Come capire se l'allenamento sta portando i suoi frutti? Ecco come interpretare la frequenza cardiaca
Qual ¨¨ il modo pi¨´ sicuro per valutare un allenamento di corsa? Probabilmente l'analisi della frequenza cardiaca. Molto spesso pensiamo di valutare il nostro allenamento basandoci sulla velocit¨¤ che leggiamo sul nostro orologio GPS, come se la velocit¨¤ fosse un parametro assoluto.
Ovviamente se stessimo valutando i risultati di un atleta ¨¦lite potremmo usare il cronometro perch¨¦ un atleta ha degli obiettivi di tempo, ma nel momento in cui bisogna capire come sta andando un amatore la velocit¨¤ diventa un parametro relativo.
Et¨¤, sesso, storia atletica, predisposizione individuale, forma fisica sono tutti fattori che influenzano incredibilmente la velocit¨¤. Ma d'altronde lo intuiamo facilmente: se per un ragazzo giovane con una storia sportiva recente correre 10km in un'ora ¨¨ un risultato normale, pu¨° essere un obiettivo sfidante per un uomo sedentario di mezza et¨¤ con qualche chilo di troppo.
Come capire se l'allenamento sta portando i suoi frutti?
¡ª ?Per prima cosa ¨¨ bene capire come funziona il sistema. Quando corriamo i nostri muscoli si ingaggiano e hanno bisogno di energia e di ossigeno. Nutrienti e ossigeno vengono trasportati ai muscoli dal sangue, per questo pi¨´ aumenta lo sforzo muscolare pi¨´ il nostro cuore batte velocemente, per apportare pi¨´ sangue e quindi pi¨´ ossigeno. Insomma, pi¨´ i nostri muscoli lavorano, pi¨´ il battito cardiaco aumenta.
A parit¨¤ di velocit¨¤ un atleta allenato pu¨° fare poca fatica - frequenza cardiaca bassa- mentre un principiante far¨¤ moltissima fatica - frequenza cardiaca alta. Per questo per valutare l'effettivo impegno si pu¨° utilizzare come "termometro" della fatica la frequenza cardiaca.
Le frequenze cardiache sono tutte uguali?
¡ª ?Veniamo al secondo punto importante. Se la FC (frequenza cardiaca) ¨¨ un metodo valido per misurare l'impegno fisico, bisogna chiarire che non tutti abbiamo le stesse frequenze. A riposo un individuo nella norma ha circa 55-65 battiti al minuto, ma esistono persone bradicardiche, cio¨¨ che hanno battiti molto pi¨´ bassi, o tachicardiche, che hanno battiti pi¨´ alti. Anche sotto sforzo non esistono frequenza standardizzate.
Per misurare i parametri individuali si pu¨° fare un test del lattato o un test di soglia, che verificano le differenti frequenze di ognuno.
Le zone di frequenza cardiaca
¡ª ?Convenzionalmente si individuano 5 zone cardiache (che trovate indicate anche sui vostri orologi GPS).
La Z1 ¨¨ la zona cardiaca che corrisponde al riscaldamento, solitamente ¨¨ circa il 60-65% della FC massima.
La Z2 ¨¨ la zona del lento, quella che si usa negli allenamenti di fondo lento. Molto spesso si pensa di fare un lento perch¨¦ stiamo correndo piano o "normali", ma monitorando la FC si scopre che non si ¨¨ in Z2. E' bene allenare questa zona cardiaca perch¨¦ ¨¨ quella pi¨´ importante per i podisti di lunga distanza.
La Z3 ¨¨ la zona del medio e corrisponde al 75-80% della FC massima. E' una zona fondamentale da allenare e che spesso si trascura perch¨¦ una via di mezzo tra lento e veloce. Importantissima invece perch¨¦ in questa zona si allena la capacit¨¤ dei muscoli di utilizzare l'ossigeno.
La Z4 ¨¨ la zona in cui si fanno generalmente le ripetute lunghe e corrisponde all'85-90% della FC massima. Mentre la Z5 ¨¨ la zona pi¨´ alta e pu¨° essere utilizzata per le ripetute brevi e le gare corte.
Saper allenare tutte e cinque le zone cardiache ci aiuter¨¤ a migliorare, ma soprattutto saper valutare il nostro allenamento in base a esse ci dar¨¤ gli strumenti per progredire.
E ricordate la regola del maratoneta: saper andare piano - in Z1 e Z2 - ¨¨ altrettanto importante che saper andare veloci.
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