Come si prepara una maratona? Ecco la tabella di allenamento

A livello assoluto la maratona moderna sta diventando sempre meno una gara di fondo e sempre di più una appendice su strada della prova di mezzofondo prolungato dei 10.000 metri in pista.? D'altronde non può che essere così visto che per primeggiare a livello mondiale bisogna riuscire a correre per quattro volte di fila i 10.000 metri fra i 29 ed i 30 minuti in campo maschile e fra i 32 ed i 33 minuti in quello femminile. Per forza di cose anche le metodiche di preparazione per correre forte sui 42 km e 195 metri hanno dovuto tener conto di questa realtà. In che modo? Certamente inserendo ritmi di lavoro più veloci nei vari piani di allenamento. Sotto questo aspetto il prototipo di questo nuovo modo di allenare la maratona è il keniota?Eliud Kipchoge?primatista mondiale sulla distanza con 2.01.39, doppio campione olimpico sulla distanza con le vittorie di Rio de Janeiro nel 2016 e con quella di Tokyo 2021. Oltre ad essere stato capace nel 2019 a Vienna, seppure con situazioni non regolamentari, di correre la distanza sotto il muro delle due ore. Vediamo come si allena questo fuoriclasse che per prepararsi ai suoi exploit cronometrici lavora in Kenya ad altitudini comprese fra i 2000 ed i 2400 metri di quota.?

Kipchoge training system

A)?Allenamenti? settimanali?

Tredici.?Kipchoge?non doppia solo la domenica?

B)?Chilometri settimanali?

Fra i 200/210, in pratica 30 km al giorno

C )?Fondo lento o di recupero?

Lunedì, mercoledì, venerdì? fra 21 e 18 km al mattino e sempre 10 km al pomeriggio

La domenica un' uscita sola di 20 chilometri

Nota importante: in questo tipo di allenamento il campione keniota corre sempre piano per recuperare le energie. Quasi mai sotto i 4 minuti al chilometro

D)?Tempo Run?

Una prima innovazione rispetto al passato è la cosiddetta "tempo run" in pratica una corsa molto lunga su una distanza compresa fra i 30 ed i 40 chilometri ad andature da fondo medio. Quindi comprese fra i 3 minuti e 30 secondi al chilometro sino a scendere a 3 minuti e venti secondi al chilometro. Velocità non certo proibitive per un fenomeno come?Kipchoge?però va tenuto in conto che le stesse sono effettuate ad oltre 2000 metri di quota e su percorsi molto impegnativi sul piano muscolare. Eccone alcuni

1) 40 km in 2 ore e 26 minuti

2) 30 km in 1 ora e 42 minuti

3) 40 km in 2 ore e 15 minuti

E) Fartlek

1) 30 x 1 minuto veloce ed 1 minuto lento

Il minuto veloce a 2.45 al chilometro

2) 10 x 3 minuti veloci recupero 1 minuto lento

I 3 minuti veloci a 3 minuti al chilometro.

3) 25 x 1 minuto veloce ed 1 minuto lento il minuto veloce a 2.45 al chilometro

4) 13 x 3 minuti veloci ed 1 minuto lento i 3 minuti veloci a 2.55/3.00 al chilometro

5) 20 x 2 minuti veloci ed 1 minuto lento i 2 minuti veloci a 2.50 al chilometro.

6) 4 x 10 minuti recupero 2 minuti su circuito collinare facendo 2.45/2.50 al km nei tratti in discesa e 3.10/3.15 al km in quelli in salita.

F) Ritmi gara

1) 12 x 800 fra 2.13 e 2.09 recupero 90 secondi + 10 x 400 in 64/61 secondi recupero 90 secondi

2) 5 x 2000/1000 in 5.45/250 recupero 200 metri camminata e jogging

3) 14 x 800 in 2.10/2.12 recupero 90 secondi

Ai raggi x

Nell'allenamento di?Kipchoge?sono da sottolineare alcuni punti fermi.?

A) Il fondo lento è davvero lento interpretato come una seduta di recupero muscolare e nervoso

B) Le tempo run sono corse prolungate dai 30 chilometri in su senza forzare

C) Nei fartlek la parte veloce è sempre ad alta intensità fra i 2.45 ed i 2.50 al km, mentre il recupero è piuttosto lento a differenza di come fanno molti maratoneti non africani

D) Le ripetute sui ritmi gara non sono molto lunghe ma sempre molto intense ed a velocità comprese fra i 2.45 ed i 2.55 al chilometro.

Solo maratona

Da almeno sei anni?Kipchoge?si allena e gareggia solo sulla maratona facendo due gare all'anno.?