Ecco i punti focali che devono essere considerati nella preparazione di una maratona
La maratona ¨¨ la gara simbolo delle olimpiadi estive. La distanza regina dell¡¯atletica leggera, grazie anche al mito della leggenda dell¡¯emeromedro Filippide che nell¡¯antica Grecia percorse i famosi 42 km e 195 metri correndo con la sua armatura da Maratona ad Atene, per comunicare la vittoria ateniese. La maratona ¨¨ una gara affascinante, a primo patto estrema, ma in realt¨¤ tutti noi possiamo essere in grado di percorrerne almeno una nella nostra vita.
Per iniziare questo favoloso percorso ¨¨ bene distinguere l¡¯obiettivo personale prefissato: correre una maratona per il gusto di terminarla o correre una maratona al massimo delle proprie capacit¨¤ per migliorarsi e magari raggiungere anche un buon piazzamento? Le metodologie di allenamento, in base al nostro obiettivo, sono diverse e per la seconda categoria sar¨¤ eventualmente necessario avvalersi dell¡¯esperienza e della guida di un preparato coach.
Indipendentemente dalle proprie possibilit¨¤ e dai propri obiettivi, questi sono i punti focali che devono essere considerati nella preparazione di una maratona:
Distanza e frequenza degli allenamenti?
¡ª ?Se l¡¯obiettivo ¨¨ quello unico di terminare la gara ¨¨ necessario allenarsi almeno tre/quattro volte a settimana, percorrendo circa 65/70 km settimanali. Meglio prediligere un allenamento lungo e lento nel fine settimana e due/tre allenamenti pi¨´ brevi, magari inserendo qualche lavoro di forza in salita e/o di ripetute, durante la settimana. Se, invece, l¡¯obiettivo ¨¨ quello di correre al massimo delle proprie capacit¨¤ ¨¨ necessario farlo per cinque/sei volte a settimana, percorrendo anche 100 km (non meno di 75/80 km) settimanali. Ripetute, collinari e lavori specifici saranno il pane quotidiano, intervallati da allenamenti di scarico e lunghi lenti nel fine settimana per allenare la resistenza.
Allenare la soglia anaerobica per la maratona
¡ª ?La soglia anaerobica ¨¨ un indice che determina il livello?massimo di sforzo fisico?che l¡¯organismo pu¨° sostenere?senza accumulare acido lattico?e ioni idrogeno nel sangue e nei muscoli, oppure il livello d¡¯intensit¨¤ dell¡¯attivit¨¤ fisica di durata oltre il quale il metabolismo energetico passa dall¡¯affidamento al sistema aerobico verso quello anaerobico. Come allenare la soglia anaerobica? La risposta pi¨´ efficace, volenti o no, sono le?ripetute medio-lunghe.
Le ripetute sono faticose, ma ¨¨ soltanto grazie alla fatica, alla sopportazione e al superamento di essa, che possiamo ricevere in premio miglioramenti atletici nella prestazione.
Potenziamento muscolare
¡ª ?Per correre questa distanza ¨¨ necessario possedere un sistema muscolare ben allenato.
I?muscoli addominali?e quelli?lombari?sono fondamentali per correre in maniera efficiente. Quando questi muscoli non sono ben allenati, o non lo sono minimamente, il nostro corpo ¨¨ obbligato a sprecare energia per compensare, con un dispendio notevole di essa.
Per potenziare la propria muscolature possiamo:
- allenarci con brevi ripetute in salita
- praticare esercizi a corpo libero, inserendo allenamenti a circuiti o a mini circuiti, utilizzando qualche una o pi¨´ kettlebell come alleate.
- allenarci in palestra con attrezzature specifiche, affidandoci ad un/a personal trainer.
Alimentazione e riposo per la maratona
¡ª ?Alimentazione e riposo sono elementi da non sottovalutare, importanti quanto l¡¯allenamento fisico in s¨¦. Per quanto riguarda l¡¯alimentazione, ognuno di noi possiede un proprio modo di alimentarsi; sia per quanto riguarda le quantit¨¤ sia per quanti riguarda la tipologia di cibo. C¡¯¨¨ chi si nutre di tutto, chi non pu¨° mangiare glutine, chi decide di non mangiare carne e pesce e chi, dalla sua dieta, ha eliminato anche tutti gli altri derivati animali. Personalmente, per motivi etici, mi colloco all¡¯interno dell¡¯ultima categoria elencata, ma indipendentemente dai pensieri e dai voleri personali,?ci¨° che realmente ¨¨ importante prima di una competizione ¨¨ non sconvolgere, con esperimenti dell¡¯ultimo momento, il proprio piano alimentare.
Nella settimana che precede la gara ¨¨ bene allenarsi meno e aumentare leggermente, in quantit¨¤, i propri pasti.
Durante la maratona ¨¨ indispensabile aver programmato il proprio piano alimentare (gel, barrette, frutta) testato e ritestato durante i mesi precedenti di allenamento, per evitare, anche in questo caso, di mandare all¡¯aria la propria prova con improvvisazioni dell¡¯ultimo minuto. Gli esperimenti ¨¨ giusto farli, ma in allenamento, non in gara. Arrivare stanchi alle porte di una manifestazione che, per forza di cose, stresser¨¤ il nostro fisico, comprometter¨¤ sicuramente la nostra prestazione atletica.?Perci¨° cerchiamo per quanto possibile di dormire almeno 7/8 ore a notte, cerchiamo per quanto possibile di non introdurre impegni che comportino particolare fatica fisica nelle due settimane antecedenti la nostra maratona. Per attuare, in qualche circostanza, un riposo attivo, possiamo praticare anche yoga o nuotare trenta/quaranta minuti defaticanti in piscina.
Correre una maratona sar¨¤ molto pi¨´ di una semplice corsa; significher¨¤ vivere forti emozioni all¡¯interno e durante un viaggio che lascer¨¤ nel cuore di ogni maratona un ricordo unico e indelebile.
? RIPRODUZIONE RISERVATA