Come calcolare la velocità di corsa da tenere in gara? Ecco un facile test

Imparare a capire a che velocità impostare una gara è un'arte fondamentale per un runner. Partire alla velocità sbagliata può tramutare un'esperienza stupenda in un calvario o viceversa. Ma come fare a non sbagliarsi? Partiamo dalle basi.

negli amatori la velocità è relativa

La prima verità assoluta è che non abbiamo tutti le stesse velocità. Se il nostro amico corre le ripetute con noi, non è detto che poi in gara abbia la stessa nostra velocità, ad esempio. Negli amatori,?infatti, la velocità è relativa. Molto dipende dalla capacità del nostro corpo di (non) produrre lattato e di riassorbirlo velocemente. Senza addentrarsi troppo nella teoria dell'acido lattico, che è lunga e complessa, diciamo che a pari velocità una persona può produrre poco lattato e un'altra molto, ed è proprio il lattato, insieme con la frequenza cardiaca, che identifica il grado di intensità dell'esercizio. Allo stesso modo in diversi periodi della vita e del programma di allenamento, velocità e intensità di una stessa persona possono variare.?

identificare la velocità di riferimento o velocità di soglia

Se vogliamo identificare le nostre fasce di velocità e intensità possiamo fare dei test in laboratorio, oppure empiricamente identificare dove è la nostra soglia anaerobica. Il?test più facile per la soglia anaerobica è quello proposto da Tom Schwartz, che prevede di misurarsi in una gara di 5 km e di dividere il tempo ottenuto per 0,93. Per esempio, se il risultato ottenuto è di 21' (cioè 1260'', passo 4'12'' al km), la soglia del lattato è 1260 / 0,93 = 1354 e cioè 4'31'' al km. Ora che abbiamo identificato la velocità di soglia anaerobica, possiamo generare le altre fasce di velocità.?

quale velocità TENERE IN BASE aLLA distanza?

In generale possiamo dire che la soglia anaerobica identifica la velocità massima che possiamo tenere per una gara da 10km. Per una gara da 21km, invece, dobbiamo rallentare leggermente e aggiungere circa 10" al km. Se invece dobbiamo correre la maratona, le cose cambiano, perché dobbiamo correrla per la maggior parte del tempo in zona aerobica, quindi in Z3, al massimo all'inizio della Z4. Possiamo tenere un ritmo di circa 20" al km più lento rispetto alla velocità di soglia anaerobica.

come calcolare la velocità?

Questi calcoli restano però dei calcoli empirici, perché molto dipende dall'adattamento che si ha a resistere a determinati tipi di fatica. Infatti, è possibile che un runner corra molto velocemente le ripetute, ma poi abbia difficoltà a terminare una maratona ad un ritmo conseguente.?

Facciamo un esempio di calcolo di predizioni di gara. Se corro i 10km in 40'00'', cioè a 4'00'' al km, posso prevedere di correre una mezza maratona circa a 4'10'', cioè in 1h28' circa. La maratona a questo punto potrebbe essere corsa a 4'20'' al km, cioè sotto le 3h04''. Se sembrano strani questi numeri, è perché molto dipende anche dall'allenamento che si sta seguendo. Se puntiamo il focus sulla velocità, senza però fare dei lunghi specifici, difficilmente potremo rispettare le predizioni in maratona e dovremo aggiungere altri 10'' al km. Un altro metodo empirico per pensare alla maratona prevede di raddoppiare il tempo della 21km e aggiungere da 8' a 10'. Ad esempio, se corriamo la mezza in 1h25'30'', moltiplichiamo per due e avremo 2h51', ora aggiungiamo da 8 a 10' e avremo un tempo maratona che varia dalle 2h59' alle 3h01'. Ed ecco fatto il nostro calcolo per la gara!?