Il piede perfetto: come migliorare l’appoggio

Sentiamo parlare spesso di appoggio del piede nel running e ci preoccupiamo che sia corretto. Quello che però non verifichiamo mai è l'intera dinamica del movimento del piede. Approfondiamolo.

Noi runner ci crucciamo spesso su come appoggiamo il piede a terra. Tanto che parlare di iperpronazione sembra citare una malattia da cui bisogna a tutti i costi guarire. E se per caso scopriamo da qualche foto in corsa che "talloniamo", cioè appoggiamo il tallone, allora sono guai.

Perché siamo così attenti a come appoggiano a terra i piedi? Molto semplice: perché la nostra corsa inizia proprio da lì. Ci hanno spiegato che il piede deve appoggiare correttamente, cioè deve avere un appoggio neutro (la caviglia non deve cedere all'interno o all'esterno) e bisogna dimenticarsi i talloni. Pena una tecnica sicuramente errata. Indi per cui controlliamo questi fattori spesso, anzi, andiamo a farci controllare, correndo sul tapis roulant in qualche negozio in cui fanno le prove di appoggio. Ovviamente tutto questo non è sbagliato, anzi, denota un sano interesse alla tecnica di corsa, ma sicuramente non tiene conto di alcuni fattori fondamentali.

Partiamo quindi dalla base: come deve appoggiare il piede di corsa? Se guardiamo al vasto panorama dell'atletica ci accorgeremo guardando i piedi degli atleti che ci sono appoggi molto diversi. A seconda dell'atleta e soprattutto nelle distanze dal mezzofondo in sù vediamo individui velocissimi appoggiare in completa pronazione, talvolta anche di tallone. Eppure volano! Come mai?

Questo succede per due motivi: il primo è che una foto non potrà mai essere esaustiva dell'intera dinamica di corsa. Il secondo è che ognuno di noi ha una sua dinamica perfetta ed efficiente, ma come dice la parola è una dinamica, non un momento congelato. Torniamo alla domanda, quindi, come appoggiare?

L'unico aspetto veramente importante è il tempo di contatto al suolo. Un piede efficiente è un piede che rimane a terra pochissimo e subito spinge e torna in aria, che iperproni, che talloni, che sia valgo. Noi amatori invece ci concentriamo sull'estetica del gesto, senza invece contare che l'estetica è il risultato dell'efficienza del piede. Infatti un piede reattivo e che lavora bene, facilmente ha un appoggio corretto, compatibilmente con le caratteristiche individuali. Appoggiando a terra leggero e reattivo e spingendo bene, limitando quindi i tempi di appoggio, anche il carico del peso su di esso è inferiore e il suo movimento meno lasso.

Come fare quindi a esercitarlo e a migliorarne la reattività? Gli esercizi più efficaci sono senza ombra di dubbio quelli che ne esercitano la forza elastica. Balzi, salti, drills, skip, insomma, tutti gli esercizi pliometrici che coinvolgono il piede. Vediamo una semplice routine che potete inserire prima dell'allenamento.

Prendetevi circa dieci minuti extra per eseguire questi rapidi esercizi:

- a piedi pari e gambe tese, fate dei piccoli saltelli verso l'alto, diciamo per circa 30''. Riposate e riprendete, tre o quattro volte. Una accortezza: i piedi devono rimanere a suadra, per farlo richiamate le dita verso l'alto

- di nuovo, da fermi fate lo stesso esercizio per 15'' su un piede e poi sull'altro

- ora fate dei piccoli skip, rapidi e non troppo alti, alternando i piedi, per circa un minuti

- ultimo esercizio: procuratevi un piccolo rialzo come uno step o un gradino. Ora, saltate con un gamba sullo step, a piede piatto e datevi lo slancio in alto. ripetete 10 volte per gamba