Strategie per il ritmo della mezza maratona: consigli per tutti

La mezza maratona è una gara molto interessante. Permette un'ottima sintesi tra strategia mentale e velocità, prevede tattica, gestione, fatica, ma al contempo non è lunga e sfiancante come una 42 km. Per questo è una distanza che piace a molti, sia neofiti sia maratoneti. In più se ne possono correre un buon numero, in quanto non necessita un recupero lungo quanto la maratona. Insomma, in quei 21km ci sono tantissime qualità interessanti. Ma come sapere se la sto affrontando nel modo corretto?

Ritmo della mezza maratona: la teoria

Vediamo cosa dice la teoria dapprima. I 21 km sono una distanza difficile da interpretare perché possono essere corsi anche tutti o quasi ad una intensità a cavallo della soglia anaerobica. Come sa chi ha una discreta esperienza nella corsa, quando corriamo e ci portiamo in soglia anaerobica, "scavalliamo" in quella che può essere fatica ingestibile. Per intenderci, andiamo oltre questa soglia quando facciamo ripetute, nelle gare brevi, negli allenamenti molto intensi. Oltre la soglia anaerobica infatti l'accumulo di lattato nel sangue sale esponenzialmente e diventa di difficile gestione (meglio dire impossibile) per lunghi periodi. Quindi se voglio correre la mia mezza maratona a velocità costante dovrò tenermi sotto la soglia anaerobica o al massimo a cavallo di questa. Fin qui è tutto molto chiaro, per cui spostiamo la domanda: quanto sotto la soglia anaerobica dovrò stare?

quanto sotto la soglia devo correre?

Partiamo dal presupposto che nulla ci vieta di correre la nostra gara a velocità ridotta, anche in Z2 volendo. Se il nostro obiettivo infatti è goderci la gara senza affanno, arrivare al traguardo rilassati e sorridenti, scattare magari qualche foto, possiamo correre la mezza maratona in zona aerobica, quindi sotto la soglia aerobica senza problemi. Se però abbiamo il desiderio di metterci alla prova o di migliorare il nostro personal best o comunque "semplicemente" di dare il meglio, dovremo ingaggiarci maggiormente. Dovremo quindi trovare la velocità migliore per correre per 21 km, senza "scoppiare". Ovviamente esistono un'infinità di variabili, molte delle quali non preventivabili, che possono inficiare il risultato finale, ma noi dovremo quantomeno prevedere ciò che si può, tra cui il ritmo migliore. Vediamo i diversi casi.

il neofita

Se siete alla vostra prima mezza maratona, o a una delle prime e non siete abituati alle distanze lunghe, il consiglio è quello di correrla in zona aerobica. Il vostro obiettivo infatti non è quello di testare le vostre capacità sulla miglior velocità possibile, quanto invece quello di sperimentarvi sulla distanza. Pertanto dovete restare in una zona di intensità che potete agevolmente controllare. Questo non significa che dovrete andare pianissimo, ma che non dovrete mai arrivare mai a una concentrazione ematica di lattato tale da imballarvi le gambe. In parole povere dovete rimanere ad una intensità che identifichiamo con la Z3. Se inoltre non siete abituati agli sforzi molto prolungati, potreste osservare che a velocità costante la vostra frequenza cardiaca aumenterà progressivamente. Questo avviene per effetto della cosiddetta "deriva cardiaca", cioè una progressiva minor efficienza del cuore man mano che passano i chilometri, tipica di chi ha un allenamento non troppo solido sulla lunga distanza. Per calcolare quella che è la vostra velocità aerobica potete aggiungere 15/20'' circa al km rispetto alla vostra miglior prestazione sui 10 km. Quindi se correte i 10km in 55', cioè a 5'30'' al km, potete pensare di correre i 21k a 5'45''-5'50'' al km.?

lo specialista di distanze brevi

Vediamo ora il caso di chi ha esperienza sulle gare corte ed è efficiente su queste, ma vuole allungare fino a 21k. In questo caso siete certamente molto ben allenati sulla grande fatica della soglia anaerobica e di tutto ciò che va oltre. La difficoltà per voi sarà di non esagerare, per non superare la soglia troppo a lungo da accumulare troppo lattato e così rischiare di scoppiare (solitamente tra il 12 e il 15esimo km). Per prudenza il consiglio è quello di correre la prima metà gara circa 10" al km più lentamente rispetto a quanto correte una 10k. Se quindi correte i 10k a 4'00'' al km, potete iniziare a 4'10'' al km. A metà gara avrete la possibilità quindi di gestire il ritmo provando ad aumentare leggermente. A seconda del singolo, è possibile che non ci sia tantissima differenza tra il ritmo dei 10k e la mezza maratona, tutto sta nel delicato equilibrio tra stare sopra o sotto la soglia anaerobica.

lo specialista di distanze lunghe

Se invece il vostro focus sono le maratone o le distanze ancora più lunghe, molto probabilmente avete una buona soglia aerobica ma non siete avvezzi a "giocare" con quella anaerobica. In questo caso quindi provate a velocizzarvi leggermente rispetto alla 42km, ma senza esagerare. Iniziate togliendo qualche secondo al chilometro e andate in progressione. La teoria vorrebbe che si corresse la mezza maratona 10'' al km più velocemente rispetto alla maratona, ma se non siete avvezzi a spingere sull'acceleratore, provate a toglierne inizialmente solo 5'' e aumentate ritmo progressivamente ogni 3km. La tolleranza ad una altra concentrazione di acido lattico nel sangue non è uguale per tutti e va allenata, per cui nel vostro caso potreste non riuscire a mantenere l'intensità della soglia anaerobica a lungo. In questo caso vanno previsti allenamento in soglia e sopra soglia, come ripetute estensive che vi fanno correre a lungo con una concentrazione di lattato mediamente alta.

...e chi ama la 21 k ma vuole migliorare

Un ultimo caso può essere interessante, quello in cui siate esperti sulla distanza e abbiate la sensazione di poter dare di più, ma quando ci provate andate fuori giri rovinando il risultato finale. Come mai ciò avviene? Come scritto all'inizio la mezza maratona è una gara tattica, che però può trarci in inganno. La differenza tra essere in soglia anaerobica o sopra soglia è questione di pochissimi secondi al chilometro, soprattutto quando siamo già quasi al nostro limite migliore. Sbagliare ritmo di 2" al km potrebbe farci andare automaticamente sopra soglia e quindi fuori giri. Dapprincipio non ce ne accorgiamo perché il nostro organismo, allenato, riesce a tollerare bene quell'intensità per almeno 10km, poi però ce ne presenta il conto sotto forma di lattato. Bisogna quindi gestire molto bene il ritmo iniziale, in mondo da non superare la soglia, lasciando per gli ultimi 5-7km la possibilità eventuale di superarla, andando a terminare la gara sì fuorisoglia, ma con un crono certamente soddisfacente.