Gli allenamenti al caldo estivo possono migliorare la resa a temperature pi¨´ normali. Ecco come sfruttare l'estate per prepararsi alle gare autunnali
Correre con il caldo pu¨° essere un'esperienza molto sgradevole, ma quello che non tutti sanno ¨¨ che ¨¨ un allenamento molto utile.? Questo ovviamente non significa che dobbiamo uscire alle 14 sotto il solleone, ma che non ¨¨ necessario fermarsi e smettere di correre in estate.?La parola chiave ¨¨ adattamento. Il corpo infatti si adatta al calore attuando dei processi fisiologici: la termoregolazione migliora, la frequenza cardiaca di base si abbassa, il corpo va in risparmio energetico insomma. Questo significa che ¨¨ possibile continuare a correre, ma che ¨¨ necessario creare questi adattamenti in modo graduale.
Che cosa significa adattamento
¡ª ?Quando le temperature si alzano il corpo lentamente attua dei cambiamenti per resistere al caldo. Per prima cosa la traspirazione diventa pi¨´ efficiente. La sudorazione diventa gradualmente pi¨´ veloce, cio¨¨ la reazione del corpo ¨¨ pi¨´ rapida ed efficace. In secondo luogo il cuore si adatta. Se ai primi allenamenti con il caldo vediamo la frequenza cardiaca salire velocemente, ci renderemo conto che mano a mano che il corpo si adatta, questa scende. Una frequenza cardiaca pi¨´ lenta e misurata significa una migliore e pi¨´ efficiente ossigenazione del sangue e di conseguenza una migliore capacit¨¤ aerobica. Ovviamente per¨° questi adattamenti non intervengono alla seconda uscita estiva, ma si attuano gradatamente, allenamento dopo allenamento.
Quando allenarsi e come idratarsi
¡ª ?Correre con il caldo, diciamo a temperature tra i 20 e i 30 gradi e non oltre, quindi, pu¨° essere allenante, soprattutto quando l'estate lascer¨¤ il passo all'autunno. Ovviamente per¨° bisogna fare attenzione ad alcuni aspetti. In primo luogo adattarsi significa dare tempo al corpo per farlo. Per cui di certo non ¨¨ una buona idea iniziare subito con una corsa al mare a mezzogiorno. Meglio iniziare correndo in ore pi¨´ fresche, privilegiando la mattina alla sera in quanto il tasso di umidit¨¤ all'alba ¨¨ nettamente inferiore. In secondo luogo l'aspetto pi¨´ importante ¨¨ l'idratazione. Se correte su un percorso con fontane il consiglio ¨¨ di fermarsi frequentemente a bere e a bagnarsi. Se invece non conoscete il percorso ¨¨ assolutamente necessario avere con s¨¦ dei liquidi. Una flask con mezzo litro di acqua ¨¨ il minimo.?
Le condizioni ambientali e fisiche
¡ª ?? anche importante adattare l'allenamento alle condizioni. Per prima cosa aspettatevi di essere pi¨´ lenti di una decina di secondi al chilometro. Sarebbe sbagliato pretendere di avere sempre la stessa performance anche in condizioni al limite. L'altro consiglio ¨¨ quello di privilegiare gli allenamenti brevi. Una delle sessioni pi¨´ adatte sono le ripetute in salita: uno sforzo breve e intenso con recuperi abbastanza lunghi e soprattutto un allenamento che diventa imprescindibile per la stagione autunnale. Un occhio di riguardo invece per i lunghi. Se volete dedicarvi ad allenamento sopra i 90' pensate ad un percorso almeno parzialmente ombreggiato e aggiungete alla vostra riserva idrica dei sali minerali. Attenzione invece se soffrite di pressione bassa. L'esercizio fisico funge da regolatore della pressione, ma se in estate avete capogiri e debolezza causati dalla pressione che va sotto i piedi usate molta attenzione e gradualit¨¤ nell'adattamento. Anche in questo caso una aggiunta di sali all'acqua pu¨° essere utile.
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I benefici del correre con il caldo
¡ª ?Come pu¨° tornarci utile tutto questo? Un corpo che si adatta a condizioni difficili ¨¨ un corpo pi¨´ forte in assoluto, per cui questa forza in autunno vi torner¨¤ utile. Inoltre l'adattamento aerobico che attuerete funger¨¤ da base per gli allenamenti specifici dell'autunno, facendovi trovare con una condizione ottimale per progredire.
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