Con Fisiorunning scopriamo come adattare dei classici esercizi addominali alla corsa. In modo che siano pi¨´ specifici, performanti e riducano il rischio d'infortunio nei runners
Abbiamo considerato nelle settimane precedenti come la muscolatura addominale?vada a costituire gran parte del Core?e come questa possa subire disfunzioni patologiche influenzando le prestazioni dei runners.?Un recente studio scientifico ha valutato che 8 settimane di allenamento del core possono migliorare la resistenza addominale e l'economia della corsa. Infatti una migliore contrazione addominale permette un migliore trasferimento delle forze e della stabilizzazione del corpo. In questo modo aumenta l'efficienza biomeccanica, quindi l'economia della corsa a favore della prestazione.
QUALI ERRORI CON GLI ADDOMINALI?
¡ª ?Oggigiorno gli addominali sono esercizi molto popolari e vengono potenziati in tutti gli sport. Se ne predilige per¨° quasi sempre la forza, il carico e l'intensit¨¤ dello sforzo. Quasi mai si pone attenzione al controllo e al corretto timing di reclutamento muscolare. Spesso i runners di Fisiorunning fanno fatica a contrarre correttamente gli addominali; quando gli si richiede di portare in dentro l'ombelico pi¨´ della met¨¤ non riesce a farlo. L'apprendimento della corretta contrazione addominale non ¨¨ un processo immediato. Consideriamo che gli addominali vengono utilizzati molto poco in individui sedentari e che lavorano quotidianamente sedute. L'inattivit¨¤ di questi gruppi muscolari, se viene incentivata rapidamente con esercizi classici, rischia di sovraccaricare muscoli accessori mandandoli in disfunzione. Esempio classico ¨¨ la persona sedentaria che fa i crunch con le mani dietro la nuca non ottenendo nessun risultato e spesso generando una dolenzia lombare.?In questo caso i muscoli dorsali e lombari, coadiuvati dagli Ileopsoas sostituiscono gli addominali che non rispondono alla richiesta del sistema nervoso centrale di contrazione.
COME UTILIZZARE CORRETTAMENTE GLI ADDOMINALI
¡ª ?Creando un corretto timing di reclutamento degli addominali che implica delle fasi imprescindibili. La gradualit¨¤ nell'esercizio ¨¨ fondamentale per evitare il sovraccarico di muscoli compensatori. Come la zona lombare. Concentrarsi sul movimento corretto permette al sistema nervoso centrale di creare nuove giunzioni neuromuscolari potenziandone il controllo e la forza muscolare. Durante la contrazione degli addominali il torace e il diaframma devono essere in fase espiratoria. Questo permette l'avvicinamento dei punti d'inserzione e maggiore libert¨¤ di accorciarsi contro la resistenza dei visceri addominali. Mai fare gli addominali in apnea o inspirando. Il movimento deve essere libero senza punti di fissazione. Infatti mettere i piedi sotto una barra o utilizzare attrezzi basculanti in commercio impedisce l'utilizzo della corretta muscolatura per fare l'esercizio addominale. La lentezza nei movimenti ¨¨ fondamentale. Permette una maggiore concentrazione sull'accorciamento delle fibre muscolari, un maggiore range di contrazione e decontrazione del muscolo e un aumentato controllo. Fare quotidianamente gli esercizi per almeno 8 settimane.
QUALI ROUTINE PER GLI ADDOMINALI POSSONO FARE I RUNNERS
¡ª ?In Fisiorunning notiamo diversi runners con problematiche di mal di schiena o compressione radicolare con conseguenti parestesie agli arti inferiori che inibiscono la corsa. Quando invece molteplici studi scientifici hanno valutato la corsa come uno sport che aumenta la longevit¨¤ e la resistenza dei dischi intervertebrali. Ai nostri pazienti consigliamo quindi di iniziare con il seguente esercizio che instaura nell'immediato il corretto reclutamento addominale. Riducendo altrettanto rapidamente il mal di schiena. Ci posizioniamo supini a terra con le gambe in scarico; appoggiate su di un rialzo e le anche piegate a 90¡ã. A questo punto espiriamo profondamente scendendo il pi¨´ possibile con la cassa toracica e lo sterno avvicinandoli al pube. A met¨¤ della precedente fase espiratoria cerchiamo di portare l'ombelico in dentro e verso il cuore gradualmente fino all'espirazione completa. A questo punto rilasciamo gradualmente inspirando per ripeterne alla fine il ciclo. Quando questo esercizio viene metabolizzato i nostri pazienti proseguono con esercizi gradualmente pi¨´ intensi con la compartecipazione del tronco e delle gambe come avviene durante la corsa.
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