Dagli esercizi di tonificazione alla scelta della scarpa giusta, i consigli del dottor Pasquale Gifuni, ortopedico, per cominciare a correre senza rischi
Di Maria Elena Perrero
Iniziare a correre dopo i 50 anni, magari senza aver mai praticato prima sport, fa bene o pu¨° far male? Quali sono i rischi e i consigli per farlo in sicurezza? "Un paziente cinquantenne che non ha patologie anche se prima non ha fatto alcuno sport pu¨° correre ma con i dovuti accorgimenti", chiarisce a Gazzetta Active il dottor Pasquale Gifuni, responsabile dell¡¯attivit¨¤ di ricovero dell¡¯Unit¨¤ Operativa di Ortopedia e Traumatologia I degli Istituti Clinici Zucchi di Monza e ortopedico alla Zucchi Wellness Clinic di Monza.
Iniziare a correre dopo i 50 anni
¡ª ?Il problema, spiega il dottor Gifuni, sta nella particolarit¨¤ della corsa?che la rende delicata anche per i giovani con problematiche posturali: "La corsa ¨¨ un movimento molto complesso: gli arti inferiori vengono impegnati in maniera importante e continuativa. Se non c¡¯¨¨ un buon tono muscolare ne risentono tutte le articolazioni: del piede, della caviglia, del ginocchio, dell¡¯anca". Proprio per ridurre i rischi a livello articolare ¨¨ fondamentale tonificare i muscoli, deputati a sostenere le articolazioni: "Un paziente normopeso, senza patologie, deve prima di tutto tonificare i muscoli, altrimenti comincer¨¤ ad avere dolore alle ginocchia, alle anche, alla colonna vertebrale e quindi tutta una serie di problematiche dolorose legate alla mancanza di un tono muscolare adeguato. La muscolatura deve avere una tonicit¨¤ e una forza adeguate allo sforzo della corsa, che ¨¨ uno sforzo continuo, anche solo per un quarto d¡¯ora, che va a gravare sulle articolazioni", avverte il dottor Gifuni.
La tonificazione pre-corsa
¡ª ?I muscoli che devono essere tonificati prima di iniziare a correre appartengono principalmente a tre gruppi: quello dei glutei, degli addominali e i quadricipiti. "Si possono tonificare anche con semplici esercizi a corpo libero, magari con delle cavigliere di uno o due chili, seguiti da un personal trainer, oppure in palestra, con gli attrezzi", suggerisce l¡¯ortopedico. Per quanto riguarda gli esercizi che si possono fare anche a casa, sono fondamentali gli addominali, ma anche squat e semplici sollevamenti delle gambe, una per volta, con cavigliere da una posizione supina. "Una volta tonificati i muscoli si pu¨° iniziare a correre, ma sempre con gradualit¨¤: per chi non ha mai fatto nulla prima, venti minuti di corsa a 7 minuti per km possono essere gi¨¤ un buon inizio, da aumentare gradualmente", sottolinea il medico.
L¡¯importanza della scarpa
¡ª ?Di grande importanza ¨¨ la scelta della scarpa: "Bisogna avere scarpe adeguate, altrimenti si rischia di creare problemi importanti al piede. Basta andare in un negozio specializzato, dove si fa una valutazione iniziale del piede e si capisce se necessita di una scarpa neutra o di una per pronatore, se deve essere pi¨´ ammortizzata o meno, anche a seconda del peso di chi corre", ricorda il dottor Gifuni.
Iniziare a correre dopo i 50 anni: i rischi
¡ª ?Attenzione al sovrappeso: "Questa non ¨¨ una controindicazione alla corsa, ma in questa condizione si deve iniziare ancor pi¨´ gradualmente, partendo da una camminata veloce e aumentando la velocit¨¤ man mano che si dimagrisce", dice l¡¯ortopedico. Ma ci sono anche dei rischi se si corre in modo non adeguato e senza la corretta preparazione soprattutto dopo una certa et¨¤: "I rischi sono soprattutto situazioni infiammatorie dei muscoli e delle articolazioni coinvolte nella corsa: mi riferisco alla tendinite della zampa d'oca, molto frequente; alla tendinite del rotuleo, se la rotula non lavora bene; ad un pi¨´ generale dolore alla caviglia se il piede non appoggia in maniera corretta; alla fascite plantare, se il piede ¨¨ pronato e la calzatura non ¨¨ adeguata; fino alla tendinite dell¡¯achilleo, anche in questo caso se il piede non appoggia in maniera corretta", spiega il dottor Gifuni. Ci sono poi i rischi dovuti ad una condropatia, ovvero ad un danno iniziale alle cartilagini: "La corsa sicuramente non ¨¨ lo sport pi¨´ adeguato. Se proprio la si vuole praticare ¨¨ bene valutare una integrazione della componente cartilaginea o eventuali infiltrazioni. Personalmente, per¨°, in questi casi suggerisco altri sport come la bicicletta, il nuoto o il nordic walking".
Corsa, stretching e riscaldamento
¡ª ?Uno dei temi pi¨´ divisivi riguardanti la corsa e lo sport in generale ¨¨ quello relativo allo stretching: ¨¨ indispensabile o no? "Sono tra coloro che ritengono che lo stretching non sia fondamentale. Soprattutto ad una certa et¨¤, se non lo si ¨¨ mai fatto e si ¨¨ particolarmente rigidi, si possono correre dei rischi facendo il movimento sbagliato. Molto meglio dedicare del tempo al riscaldamento pre corsa e al defaticamento dopo l¡¯allenamento. E ricordare sempre di alternare la corsa ad esercizi di tonificazione muscolare: basta una sessione di mezz¡¯ora una o due volte alla settimana. I muscoli hanno memoria: una volta tonificati ne avremo i benefici senza che questi richiedano particolare impegno", chiosa il dottor Gifuni.
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