D'estate allenarsi ¨¨ difficile a causa del caldo, delle vacanze e dello sperato relax. Ecco 3 allenamenti efficaci da fare in meno di un'ora
Se pensate che allenarsi in estate significhi necessariamente morire di caldo, fatica e sacrificio, bene, sappiate che non ¨¨ necessariamente cos¨¬. Vero ¨¨ che gli atleti professionisti non possono esimersi pi¨´ di tanto dai duri allenamenti delle loro tabelle, ma avrete notato che i loro training estivi vengono spesso svolti in location che lo permettono, dagli altipiani africani alle Alpi, per non parlare di chi passa estate e inverno in luoghi dal clima temperato.
Allenamento running d'estate: Lo stimolo allenante
¡ª ?Parliamo quindi di persone "normali" che in estate magari hanno due settimane da passare al mare tra famiglia, figli, amici e voglia di riposare. Cosa possono fare per mantenere l'allenamento e, magari, usare in modo proficuo il poco tempo a disposizione? E senza morire di caldo??Partiamo dal presupposto che uno stimolo, per essere allenante, non deve necessariamente n¨¦ essere estremo, n¨¦ avere una durata infinita. Lo stimolo allenante infatti deve andare a creare un lievissimo sovraccarico nei muscoli in modo che il muscolo si alleni, cio¨¨ si adatti allo stimolo e possa, nel futuro, sopportare uno stimolo maggiore. Secondo quindi questa definizione, l'essenziale ¨¨ dare ai nostri muscoli stimoli diversi, anche brevi, che mettano in momentanea crisi le fibre cos¨¬ da "insegnare" loro ad adattarsi.?Anzi, in linea di massima sarebbe errato dare stimoli troppo sopra le righe, perch¨¦ i muscoli potrebbero alterarsi invece che adattarsi, generando possibili infortuni.
Le soluzioni
¡ª ?Vediamo quindi come stimolare i muscoli in questo periodo. Molte teorie accreditate propongono il fartlek come uno dei metodi pi¨´ utili per sviluppare la VO2max. Il fartlek altro non ¨¨ che un allenamento fatto di variazioni di ritmo, che vanno dal medio allo sprint in maniera teoricamente abbastanza casuale. Per essere pi¨´ chiari quindi possiamo parlare di variazioni di ritmo.
Un altro stimolo ¨¨ quello verso la potenza. La potenza muscolare ¨¨ data dalla forza in relazione alla velocit¨¤. Questa caratteristica aiuta a migliorare falcata, coordinazione resistenza. Parlando poi di falcata, non possiamo esimerci dalla tecnica di corsa, che spesso in altri momenti dell'anno trascuriamo.
Ecco quindi i tre allenamenti must have per questa estate in arrivo:
- Variazioni di ritmo a sensazione: dopo circa 15' di riscaldamento correndo lentamente potete fare da 6 a 8 variazioni di ritmo impostandole cos¨¬. Partendo lentamente accelerate fino a velocit¨¤ massima, in progressione, per 3 minuti. Allo scadere dei 3' rallentate e ricominciate l'acelerazione. Non dovete aumentare troppo repentinamente la velocit¨¤, ma accelerare gradualmente, in modo da non creare uno stimolo troppo immediato. Alla fine defaticate lentamente per 5'. Durata totale da 40 a 45 minuti.
- Tecnica di corsa e drills: dopo 15' di corsa blanda per riscaldarvi, identificate un tratto di circa 50m. Iniziate con movimenti semplici, come gli skip, gli skip alti, la calciata in avanti a gamba tesa. E poi gradualmente aumentate intensit¨¤ fino ad arrivare a balzi in avanti e leggeri scatti. alla fine provate a percorrere 500 metri di corsa in leggera accelerazioni e provate a sentire la differenza nel passo. Durata totale da 30 a 50 minuti.
- Allenamento collinare e salite: cercate una salita leggera, di circa 10 minuti. Se siete in montagna ne avrete tantissime, al mare non sempre ¨¨ semplicissimo. A questo punto dopo un breve riscaldamento, percorrete la salita alla vostra massima velocit¨¤. Una volta in cima scendete correndo piano e ripetete. Un ottimo allenamento per potenza e resistenza. Totale, da 50 minuti a 1 ora al massimo.
Pianificate questi tre allenamenti a giorni alterni in settimana e provate a tenerli per almeno tre settimane. A fine estate vedrete la differenza!
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