Il focus
Osteoporosi e running: gli esercizi e come correre per prevenirla
Abbiamo visto come la corsa sia un ottimo sport per prevenire l'osteoporosi in et¨¤ avanzata e non. A patto di non esagerare con i chilometri e condurre una vita sana controllandone i fattori di rischio. E appurando come l'esercizio di forza, oltre alla corsa, migliora la densit¨¤ ossea.
Runner con osteoporosi e fisioterapia
¡ª ?L'analisi del rischio di frattura su zone anatomiche specifiche permette al fisioterapista di impostare un trattamento mirato di rinforzo e mobilit¨¤ sulle aree maggiormente a rischio di cedimento osseo. Attraverso esercizi di equilibrio, stabilit¨¤, coordinazione, forza e reattivit¨¤ si mira ad ottenere una maggiore flessibilit¨¤ e compattezza tissutale finalizzata anche alla prevenzione delle cadute. Vengono insegnate quindi tecniche multimodali che ne riducono di parecchio il rischio. Essere specifici e settoriali sulle zone di maggior debolezza dell'osso con esercizi globali, multi articolari e che reclutano le catene muscolari maggiormente interessate, permette di stilare una sequenza da ripetere quotidianamente in autonomia a casa, in palestra o al parco. Non bisogna per¨° aspettarsi miglioramenti immediati. Solitamente dopo 6/9 mesi si notano i maggiori risultati. La ricerca di una postura corretta di corsa attraverso l'Analisi Biomeccanica della Corsa aiuta a ridurre gli impatti e migliora la biomeccanica e quindi l'efficienza di corsa.
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Osteoporosi: esercizi consigliati
¡ª ?Oggigiorno molteplici runners rimangono seduti al lavoro per otto e pi¨´ ore al giorno. Lavorano poco con il core, i muscoli della schiena e magari fanno tanti km lenti alla settimana per compensare l'immobilit¨¤. Questi hanno una grande probabilit¨¤ di sviluppare osteoporosi. Diventa necessario alternare alla corsa esercizi che migliorino la forza attraverso pesi adeguati, non esagerati e progressivamente pi¨´ elevati. Ad alto carico ma mai massimali e tendenzialmente aerobici. Esercizi che potenziano il Core, come anche il Pilates, aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Il Tai Chi, attraverso le classiche oscillazioni in equilibrio controllato e a volte in carico monopodalico potenziano il controllo dell'equilibrio e aumentano il carico sull'osso. Anche lo stretching si rivela utile. Il potenziamento muscolare implica una reazione di affaticamento e retrazione fisiologica delle fibre che spesso sono dolenti. Allungarle gradualmente e con dolcezza aiuta il recupero e migliora la mobilit¨¤. Esercizi che perturbano il centro di gravit¨¤ e lo destabilizzano stimolano il potenziamento delle funzioni dei centri nervosi che controllano l'equilibrio. Fondamentali per evitare cadute e fratture. Sappiamo che le andature potenziano la reattivit¨¤, la forza e anche l'elasticit¨¤ tissutale dell'osso; facilitando la formazione di nuovo tessuto. L'impatto con forza del piede al suolo incentiva quindi il rinforzo dell'osso.
Come correre se si ha l'osteoporosi
¡ª ?Fare un buon riscaldamento e un recupero post gara o allenamenti pesanti mette nelle migliori condizioni metaboliche il tessuto osseo. Utilizzare percorsi variabili sia dal punto di vista del terreno che dell'altitudine permette di stimolare maggiormente il tessuto osseo. Quindi le discese diventano un ottimo allenamento di forza ed equilibrio. Fare spesso gli allunghi ed utilizzare allenamenti di velocit¨¤ permette di andare su livelli di forza muscolare maggiore che stimola maggiormente l'osso. Evitare scarpe troppo gommose. Sembrerebbe possano essere utili per ammortizzare l'impatto, in realt¨¤ queste riducono anche le forze verticali agenti sulle linee di forza dell'osso riducendo l'azione degli osteoblasti che appongono nuovo osso. Inoltre portano a un appoggio tendenzialmente di tallone e non di mesopiede che facilita la rigidit¨¤ e picchi di carico elevati su un area ossea limitata. Vale sempre il consiglio di fermarsi in caso di dolore, durante e dopo la corsa. Chiedere sempre un opinione professionale sanitaria sul da farsi evita lunghe pause per infortuni e la precoce individuazione del problema. Nel caso di osteoporosi ¨¨ fondamentale la tempestivit¨¤ nella diagnosi: questa permette un azione terapeutica precoce che blocca sul nascere l'evoluzione patologica.
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