il fisico.
Riscaldamento per la zampa d'oca
¡ª ?Effettuare un riscaldamento specifico per la problematica o l'infortunio subito dal runner ¨¨ un'arma fondamentale contro le recidive. In Fisiorunning disegniamo un riscaldamento specifico per ogni paziente per ridurre a zero il rischio d'infortunio. Per la zampa d'oca le andature saranno una componente imprescindibile del riscaldamento. Le effettueremo con slanci verso l'avanti delle gambe per il semitendinoso, slanci laterali della gamba e salti laterali per il gracile e il sollevamento all'interno del ginocchio per poi scendere verso l'esterno in maniera cadenzata alternando le due gambe per il sartorio.?
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Come pu¨° un runner potenziare la zampa d'oca?
¡ª ?Il potenziamento delle strutture muscolari del ginocchio ¨¨ fondamentale per dare stabilit¨¤ alla struttura articolare ed evitare infortuni o recidive. Il rinforzo sar¨¤ finalizzato non solo alla zampa d'oca ma alla muscolatura del ginocchio in toto, sopratutto quadricipite e ischiocrurali che lo stabilizzano antero/posteriormente. Inoltre sar¨¤ importante dedicarsi ai muscoli esterni del ginocchio per riportare equilibrio evitando il cedimento interno dell'articolazione (valgo). Utilizzeremo inizialmente esercizi di recupero dello schema motorio corretto per poi effettuare esercizi contro resistenza e in seguito a catena cinetica chiusa. In Fisiorunning lavoriamo molto sulla stabilit¨¤ propriocettiva del ginocchio con esercizi in carico su tavolette destabilizzanti e su trampolini con feedback visivo allo specchio; per potenziare il controllo del ginocchio ed evitare che ceda in valgo.
Fisioterapia per recuperare da un infortunio alla zampa d'oca Dopo un periodo di riposo con applicazione di ghiaccio e pomate antinfiammatorie ¨¨ indicato un percorso riabilitativo e fisioterapico. L'utilizzo di terapia manuale e osteopatica per il rilascio delle tensioni dei muscoli della zampa d'oca ¨¨ sempre utile, come anche il massaggio che rilassa la muscolatura tesa e le terapie strumentali che riducono i fenomeni infiammatori. Inoltre esercizi specifici mirati al recupero dell'elasticit¨¤ delle catene muscolari per evitare che i muscoli della zampa d'oca vadano in retrazione compensativa. Il riapprendimento di una postura di corsa corretta attraverso l'analisi biomeccanica della corsa ¨¨ una tappa fondamentale del recupero. Soprattutto correggere il valgo del ginocchio nella fase di appoggio della corsa attraverso un retraining posturale della corsa aiuta il runner a non ripetere l'infortunio. Un valido compendio e aiuto nella riduzione del dolore e del gonfiore si ottiene dall'applicazione del kinesiotaping (come in foto) che permette una riduzione delle tensioni in loco.
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