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Allenamento running su fondo sterrato: pro e contro
Quante volte ci troviamo a correre su un fondo che non ¨¨ asfalto? Magari la domenica, durante un lungo rilassato, nei parchi cittadini. La corsa si fa pi¨´ bella se scegliamo percorsi pi¨´ naturali. Eppure ce ne accorgiamo subito: la nostra corsa, quando passiamo dall'asfalto al fondo sterrato, cambia.?Solitamente facciamo pi¨´ fatica, magari rallentiamo un po', i muscoli si fanno duri. Inoltre il fondo sterrato spesso pu¨° nascondere delle difficolt¨¤ per chi non ha piedi allenati e appoggio stabile. Ma vediamo cosa cambia.
come il fondo influenza la corsa
¡ª ?Per prima cosa capiamo come influisce il fondo stradale sulla corsa. Quando il nostro piede appoggia a terra imprimiamo una forza diretta verso il suolo. Il complesso muscolo-tendineo di piede-tendine d'Achille-polpaccio esercita una forza elastica che in parte immagazzina questa forza e la restituisce. Pi¨´ il suolo ¨¨ duro, pi¨´ questa dinamica ¨¨ efficace e la forza elastica restituita ¨¨ maggiore. Questo significa che pi¨´ il terreno ¨¨ duro e pi¨´ il piede rimbalza a terra, risalendo velocemente. Avremo quindi tempi d'appoggio inferiori e maggior energia restituita, di conseguenza la corsa sar¨¤ pi¨´ ampia ed efficiente. Pensiamo ora a una analogia: se facciamo rimbalzare una biglia dura su una lastra di marmo, questa rimbalzer¨¤ abbastanza da rialzarsi. Se prendiamo la stessa biglia e la lanciamo a terra, o sull'erba, rimbalzer¨¤ molto poco o per nulla. A grandi linee il nostro piede funziona in modo simile.
pro e contro del correre sullo sterrato
¡ª ?Cosa succede quindi quando corriamo su sterrato? Il terreno disperde una grande parte dell'energia impressa dai nostri passi e quindi limita il rimbalzo del piede. Pertanto per avere lo stesso rialzo e un tempo d'appoggio reattivo, dovremo impegnare maggiormente i muscoli, soprattutto dei polpacci, ma anche dei quadricipiti. In pratica,?dovremo spingere di pi¨´. Questo ¨¨ il principale motivo per cui correre su fondo sterrato ci rallenta un pochino e ci affatica di pi¨´. Il vantaggio principale, tuttavia,? si ottiene grazie alla capacit¨¤ della terra di assorbire l'energia scaricata, che permette un impatto pi¨´ soft; per chi ha problemi articolari consente un'azione meno impattante.?
Perch¨¦ aggiungere qualche corsa su sterrato?
¡ª ?Quali sono i pro per correre sulla terra? O sull'erba? La corsa?¨¨ molto pi¨´ allenante rispetto all'asfalto e abitua i muscoli a lavorare in spinta. Correre i lenti su strada sterrata ¨¨ sicuramente una buona idea per migliorare l'efficienza del passo, aumentare la spinta e rinforzare i muscoli. A inizio stagione, inserite quindi una corsa o due su sterrato a settimana, a seconda del vostro piano di allenamento. Scegliete comunque sterrati semplici e non tecnici per non aumentare eccessivamente la difficolt¨¤ e il carico.
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